今回はダイエット初心者の人でもできるダイエットに必要な習慣を説明して行きたいと思います。
目次
食事面
3食きちんと食べる
痩せたいからといって、食事を抜いたりしていませんか？ 食べずに体重を減らそうとすると、体を動かすのに必要なエネルギーが不足します。そうすると、体が脂肪を温存して、足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとします。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪を燃やしにくい、痩せにくい体になるのです。つまり、食べないダイエットは逆効果で、食事は3食きちんと食べることが大切なのです。
バランスよく食べる
食事は３食とっていたとしても、偏った食事だと思ったような効果を得られないばかりか、健康にも支障が出てしまいます。５大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることが大切です。なかでも、たんぱく質が不足すると筋肉が減ってしまうため、ダイエットにもマイナスになります。たんぱく質は体にためておくことができないので、毎回の食事でしっかりとる必要があります。
決まった時間に食べる
不規則な時間に食べると、体に脂肪がつきやすくなります。食事はできるだけ決まった時間に食べて、寝る2時間前には食べるのを控えるようにしましょう。食事の間隔が空きすぎないことも大切です。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急上昇すると、体に脂肪をため込みやすくなるのです。どうしても食事の間隔が空いてしまうときは、カロリーの低いおやつを間食するのも１つです。
食べる順番に気をつける
食べる順番でも、血糖値の上昇を抑えることができます。それは、野菜から食べることです。野菜に多く含まれる食物繊維は消化吸収に時間がかかります。野菜から食べることで、そのあとに食べる肉や米などの消化スピードも落ち、血糖値の上昇をゆるやかにすることができるのです。血糖値が急上昇すると、体に脂肪がつきやすくなります。そうならないためにも、野菜から食べること
を心がけましょう。
よく噛んで食べる
早食いだと太るとは、よく言われることです。脳にある満腹中枢が「満腹である」と感じるまでには時間差があり、それまでに食べすぎてしまうというのが原因のようです。よく噛んで食べれば、少ない量でも満腹のサインが脳に伝わり、食べすぎを防ぐことができます。やわらかい食べ物だと、なかなか噛まないので、食物繊維の多い食材を取り入れるなどで、噛む回数を増やすとよいでしょう。
水分(水を飲む)
体温より低い水が体内に入ることで、水の温度を体温まで温めようとしてエネルギーを消費するのが理由のようです。運動中の水分補給とは別に、１日に１～１.５リットルを目安にして、水を飲むように心がけましょう。
運動面
適度な運動をする
人が太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るから。かといって、極端な食事制限は健康にもよくないですし、基礎代謝が下がって逆効果になりかねません。食事は３食バランスよく食べながら、消費カロリーを増やしてバランスをとるようにしましょう。
日中に適度な運動をすると、夜に睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増え、自律神経のバランスも整い、質のよい睡眠にもつながります。
筋トレをする
基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、人が生きていくうえで最低限必要になるエネルギーのことです。基礎代謝が高い人は、何もせずにじっとしているときでもエネルギーをたくさん消費しているので、痩せやすいのです。
基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉が多い人は基礎代謝が高く、筋肉が少ない人は基礎代謝が低いのです。筋肉はウォーキングなどの有酸素運動では増やすことができませんが、筋力トレーニング（筋トレ）をすれば、何歳でも増やせることがわかっています。
有酸素運動を行う
筋トレが基礎代謝を高めて脂肪を燃やしやすい体をつくるのに対し、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれます。そのため、筋トレに有酸素運動を追加することで、より一層脂肪燃焼効果を高めることができます。筋トレで筋肉を増やしながら、併せて有酸素運動も行うようにしましょう。
ストレッチをする
ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる働きがあります。筋トレのあとに行うことで、筋肉痛を防ぐだけでなく、筋トレの効果自体もアップすることがわかっています。運動をするときは、筋トレ、有酸素運動とともに、ストレッチも行うのがおすすめです。
日々の活動量を増やす
運動をしているからといって、家でゴロゴロしていたのでは、消費カロリーを増やすことができません。家のなかでもちょこちょこ動いたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、日常生活のなかでも意識して活動量を増やすようにしましょう。
当店FREYJAでさまざまな観点からお客様のアドバイス、サポートさせて頂きます。
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ダイエットの失敗する原因
長期間続けられないからこそ、短期的に結果を出したい！そう考える方が多いように感じられます。
そういった方の思考では、それなら…
【短期間で結果を出す！！】
と結果を急ぎ過ぎるという方向に向くので、苦痛な方法を選ばれる方が出てくるのです。
食事を抜くなど極端な方法を選ばれる方が多いですよね。
特定の食品だけを摂るといった、【○○だけダイエット！】をされているなんてことを耳にすることもあります。
こういった方法は栄養のバランスを考えたときに、注意が必要です。
健康維持をしながらダイエットをするために、栄養バランスを考える必要があることは理解しておくべきです。
必要な栄養素は摂らないといけない、しかし、摂り過ぎると太りやすいものがあるということを頭に入れておくことが必要です。
そういった栄養素も、食べないという選択ではなく摂る量に気を付けるべきということを覚えておきましょう！
摂り過ぎ注意の栄養素
１．炭水化物（糖質）
ご飯、パン、麺類などの（穀類）やイモ類のように、【糖質＋食物繊維＝炭水化物】の食材で、主食としてエネルギー源となります。
糖質は摂り過ぎるとグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されますが、摂り過ぎると脂肪として蓄えられます。
糖質が不足するとタンパク質がエネルギーとして利用されるので、筋肉が減少、肌・爪・髪の毛のトラブルなどの反応が出ることがあります。
２．脂質
脂質はエネルギー源になるほか、ホルモンや細胞膜の材料になります。身体の中では作ることができない必須脂肪酸を含むため、大切な栄養素です。
脂質が不足すると皮膚が乾燥するといった、肌トラブルが起こることがあります。
摂り過ぎはもちろん、運動不足で燃焼できない分は中性脂肪として体内に蓄積されるため注意が必要です。
ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素
★たんぱく質
身体の筋肉や血液、内臓などを作っている重要な栄養素です。
髪の毛や爪、皮膚などの生成にもたんぱく質が必要なので意識して摂ることをおすすめします。
たんぱく質は動物性と植物性の2種類があり、バランスよく摂取することが必要です。
積極的にとるべき栄養素ではありますが、たんぱく質の摂り過ぎは腎臓に負担をかける可能性があるため注意が必要です。
★食物繊維
食事のかさ増しのために活用するのがおすすめです。
満腹感を得られるので、ダイエットには欠かせない栄養素となります。
野菜・海藻・きのこ類に多く含まれ、腸内環境を整える働きやデトックス効果があります。
★ビタミン、ミネラル
身体の中で作ることができないので不足しがちな栄養素です。
肉や大豆製品、野菜や果物などさまざまな食材の中に含まれています。バランスよく食事していれば不足する可能性は少ないです。
もし食事で不足している時にはサプリメントで補うという方法も選択肢に入れることをおすすめです。
過剰に摂取しないように気を付けてください。
運動量が足りていない
運動量と身体活動量（家事・仕事・育児・介護など）の消費エネルギーが、摂取カロリーより少ないと体重は増えてしまいます。
年齢を重ねると代謝量や筋肉量が減少する傾向にあるので、十分にカラダを動かすことが大切です。
厚生労働省は、50～60歳代の方に1日40～60分の運動をするようすすめています。
さらに10分、カラダを動かすことを1年間継続すると、1.5～2.0kg減の効果が期待できるという考えもあります。まずは、1日の運動量・身体活動量を記録し、プラス10分を意識してカラダを動かしてみましょう。
理想の身体を手に入れるために！
結果を出すためにはある程度の時間をかける必要があるという点に関してはみなさんもお分かりだと思います。
結果がすぐに出るならそれに越したことはないですが、そんな簡単ではないことも頭では理解しているのです。
そのため、続かないというのは結果を求めるためにはとても大きな問題になります。
結果を出すためにはどうするべきなのか…
1． 無理のない運動を定期的に行う（継続する）
2． 糖質制限や脂質制限などの極端な方法ではなく、バランスのよい調整された食事を行う
3． 運動や食事の相談が出来る環境を作る
こういった環境を作ることが【あなたのなりたいを叶える！】ための近道だと考えます。
そこでおすすめなのが、【パーソナルトレーニング】です！
パーソナルトレーニングであれば、完全予約制のため定期的に運動をする環境を整えることが出来ます。
継続するという点で考えても、フリーのフィットネスクラブと比べると続けやすい環境が手に入ります。
また、身体作りには運動だけでなく食事の見直しが大きな影響を与えます。
食事のアドバイスをもらうことも可能ですし、食事で悩んだ時には身近に【相談が出来る存在】が大切です。
いろんなことを試したのに思った結果が出ない、
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そんなあなた！
ぜひ一度パーソナルトレーニングを始めてみましょう！
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