健康的にダイエットを成功させるためにはトレーニングはもちろんですが食事において、適切な栄養バランスを保つことが必要不可欠です。
FREYJAでは食事を管理していく際には必ずPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）に気を付けて食事改善、アドバイスをさせて頂いております。
「P・F・C」のアルファベットは、三つの栄養素を表しています。
・P = Protein（タンパク質）
・F = Fat（脂質）
・C = Carbohydrate（炭水化物）
この三つの栄養素は一般的に「3大栄養素」と呼ばれています。
1つ目のタンパク質は、皮膚や筋肉、内臓、血色素、酵素、ホルモン、免疫タンパク質などの構成成分や、血液の浸透圧の維持に使われます。
中でも、タンパク質の摂取によって筋肉量を維持することは、基礎代謝や体温を維持することにも繋がり、ひいては太りにくい体を作ることにも貢献します。
タンパク質は体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで4kcalのエネルギーを生み出すことができます。肉、魚、卵、大豆などに多く含まれます。
2つ目の脂質は、身体に必要な栄養素の一つですが、過剰摂取すると肥満や高血圧などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。しかし、脂質を全く摂取しないことも身体にとっては良くありません。そのため、ダイエットでは、脂質の種類に注意しながら摂取量を調整することが大切です。具体的には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む加工品や揚げ物を避け、オメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸を摂取することがおすすめです。体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで9kcalのエネルギーを生み出すことができます。チーズなどの乳製品、油脂類、種実類などに多く含まれます。
3つ目の炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを生み出す栄養素で、食物繊維と糖質からできています。ごはん、パン、麺類、糖類、穀類などに多く含まれます。
糖質同様、エネルギー源として不可欠な栄養素ですが、過剰摂取すると身体に蓄積されて肥満を引き起こす原因になります。また、炭水化物の摂取量を極端に減らすと、身体の機能にも悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、ダイエットでは炭水化物の種類や量に気を配りながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。具体的には、玄米や全粒粉のパンなど、食物繊維や栄養素が豊富な炭水化物の摂取を増やし、同時に、過剰な糖質を避けることが重要です。
糖質が比較的少なく食物繊維が豊富な玄米、オートミールなどがおすすめです。
以上のように、ダイエットにおいてタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考慮した食生活が大切となります。偏った食事ではなく、質の良い栄養素を摂取することが、健康的かつ効果的なダイエットにつながります。
具体的なPFCバランスとしては、プロテインを30%、脂質を20%、炭水化物を50%程度とするのが目安です。ただし、個人差もあり、食生活やライフスタイルによって必要な栄養素の量は異なります。
次に三大栄養素以外の必要なビタミン、ミネラルをお伝えします。
・ビタミンB群：エネルギー生成に関与し、食欲を調節する効果もあります。
・ビタミンC：免疫機能の維持やコラーゲンの生成に必要であり、抗酸化作用もあります。主に果物や野菜に多く含まれています。
・ビタミンD：カルシウム吸収を促進し、骨の健康を維持する効果があります。太陽の光を浴びることで体内で生成されることもありますが、食品からの摂取も重要です。
・ビタミンE：抗酸化作用があり、体内の酸化ストレスを軽減する効果があります。主に植物油や堅果類に含まれています。
・ビタミンK：血液の凝固機能をサポートし、カルシウムの代謝にも関与します。主に緑黄色野菜や植物油に含まれています。
・カルシウム：骨や歯の形成や維持に必要であり、筋肉の収縮や神経の伝達にも関与します。主に乳製品や魚介類に多く含まれています。
・鉄：ヘモグロビンの生成や酸素の運搬に重要な役割を果たし、貧血の予防にも関与します。主に赤身の肉やレバー、豆類などに多く含まれています。
・マグネシウム：エネルギー生成や筋肉の収縮に必要なミネラルです。主に緑黄色野菜やナッツ類に含まれています。
・カリウム：体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な機能にも関与します。主にバナナやじゃがいもなどの野菜・果物に含まれています。
いかがでしょうか？
上記の栄養素以外も大事ですが特にダイエットで必要なビタミン、ミネラルをお伝えしました。ビタミンとミネラルは、体の機能をサポートするだけでなく、エネルギー代謝や食欲調節にも関与しているため、正しく摂取することが重要です。
次に下記のような行動をされているとダイエット中でも痩せなくなってしまうので注意していきましょう。
・朝食を食べない
朝食を抜くと1日のカラダの動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。例えば、欠食後の間食やドカ食いは、食後の血糖値が急激に上がり、エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。
一方で、起床後1時間以内の朝食は、体内時計を目覚めさせ生活リズムを整えます。
特に、エネルギー源となる炭水化物、代謝を調節するタンパク質は、カラダにスイッチを入れるポイントになります。鮭おにぎり、オートミールなど、炭水化物とタンパク質が一緒に摂れる朝食からはじめてみましょう。
・昼食は、〇〇だけの食事になりがち
昼食が、菓子パンや総菜パン、カップラーメンのみということはありませんか？
菓子パンや総菜パンは、高カロリー・高脂質のものが多いと言えます。
カップラーメンも含めタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂ることが難しく、カロリーオーバー、栄養不足になってしまいます。
バランスの悪い食事は、結果的に代謝が悪くなり、太りやすいカラダになります。
カップラーメンにタンパク質を含む卵、食物繊維を含むわかめなどをプラスして、少しでもバランスの整った食事に近づけましょう。
カップラーメン以外でもサラダなど2、3品をしっかり摂れるような食事を心がけてください。
・夕食が遅く、ボリュームが多い
夜遅い時間の夕食は、血糖値の増加を引き起こし体重増加のリスクを高めます。
午後9時以降に夕食を摂る習慣のある方は、夕方頃におにぎりやサンドイッチなどの食事を摂る「分食」がおすすめです。
夕食ではその分、主食の量を減らしたり、揚げ物を控えたりして、全体的なボリュームを減らすようにしましょう。
・夕食後にデザートなどを食べる習慣がある
仮に夕食の量を減らすことができたとしても、食後に果物やケーキ、スナック菓子などを食べるとカロリーオーバーになります。
ヘルシーなイメージの果物も糖質が多く、夕食後は消費するエネルギーも少ないことから脂肪がつきやすくなります。
食べないことが一番ですが、どうしてもというときは、一口サイズのゼリーや小袋入りの小魚、2～3粒のナッツ類程度にして行きましょう。
・運動量が足りていない
運動量と身体活動量（家事・仕事・育児・介護など）の消費エネルギーが、摂取カロリーより少ないと体重は増えてしまいます。
年齢を重ねると代謝量や筋肉量が減少する傾向にあるので、十分にカラダを動かすことが大切です。
1日に10分、カラダを動かすことを1年間継続すると、1.5～2.0kg減の効果が期待できます。まずは、1日の運動量・身体活動量を記録し、プラス10分を意識してカラダを動かしてみましょう。
何気なくしている食習慣ですが、一つでもあてはまることがあれば、一度見直してみてはいかがでしょうか？
FREYJAでは指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPをすることが可能です。
短気集中ダイエットプランでは痩せる為の食事、筋力UPをするための食事など的確なアドバイスで安心して食事を摂ることが可能です。
毎日の食事を毎回分析、フィードバックを行うので独学での食事制限で失敗するという事がありません。
・一人じゃ甘えてしまう方
・何としてでも痩せたい方
・同窓会、結婚式などのイベントが控えているから、期限までに痩せたい方
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