健康的なダイエットのペース
今回は健康的なダイエットのペースについてお伝えします。
人によっては、短期間で結果を求めるという方もいると思います。
しかし、健康的なダイエットには適切なペースを保つことが重要です。
適切なペースについて
トレーニングの効果が出始める期間の目安は約三か月です。
自分で筋肉がついてきたと感じてくるのは約１～３か月
自分で筋肉がついてきたなと感じてくるのは約３か月
と言われています。
有酸素運動（例えばウォーキングやジョギング）を行った場合では、脂肪燃焼の効果など（ダイエット効果）が現れるのはこちらも約１〜３か月と言われています。
筋力トレーニング、有酸素運動どちらも、他人から見ても、見た目で痩せた・引き締まったなどと分かるまでには、3か月から6か月程と言われています。
筋トレによる筋力の向上は、筋肥大より先に体感しやすく、早ければ、2〜3回目の筋トレ時には筋力の向上を体感できることもあります。
パンプアップ、トレーニングを行っている人なら、一度は聞いたことある方もおられるかと、パンプアップとは、筋トレ後の筋肉が疲労から回復する過程で起きる現象です。筋トレ後の筋肉では疲労物質除去と栄養供給のため、血流が増えて水分量が増えます。
水分量が増えたことで、筋肉が大きく膨らむ（パンプアップする）。筋肉がいきなりついたように感じるのですが、これは筋肥大とは別物です。
パンプアップは、筋トレ後10〜20分ほどでピークに達し、徐々に戻っていきます。筋肉の肥大とは別物ですが、パンプアップは、しっかりと筋肉を使いトレーニングをしたことを実感しやすいでしょう。
このペースを保たないとダイエットしてもすぐにリバウンドしたり、急激な体重の減少は身体に不調をきたしたりする可能性があります。
そのため、ダイエットする際は体重を落とすのではなく、体脂肪や体重変化に気を付けながら健康的に減量することが大切です。
健康的にダイエットするためには、食事や運動方法など生活活動を見直していく必要があります。また、目標体重に向かって、ペースを守って適切に減量することもポイントです。
健康的にダイエットするためには、1ヶ月に体重の5％以内の減量を目安にしましょう。
必要以上の食事制限や激しい運動によって急激に体重を落とすと、身体に不調をきたす場合があります。
目標体重に早く近づこうとして無理に減量すると、リバウンドの原因になることがあります。また、極端な食事制限によって空腹の時間が増えると、食べ過ぎて元の体重よりも増加する可能性もあります。
健康的にダイエットしたい場合、バランスの良い食事や適度な運動を心掛けて焦らず行いましょう。目標体重に向かって、適切なペースを守って減量するよう心掛けましょう。
健康的なダイエットを成功させるためにはコツが4つあります。
目標を立てる
健康的なダイエットを成功させるために、明確な目標を立てることが大事です。
なんとなく痩せたいというイメージを持つよりかは、目標を立てることによってダイエットが継続しやすくなりモチベーションの維持にもなります。
また、目標体重や目指す体脂肪率が決まると、ダイエットも進めやすくなります。
体重や体脂肪率を設定するときは、BMIや適正体重を目安にして適切な数値を設定するようにしましょう。
適切なカロリーを摂取する
適切なカロリーを摂取することも、健康的なダイエットには欠かせないポイントです。
ダイエットを始める前に、自分の基礎代謝量から1日に必要な摂取カロリーを出します。
次に一週間、そして一ヶ月単位で目標体重を設定することがおすすめです。
短期間で集中的に痩せるよりも、適切なダイエットペースを守って行うことが健康的なダイエットへと繋がります。目標体重や体脂肪は、無理のない範囲で設定するようにしましょう。
無理をしない
健康的なダイエットを成功させるためには、無理をしないことも大切です。
過度な食事制限や運動によって体重を落とすと、身体に負担がかかります。
また、食事制限などによってストレスが溜まると、イライラや不眠、過食などの原因となることがあります。
調子が悪いときや疲労が溜まっているときは、無理をせず身体を休ませることも大切です。自分の体調に合わせて行うようにしましょう。
継続する
ダイエットは継続することが大切です。健康的に痩せるためには、短期間よりも長期間で行うことがポイントです。短期間で痩せる無理な食事制限や、身体に負担がかかるような運動は、ストレスが溜まってダイエットを挫折する要因となる場合があります。
無理なくダイエットが継続できるよう、自分に合った目標体重や体脂肪の設定をしましょう。また、自分にあったダイエット方法を見つけることも、健康的にダイエットするための方法の一つです。
FREYJAでも食事面、生活面のご提案をさせていただき全面的にサポートしております。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
パーソナルジムを利用する
・プロのマンツーマン指導が受けられる
今回のテーマの最短でということなので効率よく筋肉を鍛えたり体脂肪を燃やす必要があります。一人でトレーニングするのも無駄ではありませんが、専門知識を身につけたプロの指導を受けるのに比べれば非効率です。
パーソナルジムには事前にカウンセリングがあり、今の身体の状態を把握したうえで目的、目標を達成するようなトレーニングメニューができます。
人の身体によって筋肉の特性は違います。その特性に合わないトレーニングをしていても効果を出しずらいです。
期限があるのに無駄なトレーニングをしている暇はありません。
ただ重たいものを振り回すような動作でしても効果もなく1キロの重りを100回あげても効果が出てきません。最適な重さ、回数というのを一緒に見つけていきます。
言われたことを素直にこなすだけで、理想の体にたどり着けるでしょう。
・食事管理・生活コントロールの相談、指導も受けることができる
食事管理の指導を受けられるのも、パーソナルジムを利用するメリットです。
人間の体は「食事・運動・睡眠」の3つで形作られますが、多くのパーソナルジムではこのうち食事と運動の2つをサポートしてくれます。
FREYJAでは生活活動のアドバイスや自宅でのアドバイスもおこなっております。
一人でダイエットをしていると、間違った食事制限に手を出しかねません。
たとえば「食事はサラダだけ」「断食」などの制限です。
このようなやり方は体重だけでみると１番早く落ちるかもしれません。
ただ脂肪が落ちていくと同時に筋肉が落ちていくので体重が減っているパターンが多いです。
パーソナルジムでは食事指導を受けることで、リバウンドする心配のない適切な食事方法が身につきます。
正しい食事方法を習得すれば、卒業したあとも健康的な食生活を続けられるので一生ものの価値があるでしょう。
・お金を払うことでやらないと後悔する気持ちになる
パーソナルジムにはそれなりのお金がかかりますが、それゆえに強制力が働きます。
「高いお金を払う以上は元を取らなければ」という気持ちは、しっかりとジムに通い続けるモチベーションにつながるからです。
人間は基本的に弱い生き物なので、失うものがないと面倒になってしまいます。
一人でダイエットに励むケースはまさにこれに当てはまり、目標の達成前に面倒になってやめてしまうのは「お約束」ともいえる結末です。
ダイエットは慣れるまではしんどいと感じるかもしれませんが頑張った分効果がでます。
やらなかったら効果はでません。
なのでやるしかありません。
・応援してくれる人がいることでモチベーションが保たれる
パーソナルジムでは、コミュニケーション能力に長けたトレーナーが隣で応援してくれます。
応援によってモチベーションを保てるのも、パーソナルジムを利用するメリットです。
一人でダイエットをする場合、多くは誰からの応援も受けられない孤独な戦いとなります。ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があります。
それは身体の負担はもちろんありますが精神的な負担がかかるのでサポートさせてください！
思うような結果が出ずやる気がなくても、アドバイスや励ましをくれる人はいません。
一人では長続きしないと感じるのなら、積極的にパーソナルジムを利用すべきでしょう。
・ダイエットの知識が得られるため卒業後も体型維持ができる
パーソナルジムを利用することで、ダイエットに必要な知識が一通り身につきます。
教わったことを思い出しながら自宅でトレーニングを続ければ、いったん作り上げた理想の体を保ち続けることが可能です。
プロの指導から得た知識は、ジムを卒業したあとも役立つ一生ものの財産になります。
決して安い買い物ではありませんが、お金を払う価値は十分にあるでしょう。
おすすめの食事方法を3つお伝えします。
バランスの良い食事
バランスの良い食事は、健康的にダイエットするために一番大切なことです。
栄養バランスが悪かったり偏った食事をしたりしていると、身体に負担がかかります。
ダイエット中だけではなく、普段からバランスの良い食事を心掛けるようにしましょう。
食事メニューを考える際は、主菜、主食、副菜をバランス良く献立に取り入れるのがおすすめです。また、食物繊維が豊富な野菜や、お腹に溜まりやすい汁物、野菜を先に食べると食べ過ぎ防止になります。
良く噛んで食べる
健康的なダイエットをするためには、良く噛んで食べることもポイントです。
良く噛みながら時間をかけて食事をすると、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。
また、あごを使って噛むことで、顔周りの筋肉が鍛えられて引き締め効果が期待できます。胃腸の負担を減らしたいときや食べ過ぎ予防のためにも、食事は良く噛んで食べるようにしましょう。
摂取カロリーを意識する
摂取カロリーを意識することも、健康的なダイエットに欠かせない方法です。
摂取カロリーをオーバーすると、余分な栄養が脂肪として体内に蓄積されます。
そのため、ダイエット中は1日の摂取カロリーの目標を設定しておくことがおすすめですよ。
1日に必要な摂取カロリーの目安は、性別や年齢、体重などによって異なります。無理をせず、自分に合った設定をしましょう。
最後に健康的にダイエットをするために大切なことは運動です。
健康的にダイエットしたいときは、食事制限と合わせて筋力トレを取り入れることもおすすめです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がってカロリーが消費しやすくなるため、痩せやすい身体になります。
また、有酸素運動を取り入れることにより、体重だけではなく体脂肪を減らすこともできます。
有酸素運動にはジョギングやウォーキング、サイクリングなどさまざまな種類があります。運動が苦手な方は、気軽に始められるウォーキングから始めてみましょう。
有酸素運動をする際は1回あたり15分から30分ほどを目安にします。
忙しくて運動する時間が取れないときは、仕事帰りに少し寄り道して歩いたり一つ手前の駅で降りたりと、できる範囲で行うことが大切です。
いかがでしょうか？
取り組むべきところが上記をご理解いただければ明確になってきます。
最初にもお伝えしましたが、目標体重を設定し無理のない範囲でダイエットを行うことが大切です。
1ヶ月で体重の5%程度が理想的なペースなので、適度にカロリー摂取量を調整し、食事と運動をバランスよく取り入れながら、健康的なダイエットを行いましょう。
本記をご覧いただき分からなければパーソナルトレーニングでトレーナーから直接指示を頂くことをおすすめします。
FREYJAでも食事改善、生活改善、マンツーマントレーニングとダイエットのスペシャリストがご提案、サポートさせて頂きます。
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