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理想の二の腕を目指すには…？
薄着の季節が近づくにつれて耳にする『二の腕を細くしたい！』というワード…
引き締まった二の腕は全女性が目標にすると言っても過言ではないでしょう！
二の腕を引き締める、細くしたいと痩せを目指すという場合は、筋トレで上腕三頭筋という筋肉を鍛えることが大切です。
二の腕といわれる上腕の筋肉は、表側の上腕二頭筋と裏側の上腕三頭筋で構成されています。
上腕二頭筋は力こぶのイメージだと思います。
日常生活でもよく使う筋肉なので、あえて筋トレをする必要はないと思います。
鍛えすぎると理想とは逆のがっちりとした印象を与えてしまうので注意が必要です。
また、理想の二の腕を目指すために前にお話している上腕三頭筋だけを鍛えるのではなく、肩の筋肉である三角筋を鍛えることも重要なのです。
上腕三頭筋と三角筋を刺激することで、メリハリのある理想の上腕のラインを作ることが出来るのです。
筋トレを行う上で注意が必要なことが【運動強度】です。
運動強度
筋トレの際に重すぎるダンベルを使ってしまうと、目的の筋肉ではない肩や首の筋肉を使ってしまうのです。
そうすると、首が太短くなる、肩幅が大きく見えるというように、せっかく鍛えても理想とはかけ離れてしまっては意味がありません。
そのため、正しいフォームがキープ出来る自分に合った負荷を選択することが必要です。
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★おすすめの筋力トレーニング★
【二の腕の引き締めにおすすめの筋力トレーニング①】
『ダンベルキックバック』
上腕三頭筋の中で最も大きな筋肉であり、二の腕の裏側全体に伸びている「長頭」に効果があるトレーニングです。
１．マットに四つんばいになり、左手にダンベルを持つ（片手ずつ行います）
２． 左肘を直角に曲げフォームを作る
３．肩が動かないように肘の位置を安定させ、肘を伸ばしダンベルを後方に上げる
４．ゆっくり腕を戻す
※左右はどちらから始めてもOKです。
※肘がぶれないように安定させる。反動を使わない。
2点に気を付けて行いましょう！
【二の腕の引き締めにおすすめの筋力トレーニング②】
『ダンベルフレンチプレス』
おすすめトレーニング①のダンベルキックバックと同様「長頭」に効果があるトレーニングです。
ほどよく引き締まった理想の二の腕に近付くことが期待できます。
１．足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます（ベンチに座って行うのもOK）
２．ダンベル(1つ)を両手で持ち、頭上まで持っていきます
３．肘を天井にむけながら、ダンベルをゆっくり頭の後ろへ下ろします
４．腕を耳の横に近づけた状態で、ダンベルを上に持ち上げます
５．肘を安定させた状態で、ダンベルをゆっくり下ろす
※肘がブレないように、耳の横に固定して安定した状態で動かす。
腰が反る、肩の力を抜く、そして姿勢が崩れないように注意が必要です。
マッサージやストレッチも効果的？！
理想の二の腕を手に入れるためには、筋トレだけでなくマッサージやストレッチで血行を促進させるという方法も効果的だと言われています。
マッサージは、血流をよくして老廃物を流したり、筋肉をほぐしたりする点においてはおすすめの方法です。
しかし、脂肪を直接減らす効果があるわけではありません。
また、ストレッチも同様です。
ストレッチ後に血流がよくなることで、むくみ対策としておすすめされていますが、脂肪を減らす効果はありません。
マッサージやストレッチは、運動のサポートとして考え、ご自分に合ったトレーニングと併用して行うことをおすすめします。
脂肪燃焼をするためには？
脂肪燃焼であれば、やはり有酸素運動が必須です。
脂肪燃焼をするためには有酸素運動はダイエットの基本となります。
身体の脂肪を減らして全体を細くすることが結果、二の腕痩せにも繋がります。
有酸素運動は20分以上継続しないと脂肪燃焼がしないと言われていたこともありますが、５分、10分でもその分のエネルギーは消費されます。
短い時間であっても有酸素運動を行う習慣を身に付けましょう。
目安としては「ちょっとキツい…でもがんばれる！」と感じる程度の運動負荷をおすすめします。
具体的には、最大心拍数の40〜60％程度の心拍数になるように有酸素運動をするのが脂肪を燃焼させるには効率的と言われています。
脂肪燃焼に効果的な強度を計算することが出来ます。
計算式があるので、参考にしてみて下さい！
計算式例
※(220-年齢）＝最大心拍数
(最大心拍数－安静時心拍数）×40%～60%＋安静時心拍数
Ex)年齢が30歳で安静時心拍数が75として計算すると、121〜147/分の強度が脂肪燃焼しやすいことになります。
(220-30）＝最大心拍数は190
(190－75）×0.4〜0.6＋75=121〜147
計算までするのは面倒と感じられる方におすすめの方法があります。
【会話は出来るけど、呼吸は少し上がっている状態】を目安としてもらえるといいと思います。
誰かと一緒に有酸素運動を行っているときに活用してみて下さい。
また、現在はスマートウォッチなどで心拍数が測れるものも多いので、うまく利用して有酸素運動を行ってみて下さい。
短期間で集中的に体重を落とすためには
痩せたい、そして理想の二の腕を手に入れたい…
そう考えて二の腕だけにこだわってトレーニングをしていても、思っているようなダイエット効果や体重を減少させることは難しいです。
なぜなら、短期集中で体重を落とす、身体を引き締めるという目標を達成するためには大きな筋肉を刺激するべきだからです。
では、大きな筋肉を鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょうか？
それは【代謝の向上】 です。
代謝の向上
代謝が上がればカロリー消費が増え、カロリー消費が増えれば痩せやすい身体に近付きます。
つまり、大きい筋肉を鍛えれば痩せやすくなるということです！！
大きな筋肉として、お尻・太もも・背中・胸・肩が挙げられます。
二の腕にこだわって大きな筋肉への刺激を後回しにするよりも、下半身の大きな筋肉をたくさん刺激することで代謝が上がり【ダイエット】にもつながるということです。
また、大きな筋肉としてあげられている肩の筋肉ですが、腕を伸ばしたまま上に挙げた時に最も収縮する筋肉です。
パッと見ではそれほど大きいようには感じませんが実は、体積でいうと胸の筋肉よりも大きいと言われています。
肩は身体の一番外側にあるので、身体を正面から見たときのラインの美しさをよりよく見せることが出来ます。
体重を落として、なおかつ理想の二の腕を手に入れるためには二の腕のトレーニングはもちろん必要です。
その上で、大きな筋肉を鍛えて代謝アップをすることで燃焼しやすい身体作りをしましょう！
そして、有酸素運動を取り入れることでより効果的に理想の身体に近付くことが出来るのです！
みなさん、大きな筋肉をしっかり動かして代謝の高い太りにくい身体作りを行いましょう！
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