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ダイエットには基礎代謝アップが必要と聞きました。基礎代謝について教えてください。

基礎代謝とは、人が活動をせずにいても消費され続けるエネルギーのことを指します。人が消費するエネルギーは『安静時代謝・運動誘発性熱産生・食事誘発性熱産生』の3種類があり、基礎代謝はそのうちの安静時代謝の一部です。

基礎代謝は人が消費するエネルギーの種類の中で一番多くのエネルギーを消費するとされており、男性が約1500Kcal、女性が約1200Kcalを1日で消費します。基礎代謝の消費量には個人差があり、性別だけでなく『年齢・体格・体温・ホルモン・肝臓や腎臓の健康度合い』などによっても変化します。そのため、基礎代謝を上げたい場合は筋肉をつけたりするだけではなく、内臓の状態を整えたりしても向上します。『基礎代謝の向上=筋トレ・運動』だけではないことを把握しておきましょう。 

基礎代謝が高いとどうなるのか?

基礎代謝が高いと1日で消費するカロリーが多くなるので、太りにくい身体になります。ダイエットをする際は運動で直接的に脂肪を燃焼する方法と、基礎代謝を向上させる2とおりの方法があり、よく聞く『食事でダイエット』『筋トレでダイエット』といった方法は基礎代謝を向上させる方法に当たります。

基本、直接脂肪を燃焼させるよりも基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させた方が効率良くカロリーを消費できるので、ダイエットにはランニングよりも筋トレや食事改善の方がおすすめです!

基礎代謝をあげるには!

基礎代謝を上げる方法は運動だけではありません、内臓を整えたり、体温を上げる食事を食べたりと、方法はさまざまです。基礎代謝を上げたいと考えている場合、まずはどんな方法があるのかを知って、ご自身に合った方法を選択することが大切です。

【基礎代謝を上げる方法】

筋トレ・ストレッチ

有酸素運動

適度な水分補給

身体を温める食事や飲み物をとる

腸内環境を整える

食事はよく噛むことを意識する

代謝の良い食べ物を摂取する

ご自身が興味のある方法から取り組むことで長続きしやすくなるので、ご自身にとって興味があってハードルが低いものから取り組むように意識してみてください。

基礎代謝が低い方の特徴

基礎代謝が低い方の特徴を把握することで、ご自身が当てはまっていないか確認することができるだけではなく、そういった特徴を持つ方にご自身がならないように意識した生活を送れるようになります。

【基礎代謝が低い方の特徴】

生活習慣が乱れている

筋肉量が減少している

脂肪が蓄積しやすい身体になっている

基礎代謝が低いと基礎体温が低下して病気になる可能性が高くなったり、太りやすくなって生活習慣病になりやすくなったりするので、低い方の特徴を把握して、そうならないように対策しましょう。

代謝の良い食べ物を摂取する【代謝の良い食材10選】

食材の中には代謝を向上させるものもあるので、そういった食材を積極的に摂取することで代謝の向上が見込めます。ただし、代謝を向上させるからといって過度に摂取したり、栄養バランスが悪くなるような食べ方をしたりしては、摂取カロリーが純粋に高くなってしまうので注意しましょう。

【代謝を向上させる食材】

生姜

生姜に含まれる『ジンゲロール』という成分が、血行を促進して代謝を上げます。

唐辛子

辛味成分の『カプサイシン』という成分が中枢神経を刺激して代謝を活発にしてくれます。

タマネギ

タマネギに含まれる『硫化アリル』という成分は新陳代謝を活発にしてくれます。

ニンニク

ニンニクには『アリシン』という成分が含まれており、抗菌作用と糖の代謝を高める効果があります。

トマト

トマトに含まれる『リコピン』という成分には抗酸化作用、血流改善作用があります。

黒酢

黒酢には『クエン酸』と『アミノ酸』が含まれており、これらの成分には脂肪燃焼を促進する効果があります。

アーモンド

アーモンドに含まれる『ビタミンE』には、血管を広げて血行を良くすることで代謝を向上させる役割があります。 

豚肉

豚肉に含まれる『ビタミンB1』は糖の代謝に必要な成分です。 

大豆製品

タンパク質の元となるアミノ酸が豊富で、筋肉のエネルギー消費、脂肪燃焼促進が期待できます。

グレープフルーツ

グレープフルーツに含まれる『リモネン』は交感神経を活性化させて血行を良くすることで代謝を上げます

水をたくさんのむことでも基礎代謝はあがる

十分な水分を摂ることによって、血液中の水分量が増えます。

これにより、血液の流れがスムーズになり、体内の栄養や酸素が効率よく運ばれるため、基礎代謝が向上すると考えられています。

水を飲むことで、体温を維持するためにエネルギーが消費されます。

また、水分を摂ることによって消化活動が促進され、栄養の吸収や代謝がスムーズに行われるため、基礎代謝が上がると考えられています。

しかし、基礎代謝に直接的に影響を与えるほどの大幅な上昇は望めないという意見もあります。

基礎代謝の改善には、他の要因も考慮する必要があるとされています。

基礎代謝を上げるには食事・運動・睡眠が欠かせません!

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