ダイエットを始めよう！となった時、皆さんは何から始めますか？
運動？食事制限？と思い浮かぶと思います。 結論からお伝えするとダイエットは適切な食事制限、生活改善、適度な運動のこの3つがバランス良くできないと理想的なダイエットにはなりません。
また、1ヵ月に減量できる幅は現状の体重の3〜5％を目安にダイエット計画をしていかないとリバウンドにも繋がってしまいます。
一般的にダイエット中は、体重を減らすために様々な努力をします。これからお伝えする4つの行為は、ダイエットを妨げたり、健康に悪影響を与えたりする可能性があるため、注意が必要になります。
目次
ダイエット中に気をつけること
1つ目は過剰な食事制限
食事を減らしすぎると、身体が栄養不足になってしまい、代謝が低下してしまいます。代謝が落ちると一日の消費カロリーが減ってしまいます。また、過剰な制限を続ければ、ストレスがたまってしまい、逆に食べ過ぎてしまうこともあります。毎日3食は適度な量を食べることが大切です。 適度な量を食べていても偏った食事をすることもダイエット中に避けなければなりません。特定の食品しか食べない、または過剰に摂取することは、栄養バランスを崩し、健康に悪影響を与えます。偏った食事は、長期的なダイエットには向いていません。 炭水化物抜きダイエット、リンゴダイエット、ファスティング、16時間断食など様々なダイエット法が検索すると出てきます。ご自身に合った食事を管理していきましょう。
2つ目は飲酒
飲酒とダイエットは相性が良いとは言えません。アルコールは高カロリーであり、脂肪の蓄積を促進することがあるため、ダイエット中に飲酒をすることは控えた方がよいです。アルコールは、肝臓に負担をかけ、内臓脂肪を増やします。 そして、体内の水分を排泄する作用があるため、脱水症状を引き起こすこともあります。体内の水分が不足すると代謝が低下し、ダイエット効果が損なわれることにもつながります。 飲酒前にしっかりと水分を摂ることで、脱水症状を予防することができます。 他にも、アルコールには食欲増進の作用もありお腹がいっぱいでもついつい食べてしまうという事があります。ダイエット中にアルコールは避けたい理由の1つにもなります。
3つ目は急激な運動をすることは、体調を崩す原因に
急激な運動では、怪我をする可能性もあります。衝動的に走ってみる、ジムに筋トレに行くなどをしてしまうと長続きしないので知識を持ったトレーナーにメニューを組んでもらう、パーソナルジムに通いマンツーマンで指導してもらうなどご自身に合ったスタイルを身に着けていきましょう。ダイエット中は、あくまでも無理のない範囲で、運動を行うようにしましょう。
4つ目は、ストレスを溜めないようにすること
ストレスがたまりすぎると、ストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪をため込むようになります。ストレスをなくすためには、趣味やストレッチ、瞑想、アロマなど、リラックスする方法を取り入れることが重要です。副交感神経を優位にするために工夫をしてみて下さい。
いかがでしょうか？以上の4つに気を付けて頂き、ダイエットに取り組むとしっかりと成果を上げることが出来ます。
筋トレの効果をより高める時間帯
空腹ではない時
空腹と感じるときはエネルギーが不足している状態が多いです。 無理矢理筋トレをしてしまうと体内にあるアミノ酸がエネルギーの材料として使われてしまいます。
アミノ酸濃度が低下すると、体は元の状態に戻そうとカタボリックという筋肉の分解を始めてしまうため危険です。
結果として筋肉を作るどころか筋肉を分解してしまうという悪循環が起こってしまいます。 筋肉をつくるためにトレーニングをおこなっているのに筋肉を分解してしまうので逆効果になってしまいます。
食後から2時間程度
食後から約2時間後は筋トレの効果がより高まりやすいです。
先ほど述べたように、空腹時に筋トレをしてしまうと、筋肉を減らしてしまう可能性があります。 逆に満腹な時に筋トレをすると、消化吸収の効率が悪くなります。
筋肉を発達させる流れとしては以下の通りです。
1. トレーニングで筋繊維を損傷させる
2. 栄養を補給することで筋繊維を修復
3. 休息
トレーニング中であっても損傷と修復は繰り返されています。 その際に栄養が不足しないように、適度な栄養が体内に残っている状態が好ましいです。
筋トレ後の休息は、筋肉に十分な回復時間を与えるために必要になってきます。 筋肉は、トレーニングを行うことで微小なダメージを受けるので、十分な休息が与えられなければ、筋肉の修復・成長が妨げられます。 また、疲労が蓄積すると、トレーニングの効果が低下するとともに、怪我や痛みを引き起こすリスクが高くなります。
そのため、適切なタイミングでの休息を取ることは、筋肉を強化し、トレーニングの成果を最大限に引き出すために必要になってきます。
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筋トレと入浴の関係
筋肉の回復をサポートする
入浴すると水圧により血管が圧迫され、血液の流れがスムーズになります。血行が促進されることで筋肉に栄養が届くため、疲労回復につながります。
また、筋肉を温めることで、体内の細胞を修復する役割をもつヒートショックプロテインと呼ばれるタンパク質が増加するので、筋肉の発達を促進する効果も期待できます。
ヒートショックプロテイン
熱によって発生するタンパク質です。このタンパク質は美容と健康に優れており、筋疲労の軽減だけでなく免疫力の向上にも効果があります。 ただし、40度以上の熱めのお湯は疲労回復を遅らせる可能性があるので注意しましょう。
筋肉がほぐれやすくなる
筋トレ後は筋肉が収縮しているため、筋肉の緊張をほぐして翌日以降に疲労を残さないことが大切です。入浴で身体を温めると緊張した筋肉がほぐれやすくなるので、疲労が蓄積されにくくなります。
また、筋肉をほぐすことで身体を動かしやすくなるので、翌日以降のトレーニングの質が上がります。筋トレのケガ予防にもつながるので、参考にしてみてください。
リラックス効果
温浴効果により手や足先まで血行が促され、筋肉や関節が柔軟になります。柔軟になることで身体の疲れを取れたり、湯に浸かった時の水圧も血流やリンパの流れに役立ちます。
FREYJAでダイエットを成功させよう
最初にもお伝えしましたが無理なダイエットは厳禁です。無理のない食生活・運動習慣を心がけ、健康的な減量を行うことが大切です。万が一痩せたいのに痩せないという場合は、FREYJAにご相談ください。
当店はダイエット専門のパーソナルトレーニングスタジオです。 パーソナルでトレーニングすることにより効果的に結果を出すことが出来ます。
マンツーマン指導で効果UP
FREYJAでは1対1でのトレーニングの為、目的や目標、体調、クセ等を把握し適切なトレーニングを行います。トレーニング前には骨盤調整・ストレッチを行ない、歪みを整えた状態でTRXを使用した体幹のトレーニングをしていただきます。高重量の重りを使用せずに行うので初心者の方でも安心してトレーニングをすることが可能です。
怪我をしにくい
FREYJAでは来店のたびにカウンセリングを行います。毎回体調、前回のトレーニングの振り返りなど細かく確認します。フォームを確認しながらトレーニングを行なうことで、無理なく、怪我がないようにメニューを提案していきます。 また、高重量の重りを使用しないTRX、加圧トレーニングを併用して行っているので腰や関節に負担がかかりづらく、安全にトレーニング提案が可能です。
栄養のアドバイスを受けることができる
FREYJAではトレーニングだけでなく、生活の指導、食事指導改善も行います。短気集中ダイエットプランでは痩せる為の食事、筋力UPをするための食事など的確なアドバイスで安心して食事を摂ることが可能です。独学での食事制限で失敗するという事がありません。
完全予約制
毎回、予約をすることで「明日から頑張る」などという先延ばしする気持ちを無くすことができます。時間をしっかり確保することでやる気、モチベーションのアップにも繋がります。
上記のようにFREYJAでマンツーマンのトレーニングをすることによってお客様により効果的なトレーニングをすることが可能です。 指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPができます。 ダイエットを失敗しないためにも気になる方はお近くの店舗にお問合せください。
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