今回はダイエット初心者の人でもできるダイエットに必要な習慣を説明して行きたいと思います。
① 3食きちんと食べる。
痩せたいからといって、食事を抜いたりしていませんか？ 食べずに体重を減らそうとすると、体を動かすのに必要なエネルギーが不足します。そうすると、体が脂肪を温存して、足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとします。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪を燃やしにくい、痩せにくい体になるのです。つまり、食べないダイエットは逆効果で、食事は3食きちんと食べることが大切なのです。
② バランスよく食べる。
食事は３食とっていたとしても、偏った食事だと思ったような効果を得られないばかりか、健康にも支障が出てしまいます。５大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることが大切です。なかでも、たんぱく質が不足すると筋肉が減ってしまうため、ダイエットにもマイナスになります。たんぱく質は体にためておくことができないので、毎回の食事でしっかりとる必要があります。
③ 決まった時間に食べる。
不規則な時間に食べると、体に脂肪がつきやすくなります。食事はできるだけ決まった時間に食べて、寝る2時間前には食べるのを控えるようにしましょう。食事の間隔が空きすぎないことも大切です。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急上昇すると、体に脂肪をため込みやすくなるのです。どうしても食事の間隔が空いてしまうときは、カロリーの低いおやつを間食するのも１つです。
④ 食べる順番に気をつける。
食べる順番でも、血糖値の上昇を抑えることができます。それは、野菜から食べることです。野菜に多く含まれる食物繊維は消化吸収に時間がかかります。野菜から食べることで、そのあとに食べる肉や米などの消化スピードも落ち、血糖値の上昇をゆるやかにすることができるのです。血糖値が急上昇すると、体に脂肪がつきやすくなります。そうならないためにも、野菜から食べること
を心がけましょう。
⑤ よく噛んで食べる。
早食いだと太るとは、よく言われることです。脳にある満腹中枢が「満腹である」と感じるまでには時間差があり、それまでに食べすぎてしまうというのが原因のようです。よく噛んで食べれば、少ない量でも満腹のサインが脳に伝わり、食べすぎを防ぐことができます。やわらかい食べ物だと、なかなか噛まないので、食物繊維の多い食材を取り入れるなどで、噛む回数を増やすとよいでしょう。
⑥ 適度な運動をする。
人が太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るから。かといって、極端な食事制限は健康にもよくないですし、基礎代謝が下がって逆効果になりかねません。食事は３食バランスよく食べながら、消費カロリーを増やしてバランスをとるようにしましょう。
日中に適度な運動をすると、夜に睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増え、自律神経のバランスも整い、質のよい睡眠にもつながります。
⑦ 筋トレをする。
基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、人が生きていくうえで最低限必要になるエネルギーのことです。基礎代謝が高い人は、何もせずにじっとしているときでもエネルギーをたくさん消費しているので、痩せやすいのです。
基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉が多い人は基礎代謝が高く、筋肉が少ない人は基礎代謝が低いのです。筋肉はウォーキングなどの有酸素運動では増やすことができませんが、筋力トレーニング（筋トレ）をすれば、何歳でも増やせることがわかっています。
⑧ 有酸素運動を行う。
筋トレが基礎代謝を高めて脂肪を燃やしやすい体をつくるのに対し、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれます。そのため、筋トレに有酸素運動を追加することで、より一層脂肪燃焼効果を高めることができます。筋トレで筋肉を増やしながら、併せて有酸素運動も行うようにしましょう。
⑨ ストレッチをする。
ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる働きがあります。筋トレのあとに行うことで、筋肉痛を防ぐだけでなく、筋トレの効果自体もアップすることがわかっています。運動をするときは、筋トレ、有酸素運動とともに、ストレッチも行うのがおすすめです。
⑩ 日々の活動量を増やす。
運動をしているからといって、家でゴロゴロしていたのでは、消費カロリーを増やすことができません。家のなかでもちょこちょこ動いたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、日常生活のなかでも意識して活動量を増やすようにしましょう。
⑪ 水分(水を飲む)
体温より低い水が体内に入ることで、水の温度を体温まで温めようとしてエネルギーを消費するのが理由のようです。運動中の水分補給とは別に、１日に１～１.５リットルを目安にして、水を飲むように心がけましょう。
今回上げさせていただいたものはあくまで例ですのでできるところから少しずつチャレンジしてダイエットを頑張って行きましょう。
