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高負荷低回数と低負荷高回数どちらが効果的なの？
痩せたい、筋肉を付けたい、運動不足解消など目的は様々だと思います。
身体作りで筋トレを始めてみても、どんな運動を何回行えば効果的なのか…
そう悩まれている方も少なくないでしょう。
効果的にトレーニングを行うために、回数や負荷は目的によって異なります。
ダイエット目的なのか、筋肉量のアップや競技力向上を目的としているのかによってトレーニング回数や負荷は変わります。
効果的にトレーニングを行うためには、目的や目標に合わせてた方法を選択する必要があるのです。
まず私たちの筋肉には遅筋と速筋の2種類があります。
遅筋は細くて持久力系の運動で使われる筋肉で、マラソン選手のように細身で持久力のある身体には【遅筋】が多いです。
速筋は太くてパワーのある筋肉で、重量挙げ選手のように瞬発的に大きな力を出せる身
体には【速筋】が多いです。
この特性から、目的がダイエットや引き締めであれば【遅筋】を、逆に身体を大きくする筋肥大や筋力アップが目的なら【速筋】を鍛えるのがおすすめです。
どちらの筋肉を鍛えるかを目的と併せてプログラムするのが、【回数と負荷】の設定です。
目的に合わせた効果的なトレーニングが行えるように、回数と負荷を設定することが重要なのです。
ダイエット目的
ダイエットや引き締めが目的の場合は、スリムな身体作りに必要な遅筋を鍛えます。
遅筋は【インナーマッスル】と呼ばれる身体の深層部に多い筋肉です。
小さな力で継続的に動かすことで鍛えられるため、軽めの負荷で回数を多く設定するのがおすすめです。
★低負荷×15～20回×2～3セット（セット間は30秒～1分休憩を取る）
低負荷の筋トレでおすすめなのが、自分の体重だけを負荷にして行う【自重トレーニング】です。
具体的なトレーニングで言うと、スクワットや腕立て伏せ、プランクやヒップリフトなどです。
筋トレをされている方であれば、取り入れている方も多いトレーニングではないでしょうか。
20回×3セット取り組んでみて、楽に感じるのであれば負荷を上げる必要があります。
ダンベルで負荷を上げたスクワット、腕立て伏せをする際には脚を台にのせてみる、プランクやヒップリフトの際に片足を浮かせるというように強度アップの方法はたくさんあります。
このようにバリエーションを加えて運動負荷の調整を行ってみましょう。
競技力向上や筋肥大、筋力アップが目的
大きな筋肉を鍛え各部位をはっきり見せたい、筋力・瞬発力をつけるのが目的の場合は速筋を鍛えます。
速筋は【アウターマッスル】と呼ばれる、身体の表面に多い筋肉で、太くてパワーがあるのが特徴です。
瞬発的に大きな力で動かすと鍛えられるため、重い負荷で少ない回数で設定するのがおすすめです。
★高負荷×8～12回×1～3セット（セット間は1～2分休憩を取る）
負荷は自分の体力に合わせて、8～12回が限界（ギリギリできる）と感じるように調整しましょう。
当店FREYJAでは目標に合わせてメニューをご提案させていただきます。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
周りと比べてしまう！効果を出すために高負荷トレーニングをするべき？！
フィットネスクラブに通っていると、身体が出来上がった方のトレーニング内容を見て負荷や回数の違いに落ち込んでしまうことはありませんか？
あの人みたいな理想の身体になるために…
【高負荷のトレーニングを行った方が効果も早いのかな？かっこいい身体になるためにもその方がいいのかも！】
そんな風に考えてしまい、自分に合わない負荷を扱ってしまう経験をされた方も少なからずいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし、効果的にトレーニングを行うためにはご自分に合った負荷を選ぶ必要があります。
あくまでもトレーニングの目的は理想の身体に近付くことであり、高負荷を扱うことではありません。
少しずつ身体を変えること、そして理想に近づけていくことが大切なポイントです。
無理をして自分に合っていない負荷のトレーニングを取り入れることはおすすめしません。
ここで、高負荷トレーニングのデメリットについて触れておきます。
高負荷すぎるトレーニングは怪我のリスクを上げる
自分自身の筋力に合っていない負荷でのトレーニングを続けることで、フォームが崩れ怪我のリスクが高くなります。
トレーニングにはすべて正しいフォームが存在します。
正しいフォームで行うことが目的の筋肉の部位に刺激を与えるだけでなく、関節や筋肉を守ることにも繋がります。
また、無理な負荷のトレーニングは目的の筋肉以外の部位に刺激を与えることにもなり、意図しない部位の筋肉が発達する可能性もあります。
誰かと比べずに、まずはご自身ににあった負荷のトレーニングを行うようにしましょう。
ウエイトだけが負荷ではない、トレーニング負荷を上げる方法
重さ以外にも回数や可動域などを変えることによって、同じトレーニングでも負荷を強くすることが出来ます。
例えば、重さだけを重視して負荷を上げてしまうと、前に話した通りどうしても目的の筋肉以外の部位も働かないと対応できません。
本来なら目的の筋肉に刺激を与えるはずが、周辺の筋肉に刺激が分散してしまいます。
結果、トレーニングの効率が下がることになってしまいます。
ある程度の負荷が扱えるようになったら、高負荷を与えることだけを考えず、可動域を広げる、回数を増やすなどしてトレーニングを行ってみましょう。
トレーニングは、鍛えたい部位・自分のなりたい身体に対して、自分の筋力に合った負荷で行えば、効果的です。
しかし無理に高負荷のトレーニングを行うと、効率の悪いトレーニングになってしまうばかりか、怪我につながる可能性もあります。
効率的で、より正しいトレーニングを行うために、今の自分に合った負荷をしっかりと見極めることが重要です。
身体作りのためと思い、【無理に高負荷のものばかり挑戦してきた方】、【早く結果を出すことに固執し、負荷を高く設定し過ぎている方】
ぜひ一度、ご自身の筋トレの負荷を見直してみませんか？
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
