目次
加圧トレーニングについて
加圧トレーニングとは、腕、脚の付け根に専用のベルトを巻いて、適切に血流をコントロールした状態で行います。
加圧トレーニングというと「怖い」、「ムキムキになりたくない」、「血流を止めるって危なそう」などといったイメージを持つ人もいると思います。
しかし、加圧トレーニングは「血流を適切に制限する」ということなので血液の流れを「止める」わけではありません。
専任のトレーナーの下であれば加圧トレーニングは、安心・安全なトレーニングで、年齢、性別問わず、どなたでもおこなうことができます。
加圧トレーニングをすることによって大きく5つの効果
・ダイエット効果
加圧トレーニングを行うと増大する成長ホルモンによって、太りにくい体になります。また、トレーニングによって筋肉量が増えると、脂肪が燃焼しやすい体になります。
・血行促進
加圧と除圧を繰り返すことで、血管に弾力が蘇ります。毛細血管が増え血行がよくなり、血流量も多くなるので、新陳代謝が活発になります。冷え性や肩こりなどの不調が改善します。
・回復力アップ
加圧トレーニングを行うと骨折や肉離れ、ねんざなどのケガの回復が早くなるという研究データがあります。成長ホルモンによって、筋肉や人体の修復が早まると考えられています。
・筋力アップ
軽い負担で高い効果が得られるので、トレーニングを続けやすいのが特徴です。さらにケガなどもしにくいので、老若男女だれでも実践できます。
・若返り・美肌効果
加圧トレーニングをすると通常の約290倍もの成長ホルモンが分泌されたという研究結果が出ています。成長ホルモンは、肌のハリやツヤを取り戻し、脂肪のつきにくい体にしてくれます。
次に上記の効果を踏まえ加圧トレーニングをすることによってのメリットを4つお伝えします。
短時間で効果がでる
加圧トレーニングは上半身のトレーニングが10分程度、下半身のトレーニングが15分程度と約30分程度の時間で十分に効果を得ることが出来ます。
理由として、 血液の制限から起こる筋肉内が低酸素化することです。また、加圧ベルトで制限することで、血中の乳酸濃度が上昇し、その結果として成長ホルモンが安静時の最大約290倍分泌します。
成長ホルモンとは脳下垂体で作られ、体内に分泌されるホルモンのことを言います。
身体の成長と新陳代謝を活性化させる働きがあり、免疫機能の強化、脂肪減少、傷の回復期間の短縮など、若返りに多大な効果をもたらします。筋肉と骨の成長を促し、脂肪を遊離脂肪酸に分解して血中に放出する作用もあります。
成長ホルモンが大量に分泌されることにより短時間で脂肪燃焼効果を引き出すことが最大の魅力です。
低負荷のトレーニングでも可能
通常、筋力アップをするためには、高重量の重りを、適切な回数持ち上げる事が必須条件です。
加圧トレーニングは通常とは違うトレーニングメカニズムで行われるので、低負荷で少ない回数で筋力アップを可能にします。
筋肉が低酸素化することで乳酸が溜まった状態で行うので軽い重りでも効果を実感していただけると思います。
しかし、軽い重りで行いますが決してラクしてトレーニングをしているわけではありません。実際に実感いただけると効果を感じて頂けるトレーニングになります。
老若男女問わずだれでも可能
加圧トレーニングは高重量の運動を必要としない為、通常のウエイトトレーニングなどを実施する際に、フォームの安定が難しい方、筋力がない方、何かしらの疾病や制限がある方、運動経験が少なくトレーニングフォームが取れにくい方でもトレーニングが可能です。
低負荷、短時間という特性が、高齢者、機能的な制限を持っている方、トレーニング初心者といった、幅広い層の方に、適切なトレーニングが可能です。
リハビリテーションでも使用される為、怪我の回復、リハビリにも使用することができます。
血流が良くなる
血管には、心臓から血を送り届ける動脈と、心臓へ血を送り返す静脈があります。
加圧トレーニングは静脈側をやや強く制限することで腕または脚に一時的に血液が滞留します。除圧すると毛細血管にまで血流がしっかり流れ拡張に繋がります。
加圧トレーニングを継続的に行うと血管内皮の柔軟性を向上させる一酸化窒素が血管内皮細胞に分泌されるというデータがあります。柔軟性を向上することで弾力が生まれ高血圧の改善にも効果を発揮します。
毛細血管を拡張し、血管内皮の柔軟性を向上することで血液の運搬能力が向上し、全身に血流が行き渡ることで、肩こり、冷え性、むくみの改善にも繋がります。
いかがでしょうか？
加圧トレーニングについての魅力を感じて頂けたと思います。
次に加圧トレーニングをするにあたり注意点が3つあります。
1つ目は血流を制限して行うトレーニングなのでマンツーマントレーニングを推奨されています。誤った圧で行うと貧血状態になってしまう可能性があり知識のある専任のトレーナーが必要です。
2つ目は時間に制限があります。効果の出る時間というものがあるので上記にも記載したように約30分を推奨しております。効果があるから長時間しても良いトレーニングではありません。週2回することでより効果を感じて頂くことが可能です。
3つ目は毛細血管まで血管が拡張するので点状出血という内出血がおこる可能性があります。もし、出たとしても2，3日で引いてくるのでご安心ください。
上記を理解していただければ加圧トレーニングは素晴らしいトレーニングです。
加圧トレーニングで活用している動きを紹介
アップライトロウ
肩こり、猫背などの姿勢改善にききます。
軽い重りを持ち鎖骨のあたりから肘を高めに上げます。
繰り返し行うことで血流を促進していきます。
ランジ
下半身全体に効き、スタイルアップに効果的です。
前後に大きく開き前膝がつま先より出ないように心がけます。
体幹トレーニングについて
体幹とは？
近年話題になっている体幹トレーニングが表す体幹とは、【頭と手足を除いた胴体部分】のことです。
筋肉は深層にあるインナーマッスルと表層にあるアウターマッスルに大きく分けられ、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングを指すこともあります。
インナーマッスル＝体幹と思われがちですが、体幹だけにある筋肉ではありません。
場所を問わず深層にある筋肉はインナーマッスル、表層にある筋肉はアウターマッスルと分類されます。
アウターマッスルは身体を動かすときに働き、筋肉の形や動きが見た目で分かるのが特徴です。
一方、インナーマッスルは深層部にあるため見た目ではその働きは分かりません。
関節や内臓を安定させる、アウターマッスルと共に働いて動作をサポートするといった役割を持っています。
体幹のインナーマッスルには以下のような種類があります。
【体幹部のインナーマッスル】
１．腹横筋……腹部の最も深層にあり、体幹の安定に関与する。
２．多裂筋……腰背部の最も深層にあり、脊柱の安定と伸展に関与する。
３．横隔膜……胸部の下部にある半球型の筋肉で、腹式呼吸をする際に働く。
４．骨盤底筋群……骨盤の下部についている筋肉の総称で、内臓を支えている。
アウターマッスルには広背筋や脊柱起立筋、腹直筋、大殿筋などが分類され、直立姿勢を保つのに役立っています。
これらの筋肉が共同で働くことで体幹を安定させています。
体幹を鍛えるメリットとは？
【体幹を鍛えよう！】そういったことを耳にすることが多々ありますが、具体的にどういったメリットがあるかみなさんはご存じでしょうか？
体幹トレーニングは単に筋肉を鍛えるだけではなく、筋肉の柔軟性を高めて体幹をバランス良く機能的に働かせることを目的とします。
体幹を鍛えることで…
１．良い姿勢を保てるようになる
２．体型維持に役立つ
３．身体の動きがスムーズになる
４．腰痛の予防・改善が期待出来る
５．内臓の働きが良くなる
背骨を支える体幹部分の筋肉が発達することで、身体が安定し姿勢が良くなります。
身体のバランスを崩したときも、体幹がしっかりしていれば転倒を予防することが出来ます。
また、姿勢や動きが安定することでスポーツ場面では身体のコントロールがよくなるというメリットもあります。
逆に体幹の筋力が弱まることで、身体機能や内臓機能が低下することが考えられるため注意が必要です。
年齢を重ねた場合、歩行機能や生活機能の低下につながることもあるため、日常的に体幹の筋肉を使う意識が重要です。
TRXトレーニングとは？
体幹トレーニングといってもたくさんのトレーニングがありますが、FREYJAではTRXサスペンショントレーナーを活用したTRXトレーニングを行っています。
このトレーニングは自体重と重力を負荷として利用するトレーニングです。
身体の一部がサスペンショントレーナーに接し、もう一方が床または地面に接している状態で行うトレーニングです。
筋力、バランス、柔軟性、敏捷性、体幹の安定性などあらゆる要素を向上することが出来ます。
【TRXサスペンショントレーニングの特長】
１．動的なトレーニングが出来る
２．全身を使う効率的なトレーニングが可能（お腹周りの引き締め効果）
３．運動強度の調節が出来る（老若男女いろんな方におすすめ出来る）
４．ストレッチから本格的なトレーニングまであらゆる目的に対応可能
TRXトレーニングで体幹を鍛えて美ボディラインをFREYJAで作りましょう。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
有酸素運動について
有酸素運動をする上で大切と言われているのは有酸素運動を行う時間です。
有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼してダイエット効果が期待できる時間というのは、20〜40分と言われています。
40分以上の有酸素運動は心肺機能の向上も望めます。
20〜40分といっても一回で行う必要はありません。
時間がなかなか作れない方や運動に慣れていない、疲労しやすい方は10分毎で分けて行うことでも効果は期待できます。
有酸素運動は実はやりすぎはよくありません。
有酸素運動は糖質、脂質をエネルギーとして使って行うことができるので脂肪燃焼効果があるのでダイエットに向いているのですが、空腹時や糖質や脂質の栄養が足りていない時に行うとタンパク質、筋肉をエネルギーとして代謝するので筋肉が細く痩せていきます。
筋肉が減ってしまうと、体の基礎代謝が下がってしまうのでダイエットがしにくい体になってしまいます。
しっかり栄養が摂れていれば別にはなりますが有酸素運動のやりすぎと言われている時間は、1時間ですので、最高でも1時間以内までにすることがおすすめです。
有酸素運動は筋肉を動かすエネルギーを体内の糖質・脂質をエネルギーとして代謝を行って、体脂肪の減少を行います。内臓脂肪が多いことで起こるメタボリックシンドロームや、高脂血症、高血圧症など生活習慣病の改善も期待できます。
有酸素運動は一回やったからといって効果が出るものではないので、運動初心者の方がいきなり高強度の運動を行うと、長く続かず体脂肪の燃焼効果も減少してしまいます。
まずは有酸素運動を日々の生活に馴染ませるところから始めるために軽めのウォーキングなどから始めることによって、これからダイエットを始めようとする運動初心者の方や運動が苦手な方でも長期的に辛くなることがなくダイエットを行うことができます。
有酸素運動は、昔は運動をしていたのに、最近は体力が落ちてきて少し筋トレなどの運動をするだけでも息切れや疲労感がすごい人にもおすすめです。
有酸素運動には心肺機能の向上効果もあると説明しましたのでそういった方は運動をしているときだけでなく、日常生活を行っていても、有酸素運動を始める前よりも動きが良くなっていると感じやすいです。
有酸素運動の種類について
一番思いつくものはウォーキングやランニングだと思います。
それ以外の有酸素運動は、
・サイクリング
サイクリングはジョギングやウォーキングなどとは違い膝に負担がかかりにくいので長時間続けてやすく、自転車がある方であれば気軽に始められます。
・水泳
水泳は腰に負担がかけられない人や肩こりがある方にもおすすめできる運動です。
血行の促進も促せるので肩こり冷え性、むくみなどの改善も望めます。
・エアロビクスダンス
心肺機能に負荷をかけることができるので、体力向上を目指す方におすすめです。
酸素を多く取り込んで行うので、呼吸器や循環器の機能を高める効果も期待できます。
一般的に有酸素運動で一番燃焼効果があるのは、ランニングやジョギングなどです。
しかし前述した通りこれからダイエットを始めようとする運動初心者の方や運動が苦手な方には少し強度が高いと思います。
フレイヤで行っている有酸素運動は、そんな初心者や運動が苦手な方にも行いやすいように、
ウォーキング30分で自分のペースで行ってもらっています。
フレイヤのトレーニングである加圧トレーニングによって脂肪の燃焼効果が普通のトレーニングの3〜4倍に引き上げられているので、ウォーキングであってもジョギングやランニング以上に脂肪燃焼を行うことができます。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
