目次
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く、長時間継続して行うことができ、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことをいいます。
負荷の比較的軽い運動は筋肉を動かす際、エネルギーとして体内の血糖や脂肪と共に酸素が使われるため、有酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動が行われているとき、体内では筋肉を収縮させるためのエネルギーとして「アデノシン三リン酸（ATP）」という物質が必要になります。
有酸素運動を行う際、ATPの材料となるのは体内に蓄えられている糖質（グリコーゲン）と体脂肪です。
食事で摂取したエネルギー源のうち、糖質は肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として体内に蓄えられています。
運動を始めるとまず肝臓や骨格筋に貯蔵された糖質が二酸化炭素と水に分解され、その過程で生産されたATPが筋肉を動かすエネルギー源として使われます。
しかし、体内に蓄えられるグリコーゲンの量には限界があり、長く運動を続けるには他のエネルギー源が必要になります。
そこで体脂肪が新たなエネルギー源として使われることになります。
体脂肪を分解する際には多量の酸素が使われるので脂肪燃焼を効果的に行うために有酸素運動が推奨されております。
有酸素運動の種類
・ウォーキング
・ジョギング/ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス/ダンス
・縄跳び
有酸素運動では、長時間にわたって低〜中程度の負荷をかけていきます。
1回20分以上続けるのが良いとされていますが、1日30分の運動と1回10分の運動を3回するのとでは、同程度の効果があることも発表されています。
いずれにしても、有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められているため、ダイエットや健康維持を目的にウォーキングやランニングを始める人が増えているようです。
そして、有酸素運動を行った際に良い効果があります。
有酸素運動を行うと良い効果
脂肪燃焼効果
糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動がオススメな理由です。
心肺機能の向上
有酸素運動には心肺機能を高める効果があります。
心肺機能が高まると運動を長く続ける能力、全身持久力が向上します。
有酸素運動により肺や心臓のはたらきが強化されると、心臓から送り出される血液の量が増加し、毛細血管が発達します。
血液には全身に酸素を運ぶ役割があるため、毛細血管が発達することで体の隅々まで酸素を送れるようになります。
その結果、体が酸素を有効活用できるようになり、長時間運動するためのエネルギーを供給することが可能となります。
有酸素運動で心肺機能を高めることは、身体活動量の増加を促し生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。
基礎代謝を上げる
加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが必須です。
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。
血圧の安定
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できます。
生活習慣病の予防・改善
有酸素運動には、生活習慣病の予防改善効果があります。
生活習慣病の原因となる、高血圧・高血糖・高コレステロールなどの状態は、内臓脂肪が増える
ことによって引き起こされます。
有酸素運動によって内臓脂肪を燃焼することで、悪玉ホルモンの分泌が抑えられ、高血圧・
高血糖・高コレステロールなどの予防改善につながります。
ストレス解消
有酸素運動には、ストレス解消の効果があります。
運動をすると血液が全身をめぐり、酸素や栄養素が体の隅々まで運ばれます。
その結果、副交感神経が優位になってリラックスし、ストレスが緩和されます。
ウォーキングで使う筋肉について
有酸素運動と聞いて出てくる運動の代表としてウォーキングがありますが、ウォーキング中に使う筋肉について紹介していきます。
・大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
この筋肉は体の中で最も大きな筋肉と言われています。
大腿四頭筋は足を伸ばす働きがあるため、ウォーキングやランニング、普段の生活での歩行中に、
足を前へと出す時に使っています。
また、地面に着地する際に着地衝撃を吸収する役割も担っているため、膝関節を守るという重要な働きもしています。膝痛予防にも鍛えておきたい筋肉の一つです。
・ハムストリング（太もも裏の筋肉）
ハムストリングスも大腿四頭筋同様に、ウォーキング中に使う重要な筋肉です。
膝を曲げる働きがあり、ウォーキング中に前にある足を後ろへと引き上げる時に使っています。
・伝筋群
正しい姿勢でウォーキングが出来ている人ほどしっかりとお尻を使うことが出来ています。
お尻の筋肉は、ハムストリングス同様に、カラダを前へと押し出す役割を担っています。
・腹筋
ウォーキング中、姿勢維持に使っているのが、体幹の腹筋です。
姿勢良くウォーキングをするだけでも、お腹周りを刺激することが出来ます。
ウォーキングをすればお腹周りを凹ませることも期待できます。
その他、ウォーキング中にはふくらはぎの筋肉も使います。すねの筋肉である前脛骨筋も使っています。
ウォーキングと言えば足を使う運動のイメージで、上半身の筋肉は全然使っていないと思いがちですが、
常にバランスをとるためや、推進力を生むために、腕を振っているので、肩や腕周りの筋肉も使っています。
しっかり姿勢を意識して行うことで、全身の筋肉をバランスよく使う運動ですね。
いかがでしょうか？有酸素運動をすることによって良い効果を感じて頂けたのではないでしょうか？
当店FREYJAではお客様の目標に合わせて様々なアプローチを行います。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
一方、有酸素運動と対照的なのが無酸素運動です。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、筋トレのように短時間で高い負荷をかけて行う運動です。
酸素を使わずに短時間でたくさんのエネルギーを生成するため、有酸素運動よりも筋肉に高い負荷をかけることができ、筋肉量を増やすためのトレーニングに適しています。
ただし、無酸素運動は乳酸が生成されやすいため、長時間続けることは難しいでしょう。
無酸素運動は筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行います。
瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。
無酸素運動は瞬発的に筋力を発揮する強度の大きい運動、短距離走やバーベルなどを用いたトレーニングが該当します。
有酸素運動では主に脂肪を分解してエネルギー（ATP）をつくり出しているのに対して、無酸素運動のエネルギー源は糖質です。
しかし、糖質は枯渇するのが早いため、強度の大きい無酸素運動を継続できるのは非常に短い時間です。
つまり、有酸素運動と無酸素運動では、使われるエネルギー源の違いや行える運動の強度、運動し続けられる時間などの違いがあります。
無酸素運動の種類
・短距離走
・筋トレ
・ウエイトリフティング
無酸素運動は、酸素を使うことなく筋肉に蓄積された糖質を分解し、エネルギー源とする運動です。
酸素を使わず短時間にたくさんのエネルギーを生成できるため、負荷の高い運動がしやすくなりますが、糖質を分解するときに乳酸が生成されるため運動を長時間続けることはできません。
無酸素運動によって生成された乳酸によって成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉を成長させる働きがあるため、無酸素運動は筋肉量を増やすためのトレーニングとして用いられています。
上記を踏まえ、おすすめの有酸素運動の取り入れ方をお伝えします。
単に有酸素運動を行えばいいわけではなく、トレーニングとの組み合わせ方や、取り組む順番も重要です。きれいに筋肉をつけたい方はトレーニング後に有酸素運動を取り入れることを推奨しております。
無酸素運動で糖質を使用した後に有酸素運動をすることによって素早く脂肪燃焼効果を上げることが出来ます。
さらに、トレーニングを先に行うことで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されます。その状態で有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
FREYJAではTRXの体幹トレーニングと血流を適切に制限して行う加圧トレーニング後に有酸素運動を30分間行います。
上記にも記載したようによりパーソナルトレーニング計60分で糖質をしっかり使い、有酸素運動をすることによって脂肪燃焼に効率よく行ったプログラムを提案しております。
気軽にご自宅で取り組む際は家の中では踏み台昇降運動、エアロバイクがおすすめです。
外で行う際はウォーキング、ジョギングなどが取り組みやすいです。
ご自身の生活リズムに合わせて体を動かしてみてはいかがでしょうか？
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
