今回は糖質制限、脂質制限についてお伝えします。
糖質と脂質は、体の組織を作ったり、体を動かすエネルギーになる大切な栄養素になります。
糖質は、体内でブドウ糖に分解され、主に体や脳を動かすエネルギーになります。
脂質は、エネルギー源として使われるほか、細胞膜や臓器の元となったり、ホルモンの働きを助けたり、体温を保つ役割をします。
この大切な糖質や脂質も過剰に摂取すると、肥満の原因となってしまいます。
糖質や脂質の摂取を抑えるダイエット方法についての、メリットやデメリットについてお伝えします。

目次
糖質制限ダイエットについて
糖質制限ダイエットは、糖質が多く含まれているご飯やパン、麺類といった炭水化物を中心に制限します。
白米を血糖値の上がりにくい玄米、オートミールに置き換えたり、麺メニューでは麺の量を減らして野菜でかさ増しするなど工夫しながら、糖質の摂取を抑えます。
1日当たりの糖質の摂取量を70~130g程度に抑えるのが目安ですが、1度に多く摂らずに、3食に分けて20~40gずつ摂るようにします。
まず糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
ご飯やパン、めん類に含まれるでんぷん、果物に含まれる果糖、砂糖に含まれるショ糖などが主になります。
糖質制限のメリット
炭水化物を野菜に置き換えるなどして、食べる量を極端に減らさなくてもよいことがメリットです。
ご飯やパン、めん類などが大好きな人も、毎食少しは食べられるので、ストレスなくダイエットに取り組めます。
糖質制限ダイエットでは、糖質を制限することで、体内のグリコーゲンが減少します。
グリコーゲンは、水分と結びついていることから、体のむくみがスッキリして体重が減りやすくなります。
糖質を減らした分、肉や魚、大豆製品、緑黄野菜などでお腹を満たすため、バランスの良い食生活がおくれます。
糖質制限を実践すると、血糖値の上昇が少なくなり、インスリンの分泌量が減ります。
インスリンの働きが穏やかになると、脂肪がつきにくくなります。
しかし、糖質制限ダイエットは肉類をいくら食べても良いと解釈して、逆に太ってしまう人もいます。
普段から炭水化物類をあまり摂らず、果物やスイーツも摂らない食習慣の人は、効果が表れにくいと言えます。
糖質制限は体重が落ちやすい反面、通常の食事に戻すと、リバウンドの可能性が考えられます。そして、急激に体重を減らしてしまうと、筋肉量まで減ってしまいます。

脂質制限ダイエットについて
脂質制限ダイエットは、脂質を多く含まれいる揚げ物や炒め物などの脂っこい食品を制限します。
脂質はカロリーが高いため、脂質を減らす食事作りに気を付けるだけで、摂取カロリーを、大きく減らすことができます。
脂質は、1日の総摂取カロリーの20%以下に抑えるのが理想になります。
脂質は貴重なエネルギー源であるとともに、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護するなどの働きがあります。
また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
摂りすぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。
脂質制限ダイエットのメリット
脂質を制限するため、主食はそのまま食べられ、おかずや間食を工夫すればいいので、大きく生活を変えることなくダイエットに取り組むことができます。
同じ体重でも筋肉量が多い方がスリムに見えますが、脂質制限ダイエットはエネルギー源となる炭水化物を摂取するため、筋肉を減らすことなくダイエットできます。
脂質制限ダイエットは、筋肉量が減りにくいためリバウンドしにくいのがメリットです。
脂質制限ダイエットのデメリットとしてダイエット初期から体重が減らないので、モチベーションが上がりにくいのがデメリットです。
腹持ちの良い脂質量を減らしていることからも糖質制限と比べると、空腹感を覚えることが多いようです。
外食中心の人だと、中華や洋食、肉料理、エスニック系など脂質が高いものが多いので
メニュー選びに苦労するのもデメリットの一つです。
脂質は摂り過ぎると肥満につながりますが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です。
また、糖質は身体を動かすためのエネルギー源となるとともに、脳を動かすエネルギーにもなります。
炭水化物、脂質、たんぱく質は三大栄養素になるので制限しすぎは良くありません。
糖質制限、脂質制限を両方する際は必ずカロリー、成分計算を必ず行いましょう。
目安は糖質70~120g、脂質30g以下に抑えると2~3か月の期間であれば短期的に体重を落とすことが可能です。
上記の数値が少なすぎるとリバウンドの原因にもなるので注意していきましょう。
運動も併用して行うことによってさらに効果を得ることが出来ます。
当店FREYJAでも個人個人に合わせてアドバイスさせていただきます。
京都(三条)・滋賀(石山・大津京)・福井(敦賀)でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
食事制限時に気を付けるべきポイント
人工甘味料を使用した食べ物
【カロリーゼロなら太らないだろう!】と人工甘味料を使用したカロリーオフのような食品を選ばれる方は多いのではないでしょうか。
しかし工甘味料は腎臓に過度な負担をかけ、頭痛やめまい、むくみなどの原因となる可能性があります。
さらに【甘味依存症】を引き起こす危険もあるため注意が必要です。
無理に食事の回数を減らす
特別な人を除いて一般的には1日3食食事を摂ることが基本ですが、食事回数を減らすということは欠食している状態です。
食事制限のために夕食や朝食を抜くといったことをされている方は周りにいらっしゃいませんか?
食事の回数を減らすことで、もちろん摂取カロリーを減らすことには繋がりますが、食事の間隔が長くなることで身体は【飢餓状態】を感じることになります。
結果、基礎代謝が落ちて脂肪を貯めやすい状態になってしまいます。
その上、空腹のストレスから間食をしたり、1食の食事量が多くなったりとメリットは少ないと言えるでしょう。
特定の食品だけを食べる
テレビ番組だけでなく、最近ではネットで検索をすればたくさんの情報が手に入る時代です。
テレビ番組で【朝バナナがいい!痩せる!】そんな情報が流れた次の日にはスーパーからバナナが消える!
【トマトが痩せる!】と聞けば、トマトジュースまで品薄になる!
こういった特定の食品だけを食べる“〇〇ダイエット”も、間違えた食事制限の1つです。
特定の食品ばかりを食べるといった方法は決まった栄養しか摂取できず栄養不足になりやすく、肌荒れや便秘などの原因にもなります。
また特定の食品だけを食べるのは飽きやすく、特に女性はストレスから過食しやすい傾向にあります。
過度な糖質制限や脂質制限
過度な糖質制限、脂質制限も間違えた食事制限です。
もちろん、栄養バランスを考えた上で行うことが出来れば、効果は期待できます。
しかし、【炭水化物を全く食べない、脂質を全く食べない】といった極端な方法は筋肉量の低下だけでなく、リバウンドしやすいといったデメリットがあります。
また、低血糖による頭痛、便秘、パワーがなくなるといった身体の不調を起こすことがあります。

食欲を抑えるために
睡眠をたっぷりとる
睡眠不足だと食欲を抑えるホルモン物質が減り、逆に食欲を増進させてしまうホルモン物質が増えるといわれています。
さらに、前頭葉の機能が低下することで甘いものが無性に食べたくなる、糖質の代謝機能も約30%低下すると言われています。
たっぷり睡眠をとることでホルモンを味方につけることが出来るなら、やる価値はありますよね!
よい睡眠が取れていない、夜寝るのが遅い、そんな方は生活習慣(睡眠の質や量)の見直しから行うことをおすすめします。
まずは、睡眠をたっぷりととることから始めてみましょう!
モチベーションアップのDVD等を観て美意識を刺激する
特に女性にはおすすめの方法ではないでしょうか?
美意識を刺激されるような映画を観るのも効果的だと考えられます。
あんな服が着てみたい!主人公のようにかっこよくハイヒールを履きたい!
そんな風に感じればきれいになるために、ムダなものを食べている場合じゃない!を思考が切り替わるかもしれません。
ただ痩せたい、キレイになりたい!ではなく、明確に目標を立てることも重要です。
モデルの○○みたいな引き締まったお腹になりたい!海外旅行に行く際に水着が着たい!ワンサイズ小さいスーツが着たい!
大きな目標ではなく、少し努力をすることで叶う程度の目標設定も大切ですね!
炭酸水を活用する
食事の調整のため炭酸水を飲まれている方もおられますが、活用方法を誤ると逆効果になってしまうこともあるため注意です。
・炭酸水の二酸化炭素が胃を膨らませて食べすぎを防ぐ
・血流の改善により新陳代謝が促され太りにくい体へと導く
上記のように炭酸水に含まれる二酸化炭素は、胃を膨らませて満腹感を高めてくれる効果があります。
食事前に炭酸水をコップ一杯程度(300ml〜500ml)飲むことで、食べすぎを予防に役立ちます。
しかし、少量の炭酸水は胃腸をほどよく刺激するため食欲のアップにつながるので注意が必要です。
上手に炭酸水を活用しましょう。
食事が終わったらすぐに片付けを行い、歯磨きをする
食卓に食べ物を置いたままにしておく、何かをしながら食事を摂ることはおすすめしません!
目の前に食べ物があると【偽物の食欲】が出現する可能性が高くなります。
食事の時間をしっかりと確保し、食べ終わったらすぐに片づけその後は歯を磨く。
こういった流れをご自分の中で作ってしまいましょう!
歯磨きをしてしまえば口の中がすっきりするので、食事は終わったと区切りをつけることが出来ます。
チートデイ
チートデイは必要なのでしょうか?
答えは「一概には言えない」ということです。
現在どのような食事制限をしているのか、個々の体質や目標によって、チートデイの必要性は異なります。
ただし、長期的なダイエット成功を目指す上で、適度なチートデイを設けることはプラスに働く可能性が高いと言えます。
リフレッシュ効果やメンタル面での支援を考えると、チートデイはダイエット中の強い味方として活用することができます。
チートデイを設ける際には自己管理が重要です。
過度な食べ過ぎやジャンクフードの摂取は逆効果になる可能性があるため、適度なチートデイの過ごし方を心がけることが重要です。
また、定期的なチートデイを設けることで食事制限が緩んでしまう場合もあるため、個々の状況に合わせて適切な頻度でチートデイを設定することがポイントと言えます。
ダイエット中のチートデイはあくまでも一時的な解放であることを忘れず、適切な使い方を心がけましょう。

指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPが可能になります。
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