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トレーニングとダイエットの関係について
ダイエットをしたいけれど方法がわからないと悩む方も多いのではないでしょうか？
「食事を摂らない」「とにかく歩く、走る」など極端なダイエット方法で身体を崩してしまいダイエットを断念したという方は多いと思います。
そんな中、ダイエットをするためには「筋トレ」が必要なの？と疑問に感じたことはありませんか？そこで今回はトレーニングとダイエットの関係性についてお伝えします。
まず、ダイエットとして筋力トレを行っている方も多いことと思いますが、
筋肉をつけることがなぜダイエットに効果的なのか、ご存知でしょうか？
どんなトレーニングをすれば効率が良く、また同時にどんな点に気をつけていけば良いのかわからない方は、正しい知識を身につけることでより効率的なダイエットに取り組むことができます。
そもそも筋トレとダイエットとは何が違うのか？
大きく違うのは、ダイエットは体重を減らして痩せること、筋トレは痩せやすい体や理想的な形の身体づくりをすることです。
ダイエットでは食事制限が主に行われるため、落ちやすい筋肉や脂肪が一気に落ちることで体重を減らし結果的に見た目も細くなります。
筋トレでは必要な筋肉をつけて必要のない脂肪を無くし、基礎代謝が上がることで痩せやすい体となります。
筋肉と脂肪が同じものだと思われている方が多いので前提として別物だと考えて頂ければ理解しやすいと思います。
筋トレとダイエットの大まかな違いについてお伝えしたところで、ダイエットに筋トレを取り入れるべきなのかと聞かれることが多いですが、もちろん必要です！
食事制限のみでのダイエットはすぐに体重を落とすことができますが、その反面に必要な筋肉までも落としてしまいリバウンドしやすくなるというデメリットがあります。
そんなデメリットを補ってくれるのが筋トレです。
無理のない食事制限をしながら筋トレをすることで、必要な筋肉がつき基礎代謝が上がり痩せやすい体となります。
また、鍛えることで貧相な体つきになりづらく、美しい理想的なボディラインを作ることがでます。
筋トレをすることで「筋肉をつけるとムキムキになってしまうから、筋肉をつけずにダイエットしたい」という女性からのお声を頂くことがあります。
しかし、特に女性は一般的なトレーニングではムキムキになることはありません。
筋骨隆々なボディになるには想像をはるかに超える、本格的な厳しい筋力トレーニングを積まなければなりません。
正しい知識でダイエットのための正しい筋力トレーニングを行っている程度ではそうはならないのでご安心ください。
そして、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝について
基礎代謝とは、私たちが普段何もせずにじっとしているだけでも呼吸など生命を維持するための活動によって自然に消費されるエネルギーです。
一般的な成人女性は1日におよそ1,200kcal、男性ではおよそ1,500kcalと言われています。筋肉量を増やすことでこの基礎代謝を高めることに繋がるため、筋力トレはダイエットに欠かせない大切な要素となります。
ダイエットを成功させるためには「摂取カロリー」と「消費カロリー」、「体脂肪の量」を把握しましょう。
基本的に人が太ってしまうのは【摂取カロリーが消費カロリーを上回っていること】が大きな原因です。いくら筋力トレーニングを行っても摂取カロリーが増えてしまっては効果がありませんので、まずは普段の食事量から見直す必要があります。
ではここからは基礎代謝を上げることで得られる効果について説明していきます。
まず、エネルギーを常に消費してくれるので、基礎代謝が高いと食事で摂取したよりも消費するエネルギーの方が多いので簡単に言うと痩せていきます。
逆に基礎代謝が低い人は食事で摂取したよりも消費するエネルギーが少なくなってしまいますので簡単に言うと太りやすくなってしまいます。
基礎代謝が高いだけで何もさしなくてもカロリーを消費してくれるので、結果としては太りにくくなります。
基礎代謝は他にも体温を一定に保つ役割も担ってくれています。
体温が上昇すれば基礎代謝も活発になり太りにくい体を作ってくれます。
基本的に体温が１℃上がると基礎代謝は12〜13%上がると言われています。
他にも基礎代謝が低い人の特徴として挙げられるのがエネルギーがしっかり使われない状態になってしまうので疲れが溜まりやすく、冷え、むくみ、低体温、便秘、肌荒れ、生理不順などの体の不調につながってきます。
基礎代謝が高いとこれと逆のことが言え、冷えやむくみが抑えられて、体温も上がり、便秘も解消され、肌もハリがある綺麗なお肌になり、生理不順などのリスクも低下します。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げる方法の一つとしてまずは、トレーニングをすることがあげられます。
トレーニングをすることで筋肉が鍛えられ、筋肉がつくことにより筋肉が使うエネルギー量が増加します。この増加した分は基礎代謝が増加した分といえます。
次にこれは日常的で当たり前のことですが、ちゃんと睡眠が取れているのかどうかです。
睡眠を取れていないと睡眠中に出る成長ホルモンがうまく分泌されず、全身の細胞がうまく補修されず結果的に基礎代謝が減少してしまいます。
睡眠時間をしっかりと確保することができると、成長ホルモンの分泌量が増えて基礎代謝が増加することにつながります。
成長ホルモンは中性脂肪の分解も手伝ってくれるのでダイエットなどでは必須です。
ストレッチをすることです。
ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。
朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。
有酸素運動です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。
できれば1日8千〜1万歩、週に5万6千歩が理想です。難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。
水分を取ること。
積極的に水分をとりましょう。水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。
基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです。
当店FREYJAではお客様に合わせて様々な提案やサポートさせて頂きます。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
体脂肪について
体脂肪ですが、一般に健康的と言われている成人女性の体脂肪率はおよそ20%〜29%、男性は10%〜19%程度と言われています。
これよりも多い場合、肥満あるいは肥満の傾向にあるということが言えます。
ダイエットは体重を落とすことが大きな目的ですが、筋トレをして筋肉量を増やすことで体重が増えてしまう方もいます。これは、筋肉の方が脂肪よりも重いためで、決して「太ってしまった」ということではありません。
筋力トレを開始した直後の時期は筋肉もつきやすいため、体重が微増する方も多いです。
逆に筋力トレーニングをやめて脂肪量が増え、ボディラインが変化してきても、体重が変わらない、あるいは減ったという方もいます。
体重だけで判断してしまうと失敗につながるので気を付けましょう。
脂肪には種類があります。
皮下脂肪
皮下脂肪は、下腹部・腰まわり・おしりなどの皮下につく脂肪で、いったんたまると減りにくいです。
定期預金型のエネルギー源といったイメージです。
女性につきやすく、特に下腹周りは気にされている方も多くおられると思います。
お腹周りは子宮を衝撃や冷えから守ったり、授乳期に栄養を蓄えたりする働きも担っています。
そのため、女性のお腹周りは脂肪がつきやすいと言われているのです。
皮膚のすぐ下にあるため、エステのようにボディクリームなどを使ったマッサージで脂肪に刺激を直接与えることが可能です。
内臓脂肪
内臓脂肪は、胃、腸などの臓器のまわりにつく脂肪のことです。
体のエネルギーが不足した際に素早くエネルギーに変換される脂肪で、言わば普通預金型のエネルギー源です。
エネルギーの一時的な保存として使われるため、脂肪がつくスピードも早ければ、落とすのも早いのが特徴です。
表層にある皮下脂肪と違って、奥の部分にあるので、直接触ることはできません。
メタボリックシンドロームの判定基準にも使われていて、比べると男性の方がつきやすいことも特徴の一つです。
※【体脂肪とは、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称】なのです※
脂肪を減らすためには？
脂肪燃焼とは？どのようなメカニズムで燃焼される？
どうすれば脂肪を減らすことができるのでしょうか？
大切なことはしっかりと【燃焼させること！】ですよね！
人間は運動をするときには脂肪を分解し、燃焼そして、消費します。
運動をすると、身体はエネルギーが必要な状態となり、体内の脂肪を分解しエネルギーを作ります。
脂質動員ホルモン（ノルアドレナリンやアドレナリン）が分泌され、脂肪の代謝や分解酵素（リパーゼ）が活性化するのです。
分解酵素が脂肪を分解し、血液中に送られ筋肉に運ばれることでエネルギーとして消費されるのです。
脂肪燃焼のために運動を始めよう！！！
燃焼のための運動
運動と言っても様々なものがありますが、どういったものを選べばいいのでしょうか。
まず、運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動
有酸素運動は酸素を身体に取り込みながら、軽めの負荷をかけて長時間続けて行うものを指します。
代表的な運動だと、ウォーキングやジョギング、水泳などです。
無酸素運動
無酸素運動とは酸素を身体に取り込まず、強い負荷をかけて短時間で終わるものを指します。
代表的な運動として、筋トレやウエイトリフティング、100ｍ走などです。
こういった運動の中で脂肪燃焼に効果があるのはウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動です。
有酸素運動は主に脂肪と糖質をエネルギーとして使いますが、無酸素運動は糖質をエネルギーとして使うのです。
脂肪燃焼をさせるためには、脂肪をエネルギー源として活用する有酸素運動が必要だということがご理解いただけると思います。
そうなると、【筋トレは脂肪燃焼をさせるためには必要ないの？】という疑問が出てきませんか？
実は、脂肪分解には直接関わりの少ない無酸素運動（筋トレ）も、脂肪燃焼には必要なのです。
筋肉をつけることで基礎代謝が上がります。
そうすると運動をしていないときにも脂肪燃焼の効果が高まるというメリットがあります。
当店FREYJAでは正しい知識を持ったトレーナーが目標達成までサポートさせていただきます。
正しい知識を身に着けるためにはパーソナルトレーナーに指導してもらうのが一番身に付きます。
食事のサポート、生活活動の見直しとマンツーマンでトレーニングを行っています。
今年こそは目標の身体になりたいという方は一度体験トレーニングにお越しください。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
