健康維持、ダイエット、引き締め、体力づくりのためなどを目標に、何かしらの運動を始める人が増えているようです。
日々、習慣的に運動を行っている方も多くおられると思います。
運動の種類を大きくまとめると、まずは、ウォーキング、自転車、水泳などの有酸素運動、
次に、筋力トレーニング、そしてストレッチの3つがあげられます。
比較的すぐに始めることができ、生活に取り入れやすいのが有酸素運動です。
今回は、有酸素運動のご紹介です。
有酸素運動とは、酸素を使って行う運動の事です。
筋肉を動かす際、エネルギーとして体内の血糖や脂肪と共に酸素が使われるため、有酸素運動と呼ばれています。
ウォーキングや水泳など、筋肉を収縮する際に、エネルギーに酸素を使うのが特徴です。
軽〜中強度の運動を継続的に行うため、短時間より長時間行うことで効果が出やすくなります。
ちなみに、一方の無酸素運動は、酸素を使わず、体内にある糖質をエネルギー源にして運動を行います。
有酸素運動には、次のような種類があります。
• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• サイクリング
• 水泳
• エアロビクス
• ダンス
• 縄跳び など
例えば、通勤時、徒歩や自転車を使う、駅や会社では階段を利用するといったことも、有酸素運動の一種です。
日常生活に取り入れやすいという点は、有酸素運動のメリットと言えるでしょう。
有酸素運動のトレーニングメニューは、運動強度が低いものが多いです。
長時間行っても身体への負担が少なく、怪我をしづらいのも特徴。
そのため、運動が苦手な方、運動不足の方、年齢を問わず、安心して始められます。
とは言え、もちろんやりすぎると、怪我につながる可能性がありますので注意が必要です。
有酸素運動を継続的に行うことによって、カラダにさまざまな効果が期待できます。
では、有酸素運動で得られるおもな効果を紹介しましょう。
・脂肪燃焼
有酸素運動は、体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）を燃焼してエネルギー源とします。
体内の不要な脂肪を燃焼することで、血中のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪が減少が
期待できます。
・心肺機能・全身持久力向上
有酸素運動には、心肺機能・全身持久力向上の効果があります。
有酸素運動中は、肺で酸素を体の中にしっかり取り込み、心臓から全身に循環させるため、心肺機能が強化されます。
続けていくうちに、呼吸が乱れにくくなったり、持久力が向上して疲れにくくなるなどの効果が見込めます。
・基礎代謝向上
加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが大切です。
軽い負荷をかけ、時間をかけてカラダを動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。
汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、同時に新陳代謝のアップにも効果的です。
・生活習慣病の予防・改善
有酸素運動には、生活習慣病の予防改善効果があります。
生活習慣病の原因となる、高血圧・高血糖・高コレステロールなどの状態は、内臓脂肪が増える
ことによって引き起こされます。
有酸素運動によって内臓脂肪を燃焼することで、悪玉ホルモンの分泌が抑えられ、高血圧・
高血糖・高コレステロールなどの予防改善につながります。
・ストレス解消
有酸素運動には、ストレス解消の効果があります。
運動をすると血液が全身をめぐり、酸素や栄養素が体の隅々まで運ばれます。
その結果、副交感神経が優位になってリラックスし、ストレスが緩和されます。
有酸素運動と聞いて出てくる運動の代表に、ウォーキングがありますが、ウォーキング中に使う筋肉を
ご紹介していきます。
・大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）。
この筋肉は体の中で最も大きな筋肉と言われています。
大腿四頭筋は足を伸ばす働きがあるため、ウォーキングやランニング、普段の生活での歩行中に、
足を前へと出す時に使っています。
また、地面に着地する際に着地衝撃を吸収する役割も担っているため、膝関節を守るという重要な働きもしています。膝痛予防にも鍛えておきたい筋肉の一つです。
・ハムストリング（太もも裏の筋肉）。
ハムストリングスも大腿四頭筋同様に、ウォーキング中に使う重要な筋肉です。
膝を曲げる働きがあり、ウォーキング中に前にある足を後ろへと引き上げる時に使っています。
・伝筋群
正しい姿勢でウォーキングが出来ている人ほどしっかりとお尻を使うことが出来ています。
お尻の筋肉は、ハムストリングス同様に、カラダを前へと押し出す役割を担っています。
・腹筋
ウォーキング中、姿勢維持に使っているのが、体幹の腹筋です。
姿勢良くウォーキングをするだけでも、お腹周りを刺激することが出来ます。
ウォーキングをすればお腹周りを凹ませることも期待できます。
その他、ウォーキング中にはふくらはぎの筋肉も使います。すねの筋肉である前脛骨筋も使っています。
ウォーキングと言えば足を使う運動のイメージで、上半身の筋肉は全然使っていないと思いがちですが、
常にバランスをとるためや、推進力を生むために、腕を振っているので、肩や腕周りの筋肉も使っています。
しっかり姿勢を意識して行うことで、全身の筋肉をバランスよく使う運動ですね。
手軽に、無理なく始められる有酸素運動、皆様も是非習慣にしてみてくださいね！
