有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く、長時間継続して行うことができ、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことをいいます。
負荷の比較的軽い運動は筋肉を動かす際、エネルギーとして体内の血糖や脂肪と共に酸素が使われるため、有酸素運動と呼ばれます。
代表的な運動としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳などが挙げられます。
有酸素運動が行われているとき、体内では筋肉を収縮させるためのエネルギーとして「アデノシン三リン酸（ATP）」という物質が必要になります。
有酸素運動の原理
有酸素運動を行う際、ATPの材料となるのは体内に蓄えられている糖質（グリコーゲン）と体脂肪です。
食事で摂取したエネルギー源のうち、糖質は肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として体内に蓄えられています。
運動を始めるとまず肝臓や骨格筋に貯蔵された糖質が二酸化炭素と水に分解され、その過程で生産されたATPが筋肉を動かすエネルギー源として使われます。
しかし、体内に蓄えられるグリコーゲンの量には限界があり、長く運動を続けるには他のエネルギー源が必要になります。
そこで体脂肪が新たなエネルギー源として使われることになります。
体脂肪を分解する際には多量の酸素が使われるので脂肪燃焼を効果的に行うために有酸素運動が推奨されております。
FREYJAでもお客様の要望に応じて有酸素系のトレーニングやウオーキングマシーンを使っていただいております。
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有酸素運動の効果
脂肪燃焼効果
糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動がオススメな理由です。
心肺機能の向上
有酸素運動には心肺機能を高める効果があります。
心肺機能が高まると運動を長く続ける能力、全身持久力が向上します。
有酸素運動により肺や心臓のはたらきが強化されると、心臓から送り出される血液の量が増加し、毛細血管が発達します。
血液には全身に酸素を運ぶ役割があるため、毛細血管が発達することで体の隅々まで酸素を送れるようになります。
その結果、体が酸素を有効活用できるようになり、長時間運動するためのエネルギーを供給することが可能となります。
有酸素運動で心肺機能を高めることは、身体活動量の増加を促し生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。
基礎代謝を上げる
加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが必須です。
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。
血圧の安定
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できます。
いかがでしょうか？有酸素運動をすることによって良い効果を感じて頂けたのではないでしょうか？
一方、有酸素運動と対照的なのが無酸素運動です。
無酸素運動について
無酸素運動は筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行います。
瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。
無酸素運動は瞬発的に筋力を発揮する強度の大きい運動、短距離走やバーベルなどを用いたトレーニングが該当します。
有酸素運動では主に脂肪を分解してエネルギー（ATP）をつくり出しているのに対して、無酸素運動のエネルギー源は糖質です。
しかし、糖質は枯渇するのが早いため、強度の大きい無酸素運動を継続できるのは非常に短い時間です。
つまり、有酸素運動と無酸素運動では、使われるエネルギー源の違いや行える運動の強度、運動し続けられる時間などの違いがあります。
上記を踏まえ、おすすめの有酸素運動の取り入れ方をお伝えします。
取り入れ方
単に有酸素運動を行えばいいわけではなく、トレーニングとの組み合わせ方や、取り組む順番も重要です。きれいに筋肉をつけたい方はトレーニング後に有酸素運動を取り入れることを推奨しております。
無酸素運動で糖質を使用した後に有酸素運動をすることによって素早く脂肪燃焼効果を上げることが出来ます。
さらに、トレーニングを先に行うことで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されます。その状態で有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
FREYJAではTRXの体幹トレーニングと血流を適切に制限して行う加圧トレーニング後に有酸素運動を30分間行います。
上記にも記載したようによりパーソナルトレーニング計60分で糖質をしっかり使い、有酸素運動をすることによって脂肪燃焼に効率よく行ったプログラムを提案しております。
気軽にご自宅で取り組む際は家の中では踏み台昇降運動、エアロバイクがおすすめです。
外で行う際はウォーキング、ジョギングなどが取り組みやすいです。
ご自身の生活リズムに合わせて体を動かしてみてはいかがでしょうか？
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