ダイエットをするとき適切な食事を考えて実践していますか？
本日は食事制限でやってはいけない事についてお伝えしていきます。
やってはいけない事はまず5つの項目があげられます。
それでは1つづつ説明していきます。
1、朝食を食べない
朝食を抜くと1日のカラダの動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。例えば、欠食後の間食やドカ食いは、食後の血糖値が急激に上がり、エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。
一方で、起床後1時間以内の朝食は、体内時計を目覚めさせ生活リズムを整えます。
特に、エネルギー源となる炭水化物、代謝を調節するタンパク質は、カラダにスイッチを入れるポイントになります。鮭おにぎり、オートミールなど、炭水化物とタンパク質が一緒に摂れる朝食からはじめてみましょう。
2、昼食は、〇〇だけの食事になりがち
昼食が、菓子パンや総菜パン、カップラーメンのみということはありませんか？
菓子パンや総菜パンは、高カロリー・高脂質のものが多いと言えます。
カップラーメンも含めタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂ることが難しく、カロリーオーバー、栄養不足になってしまいます。
バランスの悪い食事は、結果的に代謝が悪くなり、太りやすいカラダになります。
カップラーメンにタンパク質を含む卵、食物繊維を含むわかめなどをプラスして、少しでもバランスの整った食事に近づけましょう。
カップラーメン以外でもサラダなど2、3品をしっかり摂れるような食事を心がけてください。
3、夕食が遅く、ボリュームが多い
夜遅い時間の夕食は、血糖値の増加を引き起こし体重増加のリスクを高めます。
午後9時以降に夕食を摂る習慣のある方は、夕方頃におにぎりやサンドイッチなどの食事を摂る「分食」がおすすめです。
夕食ではその分、主食の量を減らしたり、揚げ物を控えたりして、全体的なボリュームを減らすようにしましょう。
4、夕食後にデザートなどを食べる習慣がある
仮に夕食の量を減らすことができたとしても、食後に果物やケーキ、スナック菓子などを食べるとカロリーオーバーになります。
ヘルシーなイメージの果物も糖質が多く、夕食後は消費するエネルギーも少ないことから脂肪がつきやすくなります。
食べないことが一番ですが、どうしてもというときは、一口サイズのゼリーや小袋入りの小魚、2～3粒のナッツ類程度にして行きましょう。
5、運動量が足りていない
運動量と身体活動量（家事・仕事・育児・介護など）の消費エネルギーが、摂取カロリーより少ないと体重は増えてしまいます。
年齢を重ねると代謝量や筋肉量が減少する傾向にあるので、十分にカラダを動かすことが大切です。
1日に10分、カラダを動かすことを1年間継続すると、1.5～2.0kg減の効果が期待できます。まずは、1日の運動量・身体活動量を記録し、プラス10分を意識してカラダを動かしてみましょう。
いかがですか？
まずはこの5点に注意頂き食事を意識してみましょう。
次に間違った食事制限をしてしまうと下記のようなリスクが生まれてしまいます。
1．リバウンドしやすい身体になる
短期間でダイエットを成功させたい時にやりがちな極端な食事量の減少や欠食。
一時的には体重が減りますが、元の食事に戻すことで体重も戻り、結果としてリバウンドを起こしやすくなります。食事量を極端に減らすと摂取エネルギーが少なくなり、脳は「飢餓状態」と勘違いします。すると、カラダは少ない栄養でも活動できるようにエネルギーを体内に溜め込もうとする働きが助長され、通常の食事量に戻した時に体重が増えやすくなってしまいます。
2．筋肉量が低下してしまう
筋肉は日々分解と合成を繰り返し、筋肉量の維持・増加を行っています。ですが、食事からのタンパク質が減ってしまうと、筋肉の素となるアミノ酸が不足し、筋肉量が低下します。筋肉量が減ると基礎代謝が低くなるため、結果として痩せにくいカラダになってしまいます。
3．栄養失調
過度な食事制限は、単純にエネルギーだけではなく、代謝に不可欠なビタミン・ミネラルなど栄養素の不足にも繋がり、ひどい場合には、栄養失調を招く恐れがあります。ビタミン・ミネラルの不足は、肌や髪に潤いがなくなる、免疫力が落ちる、倦怠感を感じるなどの症状のほか、鉄分やカルシウムなどの不足は貧血や将来的な骨粗鬆症の原因にもなってしまいます。
4．生理不順・不妊
極端な食事制限によりカラダや脳に負担がかかると、ホルモン分泌の司令塔である視床下部が混乱することで、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少してしまいます。その結果、生理不順や排卵障害による不妊などの原因になるといわれています。また、中年期以降の心身のトラブルに繋がる可能性も高くなります。
5．摂食障害
極端に「痩せたい」という願望が強くなりすぎると、「食べる＝太る」という間違った認識につながり、太ることを恐れて食べることが怖くなる「神経性食欲不振症」いわゆる「拒食症」を引き起こす可能性があります。また、逆に極端な食事制限によるストレスから食欲が止まらず、無茶食いを繰り返す「神経性大食症」いわゆる「過食症」を招く恐れがあります。
いかがでしょうか？
リスクをおこさないようにするためには計画的な食事管理が大切になります。
一つでもあてはまることがあれば、一度見直してみてはいかがでしょうか？
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毎日の食事を毎回分析、フィードバックを行うので独学での食事制限で失敗するという事がありません。
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・何としてでも痩せたい方
・同窓会、結婚式などのイベントが控えているから、期限までに痩せたい方
・健康的な痩せかたがわからない方
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