目次
コンビニや外食の問題点は脂質量？！
ダイエットを考えるにあたって、脂質の多い食品に注意が必要なことはみなさんもご存じのことと思います。 揚げ物や洋菓子、パンなど気を付けられている方も多いのではないでしょうか。
栄養素の中でも、脂質は1g当たり約9kcal、1g当たり約4kcalの糖質やたんぱく質と比べてカロリーが高くなります。 食品に含まれる脂質のうち、体内でエネルギー源として使いきれなかった分は脂肪として体内に蓄えられ、肥満の原因となります。
脂質の少ない食品を選ぶだけでなく、お肉は脂身の少ない部位を選ぶ、皮を取り外して食べる、揚げる・焼くという油を使用する方法ではなく、蒸す・炙りにするなど、調理法を工夫することで脂質の摂取量を減らすことも可能です。
ダイエット中の方から、コンビニ食や外食が敬遠されるのは揚げ物などの脂質が多くなりがちだという点です。 制限したい脂質を思っている以上に摂取してしまう傾向があるのですが、外食に頼らざるを得ないという人も少なくないでしょう。
しかし、コンビニなどの外食にも活用すべき点があるのです。 最近ではダイエットや健康対策として、さまざまなことを実践しているお店も多くなってきました。
お弁当屋さんやファミレスなど、メニューにカロリー表示がついているものが多くみなさんもそういった記載をされているお店をご存じではないでしょうか。
コンビニの弁当も当たり前にカロリーが表示されていますし、塩分や脂肪分の表示もされています。 炭水化物、脂質、たんぱく質と詳細な成分を記載してくれていれば、外食でもカロリーコントロールはもちろん、栄養バランスを計算することも可能です。
ダイエット中に積極的に取り入れたい食品7選
【ダイエット＝食事制限】だと考え、継続出来ず挫折された経験はありませんか？ ダイエットは単に食事を減らせばいいものではありません。
食事量を過度に減らすことによるダイエットには問題が多く存在します。
★栄養不足から病気のリスクが上がる
★基礎代謝が低下して痩せにくくなる
★リバウンドのリスクが高く、体重が増える可能性が高い
ダイエットだけでなく、健康維持のためにも食事内容は重要です。
注意すべきポイントや取り入れるべき食品についてご紹介します。
野菜
食事で摂取した脂肪を燃やすのを助けるビタミンB2が摂取できる。 低カロリーで、食物繊維が豊富なので便秘解消の効果が期待できる。 また、カリウムが体内にたまった塩分の排出を促し、むくみを改善してくれるため特に女性には嬉しい効果が感じられる。
【おすすめの野菜】 ブロッコリー：カリウムやビタミンB2が豊富 ほうれん草・小松菜：カリウムが豊富 パセリ：ビタミンB2、カリウム、食物繊維が豊富 ゴボウ：食物繊維が豊富
きのこ類
きのこ類は野菜と同じく低カロリーで、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。 きのこ類に含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維です。 不溶性食物繊維は、食べ物が消化されるときに胃や腸で水分を吸収して膨らむため、便の量が増える、腸が刺激されるといった効果があります。
海藻類
海藻に含まれるフコイダンは、糖質の消化吸収そして、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果があります。 また満腹感を得やすく、便秘解消の効果も期待できるのです。
納豆や豆腐など大豆製品
大豆に含まれるたんぱく質は、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果が期待出来ます。 また大豆サポニンと呼ばれる物質には、脂肪の吸収を抑える、血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあります。
魚
さばやいわし、さんまなどの青魚には、DHAやEPAという良質の脂が含まれており、体脂肪を減させる効果があります。 また、たらやかれい、鮭といった白身魚は低カロリーでダイエット向きです。 ただし、調理法によっては注意が必要です。 フライや天ぷらなど油を使う料理は控えましょう。 焼く・蒸す・煮る（調味料に注意）といった、油を使わない調理法を選択しましょう。
脂肪分が少ないお肉
牛肉であれば、赤身肉、ヒレ肉、もも肉は脂肪が少ない部分です。 赤身肉にはLカルニチンという脂肪燃焼効果がある物質も含まれています。 鶏肉であれば、むね肉を選ばれること、そして皮を取り外して活用されることをおすすめします。
卵
卵にもタンパク質が豊富に含まれており、卵黄に含まれるレシチンには、代謝を促す効果もあります。 代謝が促されることで痩せやすい身体を目指すことが期待出来ます。
ダイエットのために、注意すべき食品5選
パンやうどんなど、精製された小麦製品
パンやうどんなどの小麦製品はカロリーが高い上、血糖値を急上昇させる働きがあります。 血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギーにします。 インスリンには血糖値を下げる以外に、余った糖を脂肪に変える働きもあります。 そのため、血糖値の急上昇はダイエットの大敵です。
揚げ物
揚げ物では油を大量使うため、高カロリーな食品の代表です。 特に、フライや天ぷらなど衣が多い揚げ物は、油を多く吸うのでカロリーが増します。 揚げ物を食べる時は、野菜と一緒に食べる、昼間に食べるなどの工夫が必要です。 夜に食べると、揚げ物の脂肪が消化されずに身体に残ってしまいます。
洋菓子
ケーキやクッキーなどの洋菓子は糖質や脂質が多く、高カロリーです。 特に脂質は、洋菓子は和菓子に比べ脂質が多くなるため、ダイエット中に洋菓子は不向きです。
じゃがいもやかぼちゃなど、糖質が多い野菜
じゃかいもやかぼちゃは、糖質が多く高カロリーですが、ビタミン C や食物繊維が豊富に含まれています。 ダイエットの面から見ると、気を付けなければならない野菜ですが、排除するのではなく、食べ過ぎないように心かけましょう。
ソーセージやハムなど、肉の加工食品
加工食品は、食品添加物や調味料が多く使われているため、塩分や脂質、糖質が多くなりやすいです。 塩分の摂り過ぎは、食欲増進にもつながるため注意が必要です。 ダイエット中には不向きな食品になります。
外食やコンビニ食を摂ってはいけないということはありません。 注意すべき食品、おすすめの食品をうまく使い分けながらご自身に合った食生活を見つけてみて下さい。
コンビニの利点と食品について
1.手軽で時短！
レンジで温めるだけ、開けてすぐ食べられる商品が多く、調理の手間がありません。仕事帰りでもすぐにヘルシーな食事が可能です。
2. 栄養成分が明記されていて選びやすい
カロリーやたんぱく質、糖質、脂質などのPFCバランスがパッケージに明記されており、自分の食事管理がしやすいのも大きな魅力です。
3. 全国どこでも買える安定感
自宅近くでも職場の最寄りでも、どこにでもあるため継続しやすいです。出張先や移動中でもダイエットのルールを崩さずに済みます。
4. 選択肢が豊富で飽きない
サラダチキン、スープ、低糖質おにぎり、おでんなど、味もジャンルも豊富に存在します。毎日違うものを選んでも飽きにくく、継続しやすいです。
ダイエット中に取り入れたい食品7選
サラダチキン
鶏むね肉を使ったダイエット定番メニューの1つです。高タンパク質かつ低脂質なのでダイエット中の食事にピッタリです。プレーンやバジルなど味が豊富にあるので好き好んみによって選び飽きずに続けられます。食べ応えもあり満腹感が得られます。
サラダフィッシュ
サラダチキンの魚バージョンです。サーモンやカツオ、マグロの商品があります。オイル漬けになっているものもあり脂質が多いので注意です。
ゆで卵
卵からは、タンパク質以外にもビタミンやミネラルを補給出来ます。
ヨーグルト低脂肪
ヨーグルトは脂質は少なく、タンパク質の補給が出来るためダイエット中におすすめです。なるべく甘みのついていないものを選んでください。
豚汁
コンビニにはたくさんのスープ系がたくさんあります。豚汁にはたくさんの種類の野菜が入っており、いろんな栄養素を摂ることが出来ます。身体も温まるためダイエット中におすすめです。
おにぎり
炭水化物は身体を動かすためのエネルギーになります。ダイエット中だと言って抜いてしまうことはいけません。コンビニで炭水化物を選ぶならおにぎりを選びましょう。おにぎりはパンや麺に比べて脂質が少なく満腹感が得られやすいです。ただおかずには注意が必要です。マヨネーズなど使ってあるシーチキンはカロリーが高くなります。おかかや鮭は低カロリーでおすすめです。
チキンサラダ
野菜の上にサラダチキンが乗っているため、たんぱく質やビタミンを一緒に摂ることができます。
ヘルシーかつ腹持ちも良い食品を意識しました。ぜひ参考にしてみてください。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
