一般的に少しずつ年齢の変化を感じ始めるのは40代と言われています。
ダイエット、筋トレをしても効果が出にくいと感じていませんか？
実際、日常の中での運動量の減少に伴い、筋力が落ちたり、女性ではホルモンバランスの乱れなどにより、40代になると男女ともに痩せにくくなるといわれています。
今回は40代が痩せにくいといわれる理由とあわせて、食生活を見直す方法や日常生活についてお伝えします。
目次
年齢を重ねると太りやすくなる原因は？
40代前後はアラフォーと呼ばれ、運動量の減少に伴い、筋肉量が減少していく年代です。
筋肉量の減少は、基礎代謝量の低下につながり、姿勢の保持が崩れ、疲労も蓄積しやすくなる可能性があります。
年齢を重ねると必要な運動量が不足しがちになり、健康を維持してダイエットを行うには、日常生活以外でも運動を行う必要があります。
基礎代謝量とは、生命を維持するために消費する必要最小限のエネルギーのことです。
心臓を動かす、体温を維持するなど「生きているだけ」で無意識に消費されています。
この基礎代謝は一日に消費される総エネルギーの中で最も高く、筋量が多い方はこの基礎代謝量が高い傾向にあります。
女性の場合、40代は更年期手前にあたるため、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
女性ホルモンのうちエストロゲンの分泌が減少すると、中性脂肪が蓄積しやすくなり、自律神経の乱れによる代謝異常を起しやすくなります。
これらも痩せにくい要因の1つともいわれています。
男女問わず40代に入ってから「筋力や体力、持久力の衰えを感じる」という人も多いのではないでしょうか？
筋力・体力の衰えを感じると、身体を動かすのが嫌になり、運動不足になることも少なくありません。運動不足が常態化してしまうと、姿勢の崩れや生活習慣病のリスクを引き起こす恐れもあります。
特に、運動不足は内臓脂肪型肥満の原因の1つです。内臓脂肪型肥満になると、結果として高血圧や糖尿病、脂質異常症などの肥満に関連した病気を発症するリスクが高まるため、普段から運動習慣を身に付けることが大切です。
部分痩せは可能？
結論から言うと部分痩せは難しいと言えます。
人間の体には特定の脂肪を減らすような機能はないのです。
さらに脂肪燃焼をコントロールできるような仕組みも備わってないため、部分痩せはほぼ不可能に近いと考えられます。
体脂肪は、『内臓脂肪』と『皮下脂肪』の2つに分けられます。
内臓脂肪は蓄積されやすいですが、食事制限や運動によって落ちやすいです。
皮下脂肪は蓄積されるとなかなか落ちません。
皮下脂肪よりも内蔵脂肪の方が落ちやすいこともあり、【痩せたい部分の皮下脂肪を狙って落とすのは難しい】です。
また【皮下脂肪は部位ごとに落ちやすさが違い、内臓から遠い末端部分から落ちていく】と言われています。
内臓周りの皮下脂肪には、臓器を守るという重要な働きがあります。
もちろん個人差はありますが、身体の中心部分に近い太ももやお腹周り、お尻周りは効果が出るまでに時間がかかるということです。
身体の末端はたくさん動かすため脂肪が蓄積しにくく、身体の中心部はあまり動きがないため脂肪が蓄積しやすいです。
そのため、お腹やお尻などには脂肪が蓄積しやすく、落ちにくいと考えられます。
そう聞くと、部分痩せを目的として二の腕やふくらはぎなどたくさん動かす末端部分をトレーニングで鍛えるより、身体の中心部である大きな筋肉を鍛える方が効果を期待できるということです。
二の腕やふくらはぎのような小さな筋肉はたくさん動かしていても消費エネルギーが少なく、効果を考えると非効率であることがお分かりだと思います。
その点、普段動かすことが少ないお腹周りやお尻などは大きな筋肉なので、消費エネルギーも大きく燃焼度も高いです。
そして、気になる部分の脂肪を早く減らしたければ、大きな筋肉をターゲットにした筋肉トレーニングや有酸素運動が必要です。
そういった身体の傾向や効率的な燃焼の仕組みを理解していれば、諦めることなく身体作りを続けていけるのではないでしょうか？
部分瘦せは難しいと言っても、気になる部位を筋肉トレーニングで引き締めることは可能です！
普段使わない筋肉を刺激することはダイエットにとってもいい影響を与えることでしょう。
短い時間では効果がないと思わず、少しでも運動の時間をとることで、気になる部位を引き締めることが出来ます。
当店FREYJAではご希望に合わせてトレーニングを提供いたします。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
食生活の改善
40代に合った食生活を意識するうえで、身体に吸収されにくい食べ方や食材も意識してみましょう。
「摂取カロリー（飲んだり食べた分）が消費カロリー（身体で使われる分）を上回ると太る」ということはよく知られています。
しかし、食事を取ったときの血糖値の上がり方を意識することも、ダイエットを成功させるコツです。空腹状態からすぐに糖質を摂取すると、血糖値は一気に上昇するため脂肪が蓄積しやすくなります。
GI値の低い食材から食べることが大切です。具体的に血糖値の急な上昇を避けるには、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めるのがおすすめです。
食物繊維は、余分な糖質や脂質の吸収を抑える働きがあるため、ダイエット中には特に意識したい食べ方です。
糖質・脂質の摂りすぎに気を付ける
米やパンなどの主食に多く含まれる糖質や、油や脂身などに多く含まれる脂質は、運動に必要なエネルギー源であり、健康な体を維持するために必要不可欠な栄養素です。
しかし、糖質・脂質を過剰に摂取すると、使われなかった分の栄養素が体内に脂肪として蓄積され、体脂肪が増えてしまいます。生活習慣病や脳梗塞、脳出血、糖尿病、動脈硬化などを引き起こす原因となる恐れもあります。
・麺類や丼など、炭水化物中心の食事が多い
・野菜はあまりとらない
・脂の多い料理が好き
・濃い味付けが好み
・魚より肉を食べることが多い
・自炊をほとんどしない
上記の項目に当てはまる方は、糖質や脂質を摂りすぎている可能性があります。
糖質や脂質を過剰摂取しないよう、栄養バランスに気を付けて食事改善を行いましょう。
よく噛んで食事をとる
人間の体が「満腹」と感じるためには、食事開始から20分以上の時間が必要であると言われています。よく噛まずに早食いをすると、満腹感を得る前にたくさんの食べ物を食べてしまい、摂取カロリーが多くなる傾向があります。
食べすぎを防ぎたい場合は、よく噛んで食べることを意識しましょう。
他にも食物繊維が豊富な食べ物や弾力のある食べ物を多く取り入れる、一口30回を目安に、ゆっくり噛んで食べる、ながら食いをせず、食事に集中する、飲み物や汁物で食べ物を流し込まないなど、
噛む回数を増やして無理なく食事量や食欲を抑え、体脂肪がつくことを防ぎましょう。
カロリー量を意識した食生活を行う
食べすぎによる体脂肪の蓄積を防ぐためには、摂取カロリーを意識した食生活を心がけることも重要です。次のような計算方法をもとに自分に合った摂取カロリーを算出し、適正なカロリー摂取量を超えないようカロリー管理しながら食事をとりましょう。
摂取カロリーは性別や年齢によっても変動します。
まずは体重計に記載されている基礎代謝を目安に上限カロリーを設定し、カロリー制限を行いましょう。
運動のポイント
自分の体力と、ライフスタイルに合った運動量を知ることで、ダイエットを続けやすくなります。運動を習慣化してみましょう。
一気に運動すると体力的にきつかったり、ストレスを感じたりすることもあります。運動を習慣化できるように、自分に合った運動量を知って運動習慣を身に付けることが大切です。
無酸素運動で筋肉量を増やす
筋トレやウエイトトレーニングのような無酸素運動は、短時間で大きな負荷を体に加えるものの、消費カロリー自体はそれほど大きくありません。
しかし、無酸素運動を継続的に行うと筋肉が鍛えられ、基礎代謝をアップすることが可能です。人間の体は基礎代謝の50％を筋肉の細胞で使用するため、筋肉を鍛えることで脂肪を燃やしやすく、リバウンドのしにくい体を目指すことができます。
有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
有酸素運動では、運動中に取り入れた酸素を消費して体内の脂肪や糖が分解されることでエネルギーに変換します。エネルギー消費がアップすれば、体脂肪を効果的に燃焼できるでしょう。その際、筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるとより効率的です。
ウォーキングやランニング、水泳、踏み台昇降、サイクリングなどの有酸素運動を、無酸素運動とともに日常生活に取り入れ、効果的に体脂肪を落としましょう。
40代のダイエットは無理せず長く続けることが大切になります。
40代になってダイエットがうまくいかないのは、運動量の低下や基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れなどさまざまな要因が考えられます。
まずは、食生活に気を付け、適度な運動を継続して、基礎代謝を高めていきましょう。
本記をご覧いただき分からなければパーソナルトレーニングでトレーナーから直接指示を頂くことをおすすめします。
筋トレは運動方法としてさまざまなアプローチがありますが、
FREYJAでは血流を適切に制限して行う加圧トレーニング、お腹、お尻、背中などの体幹を主に使用するTRXトレーニング、身体の歪みを整える骨盤調整、ストレッチをメインにマンツーマンでトレーニングを提案させていただいております。
毎回カウンセリング、トレーニング進捗状況を確認しつつお客様の目標、目的に合わせたトレーニングを提案しております。
指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPが可能です。
基礎代謝が下がってきたなという実感がある方、運動が苦手な方など身体に不安がある方も当店であれば効率よく改善が可能です。
ご自身では出来ないという事であれば是非FREYJAに一度お問合せ下さい。
初回体験又はカウンセリングでしっかり不安を解消させていただきます。
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