目次
腹筋について知ろう
では、どうしたら憧れの腹筋を手に入れることが出来るのか…？
まず、腹筋について考えてみましょう！
『腹筋はもとから割れている！』ってみなさんは知っていましたか？
（※腹直筋は他の筋肉と構造が違うため、もともと割れているのです）
筋肉がもともと割れているなら、なぜ割れて見えないのか？
そう思いませんか？
答えは…皮下脂肪で筋肉が表面から見えないからです。
考えてみれば当たり前か！意外と簡単な答えですよね！
ということは、お腹の上にのっている皮下脂肪を少なくすることが出来れば、誰でも腹筋を割ることが可能だということです。
そこで、問題です！！！
割れた腹筋を作るための体脂肪率はどれくらいでしょう？
当たり前ですが、男性と女性とでは割れた腹筋を作るために目標とする体脂肪率は違ってきます。
以下の数値を参考にしてみて下さい！
腹筋にまつわる数値
★腹筋が割れて見えてくる数値
体脂肪率15％以下（男性）/体脂肪率23％以下（女性）
★シックスパックが分かる数値
体脂肪率10%以下（男性）/体脂肪率18%以下（女性）
※女性が憧れる11字腹筋は23％〜18％程度と言われています。
女性にはあまりお勧めできませんが、11字腹筋以上により一層引き締まったシックスパックを目指すのであれば、かなりの努力が必要になります。
しかし、気を付けないといけない点もあります。
女性は、無理なダイエットや運動、食事制限などで体脂肪率が20％付近になってくると月経不順や異常がおこることがあります。
また、女性ホルモンの分泌減少は骨にも影響するため、骨折が多くなるとも言われています。
その点でも、女性のダイエットや身体作りは慎重に行う必要があります。
それでは、本題の【割れた腹筋を作るためのポイント】です！
体脂肪が少ないこと！
運動で脂肪を落とすだけでなく、食事のコントロールが大切になります。
まず、最初にご自分の1週間の食事を見直してみて下さい。
三大栄養素である、炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスはいかがでしょうか？
たんぱく質は主に身体を作るのに必要な栄養素です。
炭水化物と脂質は身体を動かすエネルギーになるため重要な栄養素です。
たんぱく質は、身体の組織（筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、血液など）を作る成分です。
炭水化物（糖質）と脂質は、体内で消化され、脳をはじめ身体を動かすエネルギー源になります。
なので、この三大栄養素をバランスよく摂取することが大切になります。
しかし、炭水化物や脂質に偏った食事をされている方が非常に多いです。
炭水化物と脂質は摂り過ぎることによって、余分なものは体脂肪として蓄えられることになるので注意です。
身体を作る材料になるたんぱく質には1日の摂取目標があります。
普段の生活の中で、そこまで意識して食事をしている人は少ないです。
【1日に必要なタンパク質量＝体重〇kg×1.0～1.5g】
普段からトレーニング習慣のある方は体重に対して、1.5gを目標にされるといいです。
トレーニング習慣がなくとも、体重に対して1.0gは最低1日の目標摂取量として取り入れる必要があります。
体脂肪を落とすために、普段から意識してたんぱく質を取る生活を心がけましょう！
たんぱく質を取ることで、代謝のアップや食欲の抑制というようにダイエットに繋がる効果があります。
しっかり摂取することで筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなります。
脂肪燃焼や基礎代謝の維持にも大きな役割を果たしています。
腹筋がしっかりしていること！
先にもお話した通り腹筋は筋肉の構造上もとから割れています。
そのため、体脂肪が落ちれば割れた腹筋は表に出てきますが、より一層キレイなラインを出すためには腹筋を鍛えることが必要になります。
食事の見直しと一緒に腹筋トレーニングを始めてみましょう！
割れた腹筋を手に入れられる期待も大です！
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食事を見直しのポイント
ダイエットを目的として食事を考えたときに大多数の方が考えるのは食事量を落とし、摂取カロリーをいかに減らすかということを意識される方が多いです。
しかし、本当に大切なことは食事内容を改めて考えることではないでしょうか。
わたしたちが１日に摂取できる食事量は限られています。
限られた食事量の中で、どういった食材をどのように摂取するかは脂肪燃焼に大きく影響します。
意識したい栄養素は3つ！それは、【たんぱく質、ビタミン、ミネラル類】です。
★たんぱく質
三大栄養素の中でも、脂肪を燃焼させる栄養素として重要なのが【たんぱく質】です。
内臓や筋肉など、身体の大部分はこのたんぱく質で構成されており、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料にもなります。
痩せやすく、太りにくい身体のベースとなる【基礎代謝】を維持するのに重要な栄養素です。
食事でたんぱく質が不足することで筋肉量の減少だけでなく、身体の機能が低下することが考えられます。
基礎代謝が低下するといったリスクも…。
基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼させるためにも、たんぱく質はしっかりと摂取したい重要な栄養素です。
運動習慣がある、敵的にトレーニングを行っている、筋肉量のアップを考えられている方は体重1kgあたり1.0〜2.0gのたんぱく質が必要だと言われています。
例えば体重50kgの女性の場合、最低でも50gのたんぱく質が必要です。
【１日50g以上のたんぱく質摂取例】
★牛モモ肉（赤身）100ｇ21.9g
★納豆1パック（約50ｇ）8.3g
★豆腐100g（木綿）7.0ｇ
★牛乳200ｇ（コップ1杯）6.6ｇ
★ヨーグルト100ｇ（無糖）3.6ｇ
★卵１個6.7ｇ
これらで計50ｇ以上のたんぱく質が摂取出来ます。
改めて確認してみると思っていたよりも多く感じる方もおられるのではないでしょうか。
これに加えて、主食である炭水化物や野菜、海藻類、きのこ類などを摂取し、バランスのいい食生活となります。
そのため、意識的にたんぱく質を摂らないとたんぱく質の摂取量の目標には届きません。
肉類だけでなく、魚介類や大豆製品、卵や乳製品などバランスよく摂取することが大切です。
★ビタミン・ミネラル類
身体を作る直接的な材料やエネルギー源にはなりませんが、3大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質のエネルギーに変えるサポートする重要な役割を持っているのが【ビタミン・ミネラル類】なのです。
たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂取することで、アミノ酸に分解し、筋肉へ合成を助ける、吸収の効率を高めるという役割があります。
ビタミン・ミネラル類は代謝をアップさせて脂肪燃焼を促すダイエットに欠かせない栄養素です。
マルチビタミン・ミネラルのサプリメントで補うことも一つの方法ですが、出来る限り食品から身体に取り入れることをおすすめします。
野菜や果物、海藻類、雑穀類、肉や魚、乳製品など様々な食品を組み合わせバランスよく摂取するのがおすすめです。
自分の身体について知る！
・基礎代謝量
基礎代謝量とは、運動をしていない心身ともに安静な状態のときに消費されるエネルギー量のことです。基礎代謝量は人によって異なり、基礎代謝量が高ければ高いほど普段の生活の中で消費されるエネルギーが高いということになります。
自分の基礎代謝量について知っておくと、痩せるためには摂取カロリーをどれくらいに抑えるべきなのか知ることが可能です。
また、基礎代謝量は生命維持のために必要とされるカロリー量ともいえます。基礎代謝によって消費されるエネルギーよりも摂取カロリーを極端に減らすことは、健康のためによくありません。
健康的に痩せるためにも、基礎代謝量を知っておくことは大切です。
体脂肪率
体重は平均値なのに体脂肪率が高いという人もいれば、体重自体は軽くなくても体脂肪率が低くて、筋肉質という人もいるでしょう。
なので、まずは自分の体脂肪率がどれくらいなのか知っておきましょう。
体脂肪率は、（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100で求められます。
シンプルな計算方法ではありますが、体脂肪率を求めるために必要な、体脂肪の重さを知ることはとても重要なことです。
そのため、体脂肪率が測定できる体重計を使うのがおすすめです。
・ＢＭＩ
ボディマス指数とも呼ばれるBMIは、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される体格指数です。肥満度や低体重を判定する指標として世界的に用いられています。ダイエットのときだけでなく、自身の健康を維持するためにも日ごろから数値を把握していると良いでしょう。
肥満の判定基準は国によって違いがあり、日本では肥満問題の研究や啓発を行っている日本肥満学会によって基準が定められています。その基準によると、BMI18.5未満は低体重（やせ）、18.5以上25未満は普通体重、25以上は肥満とされています。
BMIが22のときが標準体重とされており、病気になりにくい健康的な状態といえるでしょう。
日本人が考える理想体重や体型からすると、BMI22だと少しふっくらしていると思う人もいるかもしれません。しかし、BMIは低ければ低いほど痩せにくく、BMI18.5以下にしたいとなると摂取カロリーをかなり絞る必要があります。
BMI22を維持すると同時に、ボディメイクをすることで理想の身体を手に入れるのが健康的に痩せるための近道となるでしょう。
まずは自分の身体について調べてみましょう！
そうすれば標準の体重や体脂肪率がわかりダイエットの目標も立てやすくなってきます。
短期間で痩せるダイエットの計画のポイント
数日で数キロ痩せた……そういったお話を耳にすることがありますが、食事をとらずに体重が落ちたとしても【ダイエットに成功した】ということではありません。
短期間でのダイエットでは、無理をしすぎて体に不調が現れる場合もあります。また、無理をしすぎるとリバウンドをしてしまう可能性もあるので、健康的に痩せることを意識しましょう。
2週間を目安にする
最終の大きな目標もたてますが細かい２週間ごと目標をたてることをおすすめします。
短期ダイエットは2週間を目安に食事や運動、生活習慣を見直して健康的に痩せることを目指しましょう。2週間で徐々に慣らし、体重を落とすことを体に覚えさせていくのがポイントです。
無理な食事制限やハードな運動を数日間行う短期ダイエットでは、体重が減ったとしても一時的にすぎず、無駄な脂肪が落ちているとは限りません。
また、急激に体重を落とすことでリバウンドしやすくなってしまうので、短期間ダイエットは数日を目安にするのではなく、2週間を区切りとして実施するようにしましょう。
２週間糖質制限をおこなったが身体には変化はなかった。そんな場合はそのダイエットが身体にあっていません。２週間しても効果がなければ1か月しても変化はありません。次のダイエットの作戦を考えましょう。
★糖質制限ダイエットの方が向いている方
・運動する時間があまりとれない
→運動習慣がある方は、糖質をしっかり消費できますが、活動量が少ない方だと難しいため運動に時間が取れない方におすすめ
・食べる量を減らしたくない
→糖質制限だと食べられる食材が脂質制限よりも多いので、食事のバリエーションは豊富です。
・主食よりもおかずをたくさん食べたい
→脂質をそこまで意識する必要がないのは糖質制限の強みです。
★脂質制限ダイエットの方が向いている方
・どちらかというと空腹感に耐えられる
→脂質は腹持ちがいいため、制限することで空腹感が強くなる、その上カロリーを気にするため食事量が減るため糖質制限よりも我慢が必要です。
・できるだけお金をかけたくない
→主食をしっかり摂るため、脂質制限に比べると経済的です。
・炭水化物は抜きたくない
→そもそも糖質制限は向いていないタイプです。
ご自分に合う方法が分かれば、ダイエットが継続しやすくなります。
いくら短期間と言っても、合わない方法で継続することは不可能です。
ただし大前提として、糖質も脂質も人間にとっては大事な栄養素だということを忘れないようにしましょう。
【制限しましょう！】と言われると、摂ってはいけないと考える方もおられますが、そうではありません。
糖質制限、脂質制限どちらも徹底的に摂らないという選択ではなく【減らす！】です。
【制限ではなく調整する！】という意識を日常から持つことをおすすめします。
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