健康維持・ダイエットなど色々な目的でジムに通われている方も多いですね。
ジムで、トレーニングをして、汗をしっかりかいて、その後に冷えたビールがおいしく感じると言う声もよく聞きます。
しかし、お酒はせっかくのトレーニング効果を台無しにしてしまう可能性があります。
トレーニング日は、休肝日！！がおすすめです。
筋トレ後の飲酒がカラダに及ぼす5つの影響をお話していきます
1・筋肉が分解されてしまう
2・筋肉増量が抑制されてしまう
3・脱水症状になる
4・睡眠が浅くなってしまう
5・体脂肪がつきやすい
1.
アルコールを摂取すると、ストレスホルモンと呼ばれる 「コルチゾール」 が多く分泌されます。
コルチゾールは、ストレスホルモンとも呼ばれ、精神的・肉体的にストレスを感じた際に分泌されるホルモンですが、コルチゾールは大量の飲酒によっても分泌されます。
コルチゾールの上昇は、筋力や筋肉量の低下と因果関係があると言われているため、本来であれば、トレーニングで、筋肥大するはずの筋肉が、分解されやすくなってしまうため、筋トレの成果が感じづらくなってしまう可能性があります。
2．
筋肉の成長を促す作用を持つ 「テストステロン」 の減少を招くといわれています。
飲酒によって、テストステロンの量が減ると筋肉の増加が抑制されてしまう可能性があります。
アルコールを分解する際に必要となるのもたんぱく質であり、アルコールの分解の方が優先されます。
そのため、筋肉の成長のために使う分が足りなくなってしまうことがあり、筋肉の合成が抑制されてしまう可能性があります。
3．
睡眠の質が低下する要因は、アルコールの分解物であるアセトアルデヒドが、睡眠サイクルを乱すと言われているためです。
アルコールの利尿作用によりトイレで目が覚める可能性もあります。
筋肉を成長させるためには、良質な睡眠も重要です。
眠りが浅くなる ＝ 成長ホルモンが十分に分泌されないため、筋肉の成長にも影響が出てしまう可能性が高くなります。
4．
アルコールの分解には水分を使うため、脱水症状になる可能性があります。
また、アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が排出されやすくなってしまいます。
筋肉には、水分が多く含まれており、脱水状態になってしまうと、筋肉へ栄養がうまくいかなくなる可能性があります。
飲酒時にはしっかりと水を飲むよう心がけることをおすすめします。
5．
お酒には糖質が含まれているため、体脂肪がつきやすくなってしまう可能性があります。
特にビールや日本酒には糖質は多いです。
一緒に食べる食べ物にも注意！アルコールには、食欲増進効果があります。
揚げ物などのカロリーや脂質の高いおつまみも、体脂肪がつく原因になります。
トレーニングの日には、お酒は飲まない方が良いですが、どうしてものときには飲み方や飲酒量に気を付けましょう。
糖質をあまり含まない蒸留酒を選ぶと良いです。
お酒の席でも、水分をしっかりとることを意識しましょう。
おつまみや食事は揚げ物など脂質の高いものは避けましょう。
次のお話は、食事についてです。
「トレーニング前やトレーニング後、何を食べればいいのかな？」
よくFREYJAでも質問があります。
トレーニングをがんばっても、食生活が乱れていたり、食事を制限しすぎると、エネルギー・栄養不足になり、筋肉量が逆に減ってしまったりと、効果が上手く出なくなってしまう可能性もあります。
身体を動かすエネルギーとして主に糖質が使われます
しっかり動くためにも、糖質をとると良いのですが、食後すぐに運動をすると、消化不良を起こす恐れがあることがります。
満腹状態に近づくほど、消化器にかかる負担も大きくなるため、トレーニング前に食事を摂る場合には、おにぎりなどの軽食で済ますようにし、トレーニング開始まで1〜2時間程度の時間を空けるとベストです。
脂質は消化吸収に時間がかかるので、運動前の食事では避けた方が良いですね。
トレーニング後
ダイエット中などは特に、運動でエネルギーを消費した後は、何も食べない方が体重は落ちやすいと思い、食べない人もいるのではないでしょうか？
しかしそうすると、筋肉量も落ちてしまう可能性があり、結果的に基礎代謝の低下・リバウンドを起こすリスクも高くなってしまいます。
痩せたいからといって食事をとらないのは、逆効果です！
摂取すべき栄養素で一番重要なのが「タンパク質」です。
タンパク質は、筋肉をつくる主な材料です。
タンパク質が分解されてできるアミノ酸は、傷ついた筋肉を回復する役割を担っています。
また、様々な栄養素を摂取することも大切です。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。
ビタミン類も重要で、タンパク質の代謝を促すビタミンB6のほか、筋トレで受けたカラダへのストレスを低減するのもビタミンの役目です。
ミネラルには鉄分、マグネシウム、亜鉛、カルシウムなどがあり、例えばカルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮に関わっています。
不足すると筋肉が痙攣を引き起こすケースもあるので、しっかりと摂取しましょう。
正しくトレーニングを行い、正しく食事をして健康で引き締まったカラダを目指しましょう！
