パーソナルジムはそれぞれ目的、目標がありご入会することが多いです。
ご自身の目標に達した方でも維持の為、ご継続される方が多いですが中には卒業される方もおられます。
今回は、パーソナルジム卒業後に気をつけるべきことについてご紹介させていただきます。
結論からお伝えするとリバウンド対策です！
気を付けてほしいことは4つあります。
それぞれお伝えしていきます。
目次
リバウンド対策
健康的でバランスの取れた食事
一時的に食事制限をして体重を減らすのではなく、栄養バランスの取れた食事を心がけるようにしていきましょう。
一日に必要な栄養素をバランスよく摂取することが、健康的で体重維持にもつながります。
パーソナルジムに通われていればカロリー計算もある程度は出来るようになっているので
外食、お酒の席などが続くときもあるとは思いますがメリハリをつけてカロリー計算をしていきましょう。
普段の水分量に注目
炭酸飲料やジュースは、糖分が多く含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。
代わりに、水、緑茶やハーブティーを積極的に取り入れることをおすすめします。
水分量の目安は体型にもよりますが女性は1.5リットルから2リットル、男性は2リットルから3リットルを目安にして行きましょう。
また、一気に飲むのではなく200ミリリットル程度をこまめに分けて摂ることが大切です。
ダイエットの時は飲めていたけどという話はよく聞きます。
むくみの原因にもなるので水分量はしっかり意識してほしい所になります。
トレーニングが終了した後でも毎日の運動習慣を身につけることが大切
もちろん目標に達した後でもパーソナルを続けて頂き維持をして頂く事も可能ですが、辞められた際は特に運動習慣は意識していきましょう。
運動は、体重を減らすためだけでなく、健康的な体を維持するためにも必要なものです。
有酸素運動や筋トレなど、継続的に行える運動を選び、習慣化するようにしましょう。
また、運動不足解消として、家事や通勤時にも一定の運動（エスカレーター、エレベーターを使用しないなど）を取り入れることをおすすめします。
睡眠の質
睡眠不足は、ストレスを増やし、食欲を増進させることがあります。十分な睡眠をとることで、体内時計を整え、代謝を正常化させることができます。一日6時間程度は睡眠に時間を取りましょう。副交感神経を高め、ゆとりのある生活を心がけましょう。
いかがでしょうか？次に上記4つは卒業後、リバウンドしないためには大切なことになります。
リバウンドをしてしまう原因
過剰なダイエットや急激な体重減少
急激に体重を減らすことで、筋肉量が減り、代謝が低下してしまうためです。
自分自身で行う食事制限が厳しいダイエットは、ストレスがたまりやすく、リバウンドに繋がります。もちろん、個人差がありますが、リバウンドを防ぐためには、過度なダイエットは避けることが大切です。
パーソナルトレーニングでダイエットをした場合、専門知識を持ったトレーナーが、個々にあった適切なプログラムを提供してくれるため、効率的に痩せることが可能です。
そして、トレーニングによって筋肉量が増加することで、基礎代謝量がアップし、リバウンドを防ぐことができます。
FREYJAでは個人差にもよりますが体重の3～5％を1か月間の体重減少幅と考え減量をご提案させていただきます。
食事制限をするわけでなく食事改善、生活改善をベースに行い決められた食材から食事をするのではなく良い食材へ自主的に選んで頂くように促します。
トレーニングによって筋肉量が増えることで、摂取カロリーを増えてしまうこと
筋肉量が増加すると、基礎代謝量がアップしますが、それに伴ってエネルギー需要も増えるため、摂取カロリー量が増えなければなりません。
トレーニングによって得られた自信から、食べ過ぎをしてしまうことがあるため、リバウンドを起こしてしまうことがあります。
上記2点から、パーソナルトレーニング卒業後においても、リバウンドを起こさないためには、適切な食事制限とトレーニングが必要です。
食事制限においては、急激な減量を避け、栄養バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。
そしてダイエットに成功した後、リバウンドしないためには、自分自身が習慣化した食生活や運動習慣を維持することが必要です。
ダイエットが終わった後も、定期的に体重を計り、目標とする体重に近づいているか確認することが大切です。
当店FREYJAではみなさんがやりやすい食生活や運動習慣をご提案させていただきます。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
食べていないのに痩せにくい？！その原因とは
身体が飢餓状態に陥るため
厳しい食事制限は必要な栄養を摂取しきれない状態が続くため、身体が飢餓状態になる可能性が高くなります。
脳は身体が飢餓状態だと判断すると消費エネルギーを抑え、食事からめいっぱい栄養を取ろうとします。
その上、運動をしても身体は省エネモードのため、痩せにくくなることはもちろん、食事量が特別多いわけではなくても脂肪が蓄積してしまいます。
基礎代謝が落ちるため
基礎代謝とは、体温維持や呼吸活動など生命維持に必要な基礎エネルギーを表します。
1日に消費するカロリーのうち約6割を占めていますが、栄養不足になると身体はエネルギーを確保するため筋肉を分解します。
【筋肉が分解される＝筋肉量が落ちる！】
基礎代謝が低下するため、消費カロリーが少なくなり、痩せにくい身体になってしまいます。
その状態で摂取カロリーが多くなってしまうと、使いきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。
筋肉量が減るため
たんぱく質は身体を構成するために重要な栄養素です。
筋肉もたんぱく質が原料になるため、体重が50㎏の方であれば1日50gのたんぱく質量が必要だと言われています。
しかし、主食である炭水化物と比べて、たんぱく質は意識的に摂取していても1日の摂取目標に達していないという方が多いです。
たんぱく質が足りていないと、身体を動かすためのエネルギーを生み出すために筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
そのため、たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉が落ちてしまい、その結果基礎代謝の低下につながります。
また、スムーズに脂肪が燃焼されなくなるため、痩せにくい体質になってしまいます。
また脂肪は筋肉よりも体積が大きいので、同じ体重でも脂肪の割合が多い方はふっくらとして見えるのです。
体重が減っていても、減っているのが筋肉であれば期待する身体の変化は得られないでしょう。
運動が身体に与える効果とは？
筋肉量の低下や基礎代謝の低下はダイエットを考える上で大きな問題です。
これらのデメリットを解消するために、やはり運動が効果を発揮すると考えられます。
筋肉量の維持または向上
筋肉は脂肪組織と比較して多くのエネルギーを消費します。
ダイエット中は食事量を制限することが多く、筋肉は分解されてしまう可能性は高くなります。
定期的に重いものを持つ、負荷を与える活動を行うなど、普段の生活以上の負荷を与えることで筋肉が成長するのですが、日常生活でそういった負荷を受ける環境は少ないですよね。
そうなるとやはり意識的に運動を行うということが必要だということがお分かりいただけるのではないでしょうか。
仕事で日常的に筋肉に負荷のかかる活動をされている場合は、あえて運動を行わなくても筋肉の減少は活動量の少ない方と比べると抑えられると考えてもいいでしょう。
筋肉量が増えることで、この先太りにくい身体を作ることが可能になります。
基礎代謝の維持または向上
運動を行うことで、筋肉や内臓に負荷がかかります。
それによって身体の様々な代謝を活性化すると言われています。
更にはアドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾール、成長ホルモンなどが多く分泌され、これらが脂肪の分解やエネルギーの代謝を促してくれるのです。
さらには筋肉量も維持しやすくなるので、運動を行うことで基礎代謝の低下を抑えることが可能です。
もちろん、効果的に運動を行っていても体重減少が起こることである程度基礎代謝の低下が起こりますが、行わない場合と比べるとその変化は気にするほどのものではありません。
消費エネルギーの増加
前にお話した筋肉量と基礎代謝の維持または向上については間接的にダイエットをサポートしてくれるといったイメージではないでしょうか。
反対に、運動はそれ自体がエネルギー消費を増やすという効果があります。
運動による消費カロリーを計算するには、METs(メッツ)を利用する必要があります。
安静時の状態を1METとして、ほかの活動を数値で表したものです。
【METs×時間×体重(kg)×1.05】消費エネルギーを求めることが出来ます。
※ウォーキングの場合
ウォーキングは3.5METsに設定されています。
体重60kgの方が1時間ウォーキングした場合、3.5METs×1時間×60㎏×1.05＝221kcalとなります。
毎日１ヶ月間、1時間ウォーキングを行った場合消費エネルギーは6630kcalです。
1ヶ月で脂肪１kgを落とすとした場合、約7200kcalのエネルギー消費が必要となるのですが、そう考えると１ヶ月１時間のウォーキングの消費エネルギーの大きさを実感していただけるのではないでしょうか。
ボディメイク効果
これは運動の中でも主に筋肉トレーニングの効果です。
ダイエットといっても、ただ痩せる（体重を落とす）といった目的ではなく、メリハリのある身体になりたい、筋肉を付けたい、引き締めたいという目的の方もおられます。
この場合はみなさんもお分かりだと思いますが、筋力トレーニングが必須です。
部分痩せは基本的には不可能なので、身体全体の脂肪を落とし、そして引き締めるためには筋肉を付ける！これが必要です。
ダイエットを続ける場合でも維持させたい場合でも、ご来店中にお伝えさせていただいたことを続けられていなければどちらの目標も達成できません。
ダイエットが成功したからゴールではなく、それを長期的に維持できて初めてゴールになるので、いかに習慣化させられるかがポイントになります。
現在ご入会中の方も検討されている方も既にご卒業された方も、上記4つに気を付けながらパーソナルジムをご活用してみてください。
パーソナルを検討されている方は一度お問い合わせ頂きFREYJAの魅力を体験トレーニングで体感してください。
FREYJAでは指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPなどお客様に寄り添って提案しています。
体重が目標に達成した後でもリバウンドしないためにお客様のペースでトレーニングに来ていただける回数券コースで一人一人に合わせたコースをご提案させていただきます。
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