理想の自分へ！「痩せる」から「美しいボディメイク」へ

「ダイエット＆トレーニングスタジオ FREYJA(フレイヤ) 」がお届けする、理想の身体を目指すための総集編記事です。体重の増減に一喜一憂するのではなく、「美しいボディメイク」という視点から、多くの方が抱える疑問や悩みを解消します。

1 1. 顔痩せをしたい。顔が痩せるにはどれくらい体重を減らせば良い？
2 2. ダイエットしてるのに痩せない原因は？痩せないときに見直すべきこと
- 2.1 食事面での見直しポイント
- 2.2 生活習慣での見直しポイント
3 3. 体重の何％痩せると印象、見た目がかわりますか？
4 4. 体重減少だけが全てじゃない。美しいボディメイクするために必要なこと
5 FREYJA（フレイヤ）で理想のボディメイクを始めませんか？

1. 顔痩せをしたい。顔が痩せるにはどれくらい体重を減らせば良い？

「顔の脂肪が気になる」「まず顔から痩せたい」という方は多いですが、顔は比較的、早い段階で変化が出やすい部位とされています。

体重の5%減が目安： 一般的に、現在の体重から5%程度の減量で、顔つきやフェイスラインに変化が現れ、周囲から「痩せた？」と気づかれやすくなると言われています。統計的に痩せた変化が顔に表れる体重減は、女性で約3キロ、男性で約4キロです。
脂肪減少の順番： 個人差はありますが、ダイエットによる脂肪減少は「顔 → 上半身 → 下半身」の順で進むことが多いです。
むくみもチェック： 顔が大きく見える原因は脂肪だけではありません。塩分の摂りすぎによるむくみや、表情筋の衰えによるたるみも影響します。適切な食事と顔の筋トレやマッサージも効果的です。

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「顔痩せしたい。顔痩せするにはどれぐらい体重を減らせばよいの？」

2. ダイエットしてるのに痩せない原因は？痩せないときに見直すべきこと

食事を減らしているのに体重が減らない、停滞していると感じる時、その原因は様々です。無理な食事制限を続ける前に、まずは以下のポイントを見直しましょう。

食事面での見直しポイント

摂取カロリーを正確に把握する： 「食べていないつもり」でも、飲み物や間食、調味料などでカロリーオーバーになっているケースはよくあります。また、週末のドカ食いにも注意が必要です。
栄養バランスの偏り： 極端に特定の食品を抜くなど偏った食事は、代謝に必要な栄養素（タンパク質、ビタミン、ミネラルなど）を不足させ、基礎代謝を低下させたり、便秘やむくみを引き起こし、痩せにくい体質を作ります。
基礎代謝の低下（飢餓モード）： 急激な食事制限は、体が生命維持のためにエネルギー消費を抑える「飢餓モード（代謝適応）」に入り、基礎代謝が低下して体重が落ちにくくなります。

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸、心臓の鼓動など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。1日のエネルギー消費量の70％は基礎代謝が占めると言われているため、基礎代謝が高い人と低い人では痩せやすさに差が出てきます。筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やすことができます。筋肉は、カラダを引き締めてくれるので、見た目にもスッキリした変化が出ます。食事同様偏りすぎるよりバランスよくが、痩せやすい体質への近道ですね。

生活習慣での見直しポイント

睡眠不足： 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑制するホルモン（レプチン）が減るなど、ホルモンバランスを乱して過食を招きやすくなります。また、筋肉の生成は睡眠中に行われるため、睡眠不足はボディメイクの妨げになります。
ストレス過多： ストレスがたまると分泌されるコルチゾールというホルモンが、食欲を刺激したり、脂肪をため込みやすくしたりする可能性があります。

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ダイエットしているのに瘦せない原因は？瘦せない時に見直すポイント

3. 体重の何％痩せると印象、見た目がかわりますか？

体重の変化と見た目の変化は、「体脂肪率」や「筋肉量」に大きく左右されますが、一般的に以下の目安があります。

減量目安	見た目の変化の印象
体重の3%減	自分自身で変化を感じる、服にゆとりが出る。
体重の5%減	周囲から「痩せた？」と気づかれ始める。特に顔やウエストなど脂肪がつきやすい部分が引き締まる。
体重の10%減	服のサイズが変わり、明らかに「痩せた」「別人みたい」と言われるレベル。

重要なポイントは「体重」ではなく「体脂肪率」！

同じ体重でも、体脂肪率が低い（筋肉量が多い）人の方が、引き締まって見えます。脂肪は筋肉よりも体積が大きいため、脂肪を減らして筋肉をつけることが、見た目を大きく変える鍵になります。

もともとの体重や見た目、男女差など、人それぞれ違いますが、外見に変化が出る目安は統計的に女性で約3キロ、男性で約4キロになります。さらに、魅力的に見える体重減は、女性で約6キロ、男性で約7キロです。
脂肪が落ちる順番も人それぞれ異なりますが、頬やお腹周りなど人の目に触れやすい部分から脂肪が落ちていく傾向があるため、標準的な体型や身長の人であれば、周りの人からも気付かれる可能性が高くなります。

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体重の何％痩せると印象、見た目がかわりますか？

4. 体重減少だけが全てじゃない。美しいボディメイクするために必要なこと

美しいボディメイクとは、単に体重を減らすことではなく、適切な筋肉と脂肪のバランスを取り、健康的な機能美を目指すことです。

1. 質の高い筋力トレーニング

大きな筋肉を鍛える： お尻、太もも（下半身）や背中、胸（上半身）といった大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上し、効率よく脂肪を燃焼できます。
姿勢の改善： 体幹を鍛えることで姿勢が美しくなり、それだけでも見た目の印象は大きく変わります。

2. PFCバランスの整った食事

タンパク質を意識的に摂る： 筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）をしっかり摂りましょう。
良質な脂質と炭水化物： 炭水化物を極端にカットするのではなく、バランス良く摂取し、揚げ物などの脂質は控えめにし、良質な脂質を摂ることを心がけましょう。