目次
トレーニングをするなら食事に気を付けるべき
筋トレの効果を上げるために食事は大きな影響を与えます。
ポイントは4つ！
１．栄養のバランスを考えた食事を摂る
２．たんぱく質の摂取に気を付ける
３．炭水化物（糖質）・脂質の摂り過ぎに注意する
４．ビタミン、ミネラルの摂取に気を付ける
以上の4点が筋トレと並行して行うべき食事の注意点です。
栄養のバランスを考えた食事が大切な点、そして、炭水化物（糖質）・脂質の摂り過ぎに注意する点がポイントになってくることはみなさんもお分かりだと思います。
その4点の中でも、【たんぱく質の摂取に気を付ける】という点についてトレーニングを行う場合はマストで考えていただくべき点です。
トレーニングとたんぱく質の摂取はセットで考えること
トレーニングを行うことで、筋肉量や筋力がアップします。
より効果を上げるために、特に注目したい栄養素がたんぱく質（アミノ酸）です。
トレーニングを行ってもたんぱく質（アミノ酸）を摂らないと、筋肉の合成を筋肉の分解が上回ってしまいます。
そういった状態だと、筋肉の成長は阻害され、効果が上がりません。
トレーニングと組み合わせてたんぱく質（アミノ酸）を摂ることで、たんぱく質の合成が上回りトレーニングの効果がアップします。
トレーニングすると、身体が必要とするたんぱく質の量は増えます。
一般的な成人のたんぱく質の摂取目標量は1日に体重1kgあたり1.0～1.5gといわれています。
たんぱく質量を【1日に体重1kgあたり1.6g】まで増やすと、除脂肪体重
《体重から脂肪量を除いた重さ（主に筋肉、骨、内臓、血液の重さ）》の増加を最大に高めることが出来るというデータもあります。
また、【1日に体重1kgあたり1.6g】を超えて摂った場合でも、増える筋肉の量は変化しないというデータもあります。
これは摂取したたんぱく質のうち、筋肉のたんぱく質を増やすことには使われなかった部分があることを表しているのです。
つまり、トレーニングと筋肉のたんぱく質を作るために適切な量のたんぱく質を組み合わせると、トレーニングの効果がもっと高まるということです。
ビタミン、ミネラルってダイエットに必要なの
代謝の仕組みを知っていますか？
代謝とは、食べ物として取り入れた栄養を身体の中でエネルギーとして消費することです。
わたしたちが元気に生活できるのは、食べたものの栄養素がエネルギーとなって身体の機能をつくり、動かしてくれているからです。
食べたものを消化吸収し、エネルギーとして消費すること【代謝】といいます。
代謝は身体の細胞内でおこなわれます。
糖質、脂質、タンパク質それぞれの栄養素が分解されて細胞に届き、さらに細胞内で分解されてエネルギーを生み出します。
【栄養素がエネルギーに変わる代謝の過程でビタミン、ミネラルが必要になる】のです。
ビタミンとミネラルは代謝を助ける働きをします。
特にビタミンＢ群は、糖質や脂質をエネルギーに変えるときに手助けをする役割があり、代謝のために欠かせません。
食べ物によってビタミン、ミネラルが身体に取り込まれて細胞に吸収されると脂肪や糖の分解に必要な酵素の働きを助けてくれます。
わたしたちの身体では、脂肪を分解・吸収するために酵素が使われています。
代謝をよくするためには、この酵素をより活性化させることが大切なのです。
体温やホルモン、自律神経のバランスなどさまざまな要素が組み合わさって、代謝が上がっていくのです。
バランスのいい食事・適度な運動、そして質のよい睡眠がしっかりと取れていれば、ビタミン、ミネラルの効果を最大限に発揮出来るのです。
パーソナルトレーナーについてもらいトレーニングを行うのであれば、より一層効果を上げるために食事に気を付ける習慣を付けましょう！
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生活習慣について
FREYJAでは食事指導、生活改善、パーソナルトレーニングとすべての面においてサポートしていますが、トレーニングに来ていない時も意識をすることが大切になります。
今回はパーソナルジムの効果をあげるための生活習慣についてお伝えしていきます。
摂取カロリー、消費カロリーの見直し
体脂肪の蓄積は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって起こります。
摂取カロリーを適切に抑えることは皮下脂肪、内臓脂肪を減らすための基本になります。
まずはご自身にとって適切な摂取カロリーを計算し把握することから始めることが大切です。身体のエネルギーになるのは炭水化物・たんぱく質・脂質の3種類の栄養素がメインになります。
炭水化物とたんぱく質は1g当たり約4kcal、脂質は約9kcalの計算になります。
たんぱく質はエネルギーや筋肉の材料となるので、摂取カロリーを減らすには、特に炭水化物と脂質の摂取量に注意することが大切です。
具体的には炭水化物や脂質の多い、ラーメンや揚げ物などの食べ物はできるだけ控え、肉は脂身の多い部位を避け、煮たり蒸したりすることで摂取カロリーは抑えられます。
食べ過ぎはカロリーの過剰摂取になってしまうことがあるので、腹8分目を意識することも重要です。野菜、海藻、卵、豆類という副菜も多めにとることをおすすめしております。
食物繊維をたくさん摂る
食物繊維は腸内環境を整え便通を促します。
他にも脂質や糖質、塩分を吸着して体の外に排出するはたらきもあります。
食物繊維は豆類や野菜類、果実類、きのこ類、海藻類などに多く含まれるので積極的に摂取していきましょう。食事を摂る際にベジファーストという言葉を聞いたことはあると思います。食物繊維を食事の最初に摂ることで胃がふくらみ必要以上に食事量を摂らなくても満足し食べ過ぎ防止にもつながります。
食事の時間を規則正しくする
食事と食事の間に長い時間が空き、空腹でいる時間が長くなると食事を摂った際に血糖値が急上昇してしまいます。
食後、血糖値が上昇するとそれに反応してインスリンというホルモンがすい臓から分泌され、糖をエネルギーとして細胞に使われます。
インスリンには使い切れなかった糖を脂肪として体に蓄えるはたらきがあり、血糖値が急に上昇するとその分インスリンが多く分泌され、脂肪をためやすくなってしまいます。
夕方以降はカロリーの高いものを避け、夜ご飯はなるべく早めに済ませるのが理想的です。
遅い時間の食事はその後、体を動かさないのでカロリーが消費されづらく、体脂肪として蓄えられやすくなります。上記でも触れましたがベジファーストを心がけることによって血糖値を上げづらくする働きもあります。
お酒を控える
アルコールのカロリーはエンプティカロリーといい栄養素が無いカロリーです。
そのため、体に蓄えられないといわれています。しかし、お酒を飲むときは、一緒におつまみを食べることが多いと思います。おつまみにはカロリーが高いものが多い上、アルコールには食欲を増進する作用もあります。つい食べ過ぎてしまったことがある方も多いと思います。お酒を飲む際は食べすぎない努力が必要です。
日常的に動く
日常的に動く＝トレーニングではありません。通勤で駅に向かう際に今まではエスカレーター、エレベーターを使用していたのを階段利用にする。今まで歩ける距離を車、自転車で行っていたのを歩いてみるなど日常生活において何かを使用して楽に使っている所があると思います。そこを自ら動く事によって消費カロリーを使い日常的に燃えやすい身体を作ることが出来ます。
自宅トレーニングを始める
最初は自重トレーニングから始めましょう。
自重トレーニングとは、その名のとおり「自らの体重を用いたトレーニング」のこと。身体の重みで筋肉を刺激し鍛えていくのが特徴です。自重トレーニングを行ううえで必要なのは「自分の身体だけ」であり、特別な器具を用意する必要もありません。思い立ったタイミングですぐに実践できるため、誰でも気軽に始められます。
腕立て伏せ
家でできる筋トレメニューの定番、プッシュアップ（腕立て伏せ）は初心者にもおすすめのメニューです。胸や腕、肩の前部と広範囲にアプローチすることができる最強メニューです。
特に普段トレーニングをしない女性の方には十分な強度のトレーニングですので、もしも辛く感じるという場合は膝を床に着けて行ってみましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方
うつ伏せになり、手幅は肩幅より少し広めに取り、肩の高さに手首が来るように掌を床に着く。
両足はくっ付かない程度に開き、爪先で床を捉える。頭からかかとまでを浮かせて一直線になるようキープ。
肘を曲げながら胴体をゆっくりと下げる。このとき腰が反らないように腹筋に力を入れ、上体を沈み込ませるイメージで行う。
息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げる。
10回×3セットを目標に1~4を繰り返す
スクワット
スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と並びBIG3とも呼ばれる筋トレメニューです。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目で、正しい方法で行うことで多くのメリットを享受することができます。
筋肉の中でもサイズの大きい部分にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝の上昇に期待ができます。
スクワットの正しいやり方
足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に。このとき腹筋に力を入れ、背中が丸まらないようにする。
お尻を軽く突き出す。
膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと状態を沈ませる。膝から足までは常に床と垂直の状態をキープしながら行う。
太ももと床が並行になる位置までお尻を下げたら停止。
15回×3セットを目安
プランク
こちらも自宅できる筋トレ種目としては定番となりつつあるプランク種目。インナーマッスルを鍛えることのできる種目として、プロスポーツ選手もトレーニングに取り入れることの多い種目です。
強度の低いトレーニングですので、初心者の方でも手軽に取り組むことができますよ。
プランクの正しいやり方
うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げ肘を着き、上体を起こす。
つま先を立てて下半身を浮かせる。
足から首筋までが一直線になった状態で30秒から1分間キープ。
プランクのコツ
キープする時間は慣れないうちは30秒~1分を目安に取り組みましょう。慣れてきたら2~3分を目標にキープしましょう。
正しい姿勢で行うことが重要な種目ですので、姿勢が崩れそうになったら一度中止して、再度正しいフォームを作ってください。
また力んでしまったり呼吸を止めてしまった場合も同様に一度中止して再度フォームを確認して取り組むことをおすすめします。
最後にFREYJAのトレーニングの中でも一番のおススメは60日間集中ダイエットコースです。90分間のトレーニングを週2回ペースで来ていただき、食事、生活活動の報告を毎日頂きます。報告をもとにカロリー計算を行い的確にアドバイスをさせて頂いております。
マンツーマンでトレーニング指導をすることにより高い成果を発揮します。
一人では自信がない、出来ない方は当店の体験トレーニングを受けて頂きFREYJAの魅力を体感してください。
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