ダイエットをする上で食事は切っても切り離せません。
今回はダイエットをする上での食事の重要性についてお話ししていきます。
ダイエット中はただ食事量を減らせばよいというわけではありません！
食事を行わないとダイエットする上での必要な栄養素が取れないのでダイエットとご飯を食べないを同じに考えてはいけません！
食事量を減らすと一回の食事でつく脂肪の量が増えてしまいます！
なので、食事は三食しっかり摂るのをおすすめします！
目次
ダイエットに必要な栄養素について
タンパク質
タンパク質は筋肉を作る上でも欠かせません！
筋肉がつくと新陳代謝も増加するので必然的に痩せやすい体を作ることができます！
健康的にダイエットを行うためにはタンパク質を取ることをおすすめします！
筋肉がつくとリバウンドしにくい身体も作ることができます。
主にタンパク質が取れる食品は『卵、肉、豆』などです！
卵はゆで卵などにすると朝に食べやすいのでおすすめです。
肉は主に牛肉、豚肉、鶏肉がありますがどれも脂身の少ない赤身肉(ヒレ)などがおすすめです。
ただし注意としてはな鶏肉の皮は脂質が多いのでダイエットには適していません。鶏肉は皮を取り除いて食べるのがおすすめです。
豆は大豆から作られる納豆やきなこ、おからなどがあります。
大豆はタンパク質の他に食物繊維も豊富に含まれています！
食物繊維は糖や脂質を取って排泄を手伝ってくれます。
便秘の改善にも効果的ですので是非積極的に取ってみてください。
大豆は低脂質、低カロリーの食品なのでダイエットにはおすすめです。
ビタミンＤについて
ビタミンDは筋肉がつくのを手助けしてくれるので代謝アップに効果的です。他にも脂質の代謝には効果的なのでおすすめです。
主な食品は鮭や鯛などの魚に多く含まれているので是非食べてみてください！
ビタミンＣについて
ビタミンCは疲労回復の効果を持っていたり、細胞を活性化して代謝を高め、脂肪細胞にもエネルギーとなるブドウ糖を与えないので、脂肪細胞が成長することがありません。
主な食品はトマトやブロッコリー、ピーマン、キウイフルーツなどです。
ビタミンＢ1について
ビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれます。ダイエット中には糖質を抑える人も多いですが、糖質は体を動かすためのエネルギーになる大切な栄養素です。控えすぎると筋肉がつきにくくなったり便秘気味になったりとデメリットも多いですので、ダイエット中にも適度に摂るのがよいです。
主な食品は牛肉などの赤身肉、大豆、ほうれん草などに豊富に含まれています！
ビタミンＢ2について
ビタミンB2は脂質の代謝を助けてくれますのでダイエットにはおすすめです。
他にも皮膚、粘膜、髪、爪などの細胞の再生もしてくれます。
主な食品は肉類、魚介類、海藻類、卵などに多く含まれていますので積極的に取ってみてください。
ビタミンＡについて
ビタミンAは目の機能、皮膚の粘膜の健康を保つために重要なビタミンです。不足してしまうと肌の乾燥や角質化などのトラブルになってしまうことがありますので、美容のためにもとりたいビタミンです。
主な食品はレバー、ウナギなどの動物食品、ほうれん草などの緑黄色野菜などに多く含まれています。
アルコールについて
お酒に含まれているアルコールは、1gあたり7.1kcalです。
ビール缶350mlにはアルコールが4g含まれているので、ビール1本で99.4kcal摂取していることになります。※厚生労働省 e-ヘルスネットより
アルコールだけでなく、お酒によっては糖質が含まれており、実際のカロリーはもっと高くなります。
ビール缶350mlのカロリーは140kcal、チューハイ350ml は278kcalと、お酒によってカロリーが異なるので確認が必要です。※保健指導における学習教材集（確定版）
お酒のカロリーは、アルコールだけでなく含まれている糖質の量によっても変わります。
糖質は1gあたり4kcalのエネルギー量があり、糖質の多いお酒はカロリーが高くなるため、飲み過ぎに注意です。
当店では食事面や生活面でのサポートさせていただき、健康的なダイエットに導くことが出来ます。
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太らない食事とは？
みなさんは食事を摂る際に食べる順番を考えられていますか？
お腹が空いたからといって、ご飯から勢いよく食べ始めるなんてことはありませんか？
実は食事を摂る順番はとても大切なのです。
まず最初に野菜や海藻類、きのこ類などを含む汁物や副菜などを食べることをおすすめします。
こういった食品には食物繊維が多く含まれているため、先に食べることで血糖値の上昇が穏やかになります。満腹感も出てくるため、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。
次にたんぱく質をしっかりと摂取することです。
お肉やお魚を使ったものをとり、最後に血糖値の上がりやすい炭水化物（主食）をとるようにしましょう。
じゃがいもやかぼちゃといったイモ類も野菜の中では炭水化物を多く含むため、炭水化物と同じようにとられることをおすすめします。
朝・昼・夜のバランスを考えた食事を摂ることも大切なことです。
【太らない食事】を考えるのであれば、まずは朝食をしっかりと摂ることは重要なことです！
朝ご飯をとらないという人もいますが、朝食は1日を元気に過ごすエネルギー源となります。
睡眠中もエネルギーが消費されているため、起床時は空腹の状態でエネルギー不足になっています。
朝食をとることで身体に栄養が行き渡るため、体温が上がり代謝もアップします。
そうすることで脂肪を燃焼しやすくなるので、【太りにくい身体作り】につながるのです。
食事をとる順番、そして1日のスタートとなる朝食をしっかりと摂ることで【太りにくい身体作り】を始めましょう！
栄養バランスの維持
ダイエットにおいて、適切な栄養バランスを保つことが必要不可欠です。
その中でも、PFCバランスという概念があります。PFCバランスとは、1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合が、どのくらいあるのかを示した指標です。
先頭に並んでいる「P・F・C」のアルファベットは、三つの栄養素を表しています。
・P = Protein（タンパク質）
・F = Fat（脂質）
・C = Carbohydrate（炭水化物）
この三つの栄養素は一般的に「3大栄養素」と呼ばれていますが、エネルギーを産生する性質を持っていることから「エネルギー産生栄養素」と呼ばれることもあります。
タンパク質は、皮膚や筋肉、内臓、血色素、酵素、ホルモン、免疫タンパク質などの構成成分や、血液の浸透圧の維持に使われます。
中でも、タンパク質の摂取によって筋肉量を維持することは、基礎代謝や体温を維持することにも繋がり、ひいては太りにくい体を作ることにも貢献します。
タンパク質は体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで4kcalのエネルギーを生み出すことができます。肉、魚、卵、大豆などに多く含まれます。
ダイエットに適したPFCバランスとは、たんぱく質を多く摂り、脂質と炭水化物を適量に摂取することです。たんぱく質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、ダイエットをする際には筋肉を減らさないために摂取する必要があります。脂質はエネルギー源としても重要であり、適量摂取することで代謝が上がり、ダイエットの効果が高まります。炭水化物もエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると太りやすくなるので、適量に摂取しましょう。
具体的なPFCバランスとしては、プロテインを30%、脂質を20%、炭水化物を50%程度とするのが目安です。ただし、個人差もあり、食生活やライフスタイルによって必要な栄養素の量は異なるので、トレーナー、管理栄養士などの専門家に相談する方が望ましいです。
注意点
ダイエット中はあまり取りたくない食品は脂質や糖質などです。
脂質
脂質はダイエットをする上ではあまり良くありません。
脂質を多く含む揚げ物や炒め物などはカロリーが高くなってしまうのでダイエット中は控えていただいた方がダイエットがうまくいきやすいです！
ただ脂質は腹持ちが良いのでダイエットを始めたばかりの時は空腹感が少し大きくなってしまいます。
糖質
糖質は炭水化物から食物繊維を抜いたもののことを言います。
ごはんやパン、麺に含まれるデンプン、果物に含まれる果糖、砂糖に含まれるしょ糖です。
ご飯を食べる上での注意として朝、昼に糖質を摂ることはデメリットはないのですが、夜に糖質を摂ってしまうと、エネルギーとして使われることがなく脂肪として体にな蓄えられてしまうのでダイエット中は夜にごはん、パン、麺類を摂ることはおすすめできません。
しかし完全に糖質を抜いてしまうとトレーニングなどで使うエネルギーがない状態になってしまうので、すでにあるエネルギーの筋肉がエネルギーとして使われてしまうので筋肉量が落ちてしまってリバウンドをしやすくなってしまうので全く食べないのはよくありませんので注意してください。
糖質制限
糖質制限ダイエットを耳にすることが多くなり、知らない人はいないのではないでしょうか？
糖質を抑えることが出来れば、なにを食べてもいいと思われがちです。
しかし、そういった考え方をされることで効果を感じにくくなる人も多くおられます。
【糖質以外の栄養素は制限をしなくていい！】
そうはいっても、1日の食事の摂取カロリーが、消費カロリーを大きく超えてしまえば、余ったエネルギーは脂肪になります。
お肉は糖質制限ダイエットには大切なタンパク質です。
しかし、お肉の中でもカロリーの高い脂質の多い部位は脂肪になってしまうため、赤身や胸肉、ササミのような高タンパクで低カロリーのお肉を選ぶことが必要です。
また、タンパク質中心の生活になることが多く、栄養のバランスが偏る可能性が高くなることも注意点の一つです。
そして、タンパク質の消化には肝臓が働いてくれるため、肝臓への負担にも注意が必要です。
炭水化物の摂取を制限することで、食物繊維の摂取量が少なくなり、便秘気味になることもあります。
極端な糖質制限は低血糖を起こすこともあるため、エネルギー不足になる可能性もあり、注意が必要です。
甘いものやご飯、麺類などの炭水化物が好きな人は、我慢が続くと反動で一度食べだしたら暴食に走ってしまうことも多くあります。
そうなると、リバウンドの可能性も高くなるので要注意です。
極端な糖質制限を行うより、まずは夜だけ炭水化物を抜く、または甘いものを少し控えるというように無理のない食事から始めてみましょう！
タンパク質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。
糖質制限をしているのに、思うような結果が出ない場合は、食事を見直すことが大切です。
ここまでは食事の栄養素を紹介してきましたが、ダイエット中には食事の食べ方も実は工夫することができます。
その方法は簡単でご飯を食べる時にいつもよりも良く噛んで食べることです。
なぜ良く噛んで食べることが良いのかというと、良く噛んで食べると満腹中枢が働き、少ない量でも満腹感が生まれます。
他にも噛むことで唾液が出るので、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素の動きが活発になります。
今回はダイエットと食事の関係についてご紹介しました！
FREYJAでは指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPをすることが可能です。
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