健康診断等などで内臓脂肪を落としてくださいとお医者さんから言われたことはありますか？内臓脂肪を効率よく減らすためにはどのようにするのが良いかご存知でしょうか？
目次
そもそも内臓脂肪とは何か？
内臓脂肪とは、内臓を包み込んでいる腹膜と呼ばれる膜の表面についた脂肪のことです。
内臓脂肪は女性より男性につきやすく、皮下脂肪に比べつきやすい半面落としやすい特徴があります。
内臓脂肪がついてしまうと心臓病、脳卒中、動脈硬化などの生活習慣病のリスクに繋がります。
内臓脂肪の蓄積はカロリーの摂りすぎや運動不足によって引き起こされます。
また、加齢による基礎代謝量が低下することも原因の一つです。
基礎代謝量は筋肉量によって変化するため、加齢によって身体機能が低下したり、運動量が減ったりすることで、消費カロリーが少なくなってしまいます。
内臓脂肪が蓄積してしまった状態を改善するには、食生活と運動習慣の改善が基本です。
FREYJAでは食事指導、生活改善、パーソナルトレーニングとすべての面においてサポートしております。
皮下脂肪とは何か？
皮下脂肪とは、その名の通り皮膚の下に存在する脂肪のことです。
前提として女性は皮下脂肪が付きやすく、男性は内臓脂肪が付きやすくなります。
皮下脂肪は適度な量であれば、体温調節やエネルギー源、保護機能など、さまざまな役割を果たしてくれます。しかし、多すぎると健康リスクを引き起こす可能性があります。
皮下脂肪が増えてしまう理由は大きく分けて3つあります。
・摂取するエネルギー量が多い
・運動不足
・筋肉量が少ない・衰え
ここではFREYJAのトレーニング、改善方法をおりまぜ説明させていただきます。
改善法について
食事指導、生活改善という点で大切なことは摂取カロリー、消費カロリーの見直し、食物繊維をたくさん摂る、食事の時間を規則正しくする、お酒を控えるという4点です。それぞれ説明していきます。
摂取カロリー、消費カロリーの見直し
体脂肪の蓄積は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって起こります。
摂取カロリーを適切に抑えることは内臓脂肪を減らすための基本です。
まずはご自身にとって適切な摂取カロリーを計算し把握することから始めることが大切です。
体のエネルギー源になるのは炭水化物・たんぱく質・脂質の3種類の栄養素です。
炭水化物とたんぱく質は1g当たり約4kcal、脂質は約9kcalの計算になります。
たんぱく質はエネルギーや筋肉の材料となるので、摂取カロリーを減らすには、特に炭水化物と脂質の摂取量に注意することが大切です。
具体的には炭水化物や脂質の多い、ラーメンや揚げ物などの食べ物はできるだけ控え、肉は脂身の多い部位を避け、煮たり蒸したりすることで摂取カロリーは抑えられます。
食べ過ぎはカロリーの過剰摂取になってしまうことがあるので、腹八分目を意識することも重要です。
野菜、海藻、卵、豆類という副菜も多めにとることをおすすめしております。
食物繊維をたくさん摂る
食物繊維は腸内環境を整え便通を促します。
他にも脂質や糖質、塩分を吸着して体の外に排出するはたらきもあります。
食物繊維は豆類や野菜類、果実類、きのこ類、海藻類などに多く含まれるので積極的に摂取していきましょう。
食事の時間を規則正しくする
食事と食事の間に長い時間が空き、空腹でいる時間が長くなると食事を摂った際に血糖値が急上昇してしまいます。
食後、血糖値が上昇するとそれに反応してインスリンというホルモンがすい臓から分泌され、糖をエネルギーとして細胞に使われます。
インスリンには使い切れなかった糖を脂肪として体に蓄えるはたらきがあり、血糖値が急に上昇するとその分インスリンが多く分泌され、脂肪をためやすくなってしまいます。
夕方以降はカロリーの高いものを避け、夜ご飯はなるべく早めに済ませるのが理想的です。
遅い時間の食事はその後、体を動かさないのでカロリーが消費されづらく、体脂肪として蓄えられやすくなります。
お酒を控える
アルコールのカロリーはエンプティカロリーといい栄養素が無いカロリーです。
そのため、体に蓄えられないといわれています。しかし、お酒を飲むときは、一緒におつまみを食べることが多いと思います。おつまみにはカロリーが高いものが多い上、アルコールには食欲を増進する作用もあります。つい食べ過ぎてしまったことがある方も多いと思います。
食事、生活改善に関してはこの4点に気を付けて頂ければ内臓脂肪がしっかり減っていくでしょう。
痩せ体質を目指そう
痩せ体質を目指すには、次の3つの方法が効果的です。
・基礎代謝を上げる
・腸内環境を整える
・糖質を制限する
それぞれの方法について詳しくご紹介します。
・基礎代謝を上げる
基礎代謝は、筋肉量に比例します。
体温にも影響を受け、体温が1度上がると、代謝は約13％向上するといわれています。
そのため、痩せ体質になるにはある程度の筋肉をつけ、体温を上げる必要があります。
・腸内環境を整える
消化・排出をスムーズにするためには、腸内環境を整えることが大切です。
腸内環境の整った体は、排便として不要物をスムーズに排出します。
スムーズな排便は、余分な脂肪の溜め込みやむくみの発生を防止するために非常に重要です。
この機能が十分に働いていなければ、基礎代謝も思うように上げることができません。
腸内環境を整えるには、食事、適度な運動に気をつける必要があります。
・糖質を制限する
糖質は、エネルギー源となる栄養素です。
人間が体を動かすためにはある程度の糖質が必要ですが、必要以上の糖質はエネルギーとして消費されず脂肪に変わってしまうため、糖質の摂取量には気をつける必要があります。
また、糖質は体内の血糖値を上げますが、食べ物や食べ方によっては、血糖値は急激に上昇します。
血糖値が急上昇すると、体内ではインスリンの分泌が過剰になり、体内の糖分を脂肪に変えて溜め込むため、太りやすくなってしまいます。
つまり、痩せ体質の実現のためには、適度な糖質制限が大切です。
糖質の量に気をつけるとともに、血糖値を急上昇させる食品の食べ方をしないように注意しましょう。
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正しく食事制限を始めてみよう！
極端な食事制限は心身ともに悪影響を与える可能性が高いです。
身体の負担になる方法を選ばないように、そしてせっかく結果が出てもリバウンドしてしまわないよう健康的に効果を出すことがポイントです。
【無理な食事制限がリバウンドを起こす原因に？！】
無理な食事制限で栄養やカロリーが極端に不足させた状態で体重を落とすことに成功してもリバウンドしやすいと言われています。
その理由は大きく分けて以下の通りです。
筋肉量の減少が基礎代謝の低下を引き起こす
食事制限をすると筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量が減少することが多く、その結果、筋肉量の低下が起こります。
たんぱく質をしっかり摂っていても、極端な糖質制限などを行うことで身体は筋肉を分解しエネルギーを作ります。
筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、そういった状態で元の食生活に戻ることでリバウンドが起こりやすくなります。
身体が飢餓状態になり、防衛反応から脂肪を溜め込みやすくなる
食事制限で最初は体重が順調に減少していても、ある時期から体重が変化しなくなることがあります。
これはダイエット中に起こる【停滞期】と呼ばれるものです。
原因は身体が飢餓状態になり、省エネモードになっていることにあります。
飢餓状態が続くとカロリーの消費量が減るだけではなく、身体に脂肪を溜め込みやすくなります。
こんな食事制限には注意！
ご自身で行う食事制限の場合、あまりおすすめできない方法をとられている方もおられます。
心当たりのある方は、この機会に食事の方法を見直しましょう！
〇〇だけダイエット
特定のものだけを食べる“〇〇だけダイエット”は、栄養バランスが偏るためおすすめできません。
体重は減りますが一時的なもので、栄養不足で身体の調子を崩すことがあり、また他のものを食べられないストレスから、過食傾向が強くなり結果リバウンドの可能性が高くなります。
〇〇制限ダイエット
特定の食材を極端に制限する、“〇〇制限ダイエット”もあまりおすすめとは言えません。
特に糖質制限は人気の食事制限方法ですが、糖質が不足することで筋肉を分解してエネルギーを補うことになるため、極端な糖質制限は注意が必要です。
必要な栄養素をバランスよく摂取することが、ダイエット成功のコツです。
〇〇制限ダイエットは栄養バランスが偏りやすいため、〇〇だけダイエットと同様、極端に控えることは控えましょう。
食事の回数を減らすダイエット
食事の回数を減らして摂取カロリーを抑えることもおすすめできない方法です。
食事の回数を減らすことで必要な栄養が摂取出来ない可能性が出てきます。
また、空腹に耐えられず間食の量が増えてしまうという問題点も…。
さらに、食事の回数を元に戻すと高確率でリバウンドしてしまうのです。
目標達成が叶わず諦めている方が多くいらっしゃるのが現実でしょう。
では、効率的にダイエットの効果をだすためにおすすめなのがパーソナルトレーニングです。
ご自身で行うトレーニングや食事制限は結果を出すまで継続することが困難であることが多いです。
しかし、マンツーマンで行うパーソナルトレーニングであれば、モチベーションを落とすことがなく継続することが可能です。
また、1人で悩むことがなく相談できる人がいるというのも、嬉しいポイントです。
理想の身体に近付くためにぜひ、パーソナルトレーニングを活用してみて下さい。
最後になりましたが
内臓脂肪は動脈硬化などを進行させさまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまうため、早めの改善が重要です。
内臓脂肪を減らすためには食生活、生活活動、運動習慣の改善が基本です。
まずは自分に必要なカロリーを把握し、食べ過ぎを防いでいきましょう。
また食物繊維を十分に摂ることや、食事の時間を規則正しくすること、お酒を飲み過ぎないことも重要です。運動は適度に筋トレ、有酸素運動を主に行うと良いでしょう。
一人では自信がない、出来ない方は当店の体験トレーニングを受けて頂きFREYJAの魅力を体感してください。無理のないペースで着実に内臓脂肪の減少を目指しましょう。
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