目次
食事の重要性
筋トレ後の食事は、筋肉の成長と回復に重要な役割を果たします。
身体を変えるためには食事が大きな影響を与えるということです。
注目すべきなのはたんぱく質と炭水化物です。
また、筋トレ前の食事も影響するのですが、今回は筋トレ後の食事にスポットを当てていきましょう。
たんぱく質
筋肉の成分の20〜25％はたんぱく質で出来ており、残り約75％はほぼ水分です。
筋肉の構成要素は主にたんぱく質であり、たんぱく質を摂取することは筋肉の材料を取り入れるということなのです。
筋トレ後であれば筋肉の修復と成長には不可欠な栄養素です。
筋トレの効果を最大限にアップさせるためには、質のいいたんぱく質を必要量摂取することが大切なのです。
おすすめのたんぱく質として…
【動物性たんぱく質】
鶏胸肉、ささみ、豚肉・牛肉（赤身）、サーモン、卵、低脂肪の乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ）など
【植物性たんぱく質】
大豆製品（豆腐や納豆）、ナッツ類など
炭水化物
筋肉を動かすエネルギー源が炭水化物です。
炭水化物は筋肉の回復を助けてくれるだけでなく、エネルギー源としても重要な栄養素です。
筋トレ後に炭水化物を摂取することで、エネルギーの補給と筋肉の回復が促されます。
また、筋トレ後に摂る炭水化物は、その栄養が筋肉の回復に向かってくれるので脂肪になりにくいというメリットもあります。
筋トレ後は早急に筋肉に栄養を送る必要があるため、白米、お餅、うどんなど消化吸収の早い炭水化物がおすすめです。
たんぱく質と一緒に炭水化物を摂ることで、筋肉の回復がより効果的になります。
筋トレ前の食事も大切なポイント！？
筋トレ前の食事は、トレーニングのクオリティに影響を与えます。
重要なのは、エネルギー源となる炭水化物を適切に摂取することです。
空腹の状態で運動を行う方が痩せる！と言われることもありますが、空腹状態でのトレーニングは筋肉量を減らす原因にもなり、その結果、基礎代謝が低下するなどマイナス面も大きくなります。
せっかく筋トレ後の食事を意識されるのであれば、より効果を上げるために運動前の食事にも目を向ける必要があります。
筋トレ後すぐに食事を摂るべき？
筋トレ後、食事のタイミングで悩まれた経験はありませんか？
筋肉の回復と成長にとって食事のタイミングはとても重要です。
適切な時間に栄養を摂取することによって、トレーニング効果をアップさせることが可能です。
筋トレを行うと、筋肉の繊維はダメージを受けるため、その刺激が筋肉の成長に繋がります。
身体は損傷した筋繊維を修復することで、以前より筋肉が強化されます。
より効果的なタイミングで食事を摂るために、意識すべきなのが筋トレ後30分～1時間のゴールデンタイムです。
筋肉が栄養素を最も効率よく吸収するタイミングでたんぱく質を摂取することが筋肉の修復と成長に大きく影響を与えます。
また、併せて炭水化物を摂取することで、トレーニング中に使われたエネルギー補充、筋肉の回復速度を速めることができます。
ゴールデンタイムに適切な栄養を摂取することで、筋肥大の促進、筋疲労の低下、回復時間の短縮など、全体的なトレーニング効果の向上が期待出来るのです。
食事がとれない場合はどうする？！
筋トレ後に適切な食事を摂らない場合、筋肉の合成や回復が遅れて筋トレの効果が減少する可能性があります。
特に、ゴールデンタイムに食事が摂れるかで大きな差が表れるとも言われます。
また、長期的に栄養不足が続くことで、筋肉低下や疲労の蓄積にもつながるため注意が必要です。
そういっても、運動後のゴールデンタイムに食事を摂ることが出来ない方もおられるでしょう。
その場合はプロテインドリンクを活用されるのも一つの方法です。
高品質なたんぱく質を手軽に摂取出来るのが、プロテインのメリットです。
運動後すぐに食事を摂ることが出来ない方にも、ドリンクであれば食事を摂るよりも気軽に取り入れられるでしょう。
たんぱく質の摂取は筋トレ後の筋肉合成や回復に大きく影響を与えます。
特に消化吸収が速いホエイプロテインは、筋トレ直後の栄養補給に適しています。筋トレ直後は血流が筋肉に向かっていて胃腸の機能が低下しているため、このタイミングで消化吸収の悪い食事を摂ると消化不良を起こす可能性があります。
食事を摂ると調子を壊すような身体の反応がある場合は、ゴールデンタイムはホエイプロテインを活用し、固形物の食事は1時間以上空けてから摂るというような対応をおすすめします。
しかし、プロテインは便利ですがあくまでも補助的な位置づけとして、メインは固形食から摂ることをおすすめします。
実際の食品からタンパク質、炭水化物、必要なビタミンやミネラルを摂取することが、栄養バランスを整える上で最も効果的です。
トレーニング後にお酒を飲むと効果が落ちる？
結果からお話すると、トレーニング後にアルコールを摂取すると、筋肉の回復と成長に悪影響を及ぼす可能性が高いです。
筋タンパク質合成の抑制
トレーニングによって筋肉がストレスを受けると、身体をより強化しようと筋肉が作られます。
しかし、アルコールはたんぱく質の合成や栄養摂取の効果を打ち消してしまう可能性があるのです。
栄養の吸収が低下
アルコールが体内に摂取されると、特に消化器系と肝臓などで栄養素の分解や吸収と代謝に弊害が起こることがあります。
消化器系では、アルコールが胃や腸の粘膜を傷つけることもあり、栄養の分解や吸収を阻害することも考えられます。
また、肝臓はアルコールの分解に重要な役割を果たしますが、アルコールの分解過程で発生する物質は肝臓の機能に負担をかけ、栄養素の代謝に影響を与えます。
飲酒は身体作りにおいてデメリットが多いため、最低でも筋トレをした日の飲酒は控えることをおすすめします。
【トレーニング後の食事についてのポイント】
★たんぱく質と炭水化物をバランスよく摂取すること
★筋トレ後30分～1時間は栄養摂取のゴールデンタイム
★すぐに食事を摂ることが難しい場合は、プロテインを活用するのがおすすめ
※トレーニング前を意識することで、より効果を期待出来る。
トレーニング前には軽めの炭水化物を摂取し、消化にいいものを摂取すること。
これらのポイントを意識して、トレーニングがより効果的に行われるように食事を取り入れてみて下さい。
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