ダイエットに成功したがリバウンドをしてしまったという経験はありませんか？
まずリバウンドとは、ダイエットをして一定の体重まで落とし、それから再び元の体重に戻ってしまうことを指します。
ダイエットに成功し、理想の体型になったはずなのに、数か月もすると元に戻ってしまう。これは、食生活や運動の習慣が元に戻ってしまうことが原因となります。
今回はリバウンドをしないように維持ができるコツをお伝えしていきます。
まずは下記の日頃の生活習慣として4つ意識していきましょう。
リバウンドしないコツについて
健康的でバランスの取れた食事
一時的に食事制限をして体重を減らすのではなく、栄養バランスの取れた食事を心がけるようにしていきましょう。
一日に必要な栄養素をバランスよく摂取することが、健康的な減量にもつながります。
外食、お酒の席などが続くときもあるとは思いますがメリハリをつけてカロリー計算をしていきましょう。
基礎代謝+600kcal程度を目安に日々のカロリーコントロールをすると良いです。
女性は1800kcal、男性は2400kcalが平均的に体重が維持が出来るカロリーになります。
普段の水分量に注目
炭酸飲料やジュースは、糖分が多く含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。
代わりに、水、緑茶やハーブティーを積極的に取り入れることをおすすめします。
水、炭酸水、お茶、ブラックコーヒー、ストレートティなどカロリーの含まない飲み物にしましょう。
水分量の目安は体型にもよりますが女性は1.5リットルから2リットル、男性は2リットルから3リットルを目安にします。
また、一気に飲むのではなく200ミリリットル程度をこまめに分けて摂ることが大切です。
日々の運動習慣を身につけることが大切
運動は、体重を減らすためだけでなく、健康的な体を維持するためにも必要なものです。
有酸素運動や筋トレなど、継続的に行える運動を選び、習慣化するようにしましょう。
また、運動不足解消として、家事や通勤時にも一定の運動（エスカレーター、エレベーターを使用しないなど）を取り入れることをおすすめします。
24時間のジムに通う、パーソナルジムに行き運動習慣、筋肉を付けるというのも一つです。
睡眠の質
睡眠不足は、ストレスを増やし、食欲を増進させることがあります。十分な睡眠をとることで、体内時計を整え、代謝を正常化させることができます。
一日6時間程度は睡眠に時間を取りましょう。副交感神経を高めゆとりのある生活を心がけましょう。
いかがでしょうか？上記4つはリバウンドしないためには大切なことになります。
リバウンドをしてしまう原因
過剰なダイエットや急激な体重減少
急激に体重を減らすことで、筋肉量が減り、代謝が低下してしまうためです。
自分自身で行った食事制限が厳しいとストレスがたまりやすく、リバウンドに繋がります。もちろん、個人差がありますがリバウンドを防ぐためには、過度なダイエットは避けることが大切です。
トレーニングなどで筋肉量が増えることで、摂取カロリーを増えてしまうこと
運動習慣が身に付き筋肉量が増加すると、基礎代謝量がアップしますが、それに伴ってエネルギー需要も増えるため、摂取カロリー量が増えなければなりません。
ぱったりトレーニングを辞めてしまうと、食べ過ぎをしてしまうことがあるため、リバウンドを起こしてしまうことがあります。
上記2点を意識していただきリバウンドを起こさないためには、適切な食事制限とトレーニングプログラムが必要です。
食事制限においては、急激な減量を避け、栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。
そしてダイエットに成功した後、リバウンドしないためには、自分自身が習慣化した食生活や運動習慣を維持することが必要です。
さらにダイエットが終わった後も、定期的に体重を計り、目標とする体重に近づいているか確認することが大切です。
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食事から身体作りを始めよう！
運動の時間が取れない方にも食事であれば、挑戦しようと考えられる方も多いのではないでしょうか。
気を付けるべきポイントを上げていますので、ご自身の生活に取り入れられるものがあれば試してみて下さい。
和食中心に高タンパク低カロリーを心掛けてみる
理想は、高タンパク･低カロリーでありながらも食物繊維やビタミンを摂取できる和食がおすすめです。
そういっても、食事にあまり時間が取れないことが多いというお声も出ると思います。
手軽に取り入れられる、ゆで卵やサラダチキン、チーズ、プロテインドリンクなどをうまく活用しながらたんぱく質をしっかりと摂取出来るように意識してみましょう。
3食の食事として摂取出来なくても、間食で取り入れることも可能です。
手軽に摂れるスナック菓子や菓子パンでお腹を膨らまさないように気を付けましょう。
野菜、炭水化物などもバランスよく摂取する
時間に制限がある中でゆっくり食事に時間を摂ることは困難でしょうが、むやみに食べるのではなく、スープ類→野菜（キノコや海藻）→たんぱく質（肉・魚など）→炭水化物（ごはん・パン・めん類）という順番を意識すると、血糖値が急激に上がりにくく太りにくくなります。
食べる順番を意識するだけでも、身体の変化を感じることは可能です。
水分補給の意識を大切にする
子育て中は自分のことが後回しになりやすく、水分補給をつい忘れてしまうことも多くなるのではないでしょうか。
3食の食事中やお風呂の前後はもちろん、お子さんが寝たら水分を摂ろうというように習慣を付けることが大切です。
水分が足りないことで身体の巡りが滞りやすくなるので、痩せにくいだけでなくむくみや疲れを引き起こす原因にもなります。
皮膚のたるみの改善方法はある？
産後のお腹のたるみはいつ戻るのか？
思うように体重が減っても、皮膚のたるみが改善されず気にされている方がいらっしゃいます。
結論からお伝えすると、お腹のたるみが戻るのには半年～1年ほどかかると言われています。
骨盤まわりの組織の緩みや、妊娠によって伸ばされた皮膚が、ある程度元に戻るのには時間がかかるためです。
妊娠によるお腹の皮膚のたるみを完全に元に戻すことは難しいのですが、引き締めることは可能です。
出産後は筋力を鍛える、適度な運動をすることで【体型を元に戻そう！】という意識が大切です。
産後のぽっこりお腹を引き締めるためのポイントを紹介します。
空いている時間を見つけて挑戦してみて下さい！
体幹やインナーマッスルを鍛える
出産後は妊娠で腹筋の筋力が落ちているうえ、運動不足で体幹部の筋肉も落ちています。
そのため、インナーマッスルを鍛えることが大切です。
インナーマッスルは身体を内側から支えるほか、関節の動きをサポートするので、出産後に必要なトレーニングの一つです。
急にトレーニングをするには抵抗があるという方には、ヨガやピラティスなどグループレッスンのようにみんなで出来るものもおすすめです。
外出できなくても、最近ではオンラインでそういったレッスンを受けることも可能になってきました。
ご自身の生活に合わせてインナーマッスルを鍛える運動を取り入れるようにしてみましょう。
正しい姿勢を意識する
妊娠中や産後はさまざまな要因で姿勢が悪くなりやすいため、ゆがんだ骨盤を元に戻すことも、出産後のケアには大切なのです。
姿勢が悪くなると内臓の位置も下がり、ポッコリお腹の原因になります。
普段から正しい姿勢を意識し、体操やストレッチを産後から積極的に取り入れることをおすすめします。
産後のポッコリお腹は、普段の生活で意識をするだけでも引き締めることが可能です。
日常生活の中で取り入れることが可能な方法をお試しください。
栄養バランスの良い食事をする
産後は何かと忙しく、インスタント食品や出来合いのものに頼るような食生活になりがちです。
食生活が崩れると、お腹を引き締めるどころか体重が増加し、元に戻りづらくなります。
栄養バランスの優れた食事は体の回復を早めるだけでなく、体力の回復にもつながるため、食事は身体作りにとっては重要な要素だということをご理解ください。
FREYJAでは加圧トレーニング、TRXトレーニング、骨盤調整、ストレッチをベースとして行い1回90分間のトレーニングをベースにしてマンツーマンでお客様に提供しております。
個人差にもよりますが体重の3～5％を1か月間の体重減少幅と考え減量をご提案させていただきます。また、食事制限をするわけでなく食事改善、生活改善をベースに行い決められた食材から食事をするのではなく良い食材へ自主的に選んで頂くように促します。
指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPをすることが可能です。
短気集中ダイエットプランでは痩せる為の食事、筋力UPをするための食事など的確なアドバイスで安心して食事を摂ることが可能です。
毎日の食事を毎回分析、フィードバックを行うので独学での食事制限で失敗するという事がありません。
・リバウンドしてしまった方
・一人じゃ甘えてしまう方
・何としてでも痩せたい方
・同窓会、結婚式などのイベントが控えているから、期限までに痩せたい方
・健康的な痩せかたがわからない方
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食事＆トレーニングからサポートさせて頂きます。
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