健康維持・ダイエットなど色々な目的でジムに通われている方も多いですね。
ジムで、トレーニングをして、汗をしっかりかいて、その後に冷えたビールがおいしく感じると言う声もよく聞きます。
しかし、お酒はせっかくのトレーニング効果を台無しにしてしまう可能性があります。
お酒に含まれているアルコールは、1gあたり7.1kcalです。
ビール缶350mlにはアルコールが4g含まれているので、ビール1本で99.4kcal摂取していることになります。※厚生労働省 e-ヘルスネットより
アルコールだけでなく、お酒によっては糖質が含まれており、実際のカロリーはもっと高くなります。
ビール缶350mlのカロリーは140kcal、チューハイ350ml は278kcalと、お酒によってカロリーが異なるので確認が必要です。※保健指導における学習教材集（確定版）
お酒のカロリーは、アルコールだけでなく含まれている糖質の量によっても変わります。
糖質は1gあたり4kcalのエネルギー量があり、糖質の多いお酒はカロリーが高くなるため、飲み過ぎに注意です。
トレーニング日は、休肝日！がおすすめです。
筋トレ後の飲酒がカラダに及ぼす5つの影響をお話していきます。
目次
筋トレ後飲酒がカラダに及ぼす影響
筋肉が分解されてしまう
アルコールを摂取すると、ストレスホルモンと呼ばれる 「コルチゾール」 が多く分泌されます。
コルチゾールは、ストレスホルモンとも呼ばれ、精神的・肉体的にストレスを感じた際に分泌されるホルモンですが、コルチゾールは大量の飲酒によっても分泌されます。
コルチゾールの上昇は、筋力や筋肉量の低下と因果関係があると言われているため、本来であれば、トレーニングで、筋肥大するはずの筋肉が、分解されやすくなってしまうため、筋トレの成果が感じづらくなってしまう可能性があります。
筋肉増量が抑制されてしまう
筋肉の成長を促す作用を持つ 「テストステロン」 の減少を招くといわれています。
飲酒によって、テストステロンの量が減ると筋肉の増加が抑制されてしまう可能性があります。
アルコールを分解する際に必要となるのもたんぱく質であり、アルコールの分解の方が優先されます。
そのため、筋肉の成長のために使う分が足りなくなってしまうことがあり、筋肉の合成が抑制されてしまう可能性があります。
脱水症状になる
睡眠の質が低下する要因は、アルコールの分解物であるアセトアルデヒドが、睡眠サイクルを乱すと言われているためです。
アルコールの利尿作用によりトイレで目が覚める可能性もあります。
筋肉を成長させるためには、良質な睡眠も重要です。
眠りが浅くなる ＝ 成長ホルモンが十分に分泌されないため、筋肉の成長にも影響が出てしまう可能性が高くなります。
睡眠が浅くなってしまう
アルコールの分解には水分を使うため、脱水症状になる可能性があります。
また、アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が排出されやすくなってしまいます。
筋肉には、水分が多く含まれており、脱水状態になってしまうと、筋肉へ栄養がうまくいかなくなる可能性があります。
飲酒時にはしっかりと水を飲むよう心がけることをおすすめします。
体脂肪がつきやすい
お酒には糖質が含まれているため、体脂肪がつきやすくなってしまう可能性があります。
特にビールや日本酒には糖質は多いです。
一緒に食べる食べ物にも注意！アルコールには、食欲増進効果があります。
揚げ物などのカロリーや脂質の高いおつまみも、体脂肪がつく原因になります。
トレーニングの日には、お酒は飲まない方が良いですが、どうしてものときには飲み方や飲酒量に気を付けましょう。
糖質をあまり含まない蒸留酒を選ぶと良いです。
お酒の席でも、水分をしっかりとることを意識しましょう。
おつまみや食事は揚げ物など脂質の高いものは避けましょう。
当店FREYJAではその日の体調に合わせてメニューを変更させていただきます。トレーニング以外にストレッチメニューもございますのでご相談ください。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
食事について
トレーニングをがんばっても、食生活が乱れていたり、食事を制限しすぎると、エネルギー・栄養不足になり、筋肉量が逆に減ってしまったりと、効果が上手く出なくなってしまう可能性もあります。
1日何食食べれば良いの？ベストの食事回数とは？
みなさんは1日何回食事を摂られていますか？
毎食摂られているという方、朝食を食べずに昼食と夕食を摂られる方、こういった2パターンに分類される方が多いのではないでしょうか。
まれに1日１食しか食事を摂らないという方もおられますが、珍しいタイプだと思います。
1日に食べる量は同じでも、栄養がエネルギーとして消費されるか、脂肪として蓄えられるかということは食事の内容はもちろん食事回数や量の配分によって違います。
1日1食の場合、長い空腹状態の後、食事を摂ることになり、1回の食事以外は断食をしている状態です。
空腹時間が長いと血糖値が下がり、その後食事を摂ると反動で血糖値が高くなることにも注意が必要です。
過剰となった血液中のブドウ糖は肝臓に取り込み切れず、脂肪となって体内に溜め込まれることになります。
それだけでなく、急上昇した血糖値を下げるためにインスリンがたくさん出ます。
そうすると血糖値は急降下します。
これが糖尿病など、糖代謝以上等を引き起こす原因になるのです。
また、1回の食事では必要な栄養を摂取することも困難で、身体の不調を招く可能性が高くなります。
それでは1日2食はどうでしょうか？
朝食はバタバタして摂れない、夕食をしっかり摂るため（遅く摂るため）食欲が出ない…
そうなると1食と同じように2食でも必要な栄養を摂取するのは難しく、エネルギー不足を引き起こす可能性が高いです。
朝食を欠食することで睡眠中～昼食まで空腹時間が長くなることも血糖値を上げる要因になります。
その点3食は血糖値の上昇を防ぐという点では優れていることがご理解いただけると思います。
朝食を摂ることで、昼食後や夕食後の血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。
食事回数を3回にすることで、長い絶食時間を作らずに血糖値が安定するという利点があるのです。
しかし、夕食を摂り過ぎてしまうと余分な血糖は脂肪として蓄えられるため、ダイエットの成功を考えると夕食の摂り過ぎは大きな注意が必要です。
食事のとり方はその方のライフスタイルによって様々なので、絶対に3食摂るということが難しいこともあるかと思います。
しかし、こういった方が気を付けなければならないことが【血糖値の急上昇、急降下】です。
血糖値の上昇を防ぐ方法
炭水化物（糖質）を選ぶときは食物繊維の多いものを選ぶ
炭水化物（糖質）をまとめて摂取しないようにする！
食べる順番に気を付ける！
太らない食事とは？
みなさんは食事を摂る際に食べる順番を考えられていますか？
お腹が空いたからといって、ご飯から勢いよく食べ始めるなんてことはありませんか？
実は食事を摂る順番はとても大切なのです。
まず最初に野菜や海藻類、きのこ類などを含む汁物や副菜などを食べることをおすすめします。
こういった食品には食物繊維が多く含まれているため、先に食べることで血糖値の上昇が穏やかになります。満腹感も出てくるため、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。
次にたんぱく質をしっかりと摂取することです。
お肉やお魚を使ったものをとり、最後に血糖値の上がりやすい炭水化物（主食）をとるようにしましょう。
じゃがいもやかぼちゃといったイモ類も野菜の中では炭水化物を多く含むため、炭水化物と同じようにとられることをおすすめします。
朝・昼・夜のバランスを考えた食事を摂ることも大切なことです。
【太らない食事】を考えるのであれば、まずは朝食をしっかりと摂ることは重要なことです！
朝ご飯をとらないという人もいますが、朝食は1日を元気に過ごすエネルギー源となります。
睡眠中もエネルギーが消費されているため、起床時は空腹の状態でエネルギー不足になっています。
朝食をとることで身体に栄養が行き渡るため、体温が上がり代謝もアップします。
そうすることで脂肪を燃焼しやすくなるので、【太りにくい身体作り】につながるのです。
食事をとる順番、そして1日のスタートとなる朝食をしっかりと摂ることで【太りにくい身体作り】を始めましょう！
睡眠と筋トレの関係性
筋トレの効果に睡眠は関係するのか？
睡眠不足、または睡眠の質が悪い、そういった状態でトレーニングをしてもいい結果が期待できません。
★発揮できる力が下がる
★やる気が出ない
★怪我をする可能性が高くなる
など、こういったリスクが考えられます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されるタイミングです。
成長ホルモンは傷ついた筋肉を修復して成長させるためには欠かせないものです。
そして、睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されるタイミングになります。
そのため、睡眠がうまく取れていないと、筋肉の成長が滞るのです。
筋トレでうまく力発揮が出来ない、筋肉の成長が悪い…など、そういったお悩みを感じているようであれば【睡眠がうまく取れていない可能性が高い】です。
また、寝不足でのトレーニングはパフォーマンス力の低下、やる気の低下、ケガのリスクを高めるというようにいい結果に繋がりません。
筋トレの効果をあげるため、筋肉の成長を考えるのであれば睡眠を見直してみることをおすすめいたします。
【質のいい睡眠をとり、筋肉の成長を促すために】
★タンパク質の摂取
★7~8時間は寝る
★ストレッチをする
★半身浴を行う
身体作りには睡眠が大切
睡眠と身体作り（筋トレ・運動）は密接に関係しています。
筋トレだけに力を入れてただがむしゃらにやるだけでは筋肉はつきません。
がんばっているのに効果が感じられない…
そういったお悩みを持たれている方は、ぜひ一度ご自身の睡眠に目を向けてみて下さい。
睡眠は当たり前に大切なことはご理解いただいていると思いますが、忙しく過ごされている方が多くお客様の中でも睡眠時間を削っている方が多くいらっしゃいます。
睡眠もトレーニング、身体作りの一環として考えていただくことが理想の身体作りへの近道になるでしょう！
正しくトレーニングを行い、正しく食事をして健康で引き締まったカラダを目指しましょう！
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