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お尻が垂れる原因は？
一言でお尻といっても様々な筋肉で構成されています。
大臀筋、中臀筋、小臀筋という３つの筋肉が三層に重なっていて、この中でお尻を引き上げる役目を果たしているのが中臀筋です。
中殿筋は背中側のお尻の上にあり、骨盤と股関節をつなぐ筋肉です。
機能として、脚を左右に上げる、バランスを保つ役割を果たす重要な筋肉です。 鍛えることで、骨盤を支え、身体の動きを修正し身体のブレを抑えることができるのです。
小さな筋肉にも関わらず、大きな役割を持っているのが中殿筋なのです。
それならお尻の筋肉でも中殿筋を鍛えるべき！となりますよね。
お尻が垂れる原因は2つの筋肉の衰えにあるのです！
【お尻が垂れる原因の筋肉①中殿筋】
わたしたちはデスクワークのような座りっぱなしの状態が多く、そういった環境が原因で中殿筋が伸ばされた状態で硬く固まってしまうのです。
また、お尻を鍛えようと行っているトレーニングの多くは大殿筋をターゲットとしています。
大殿筋は骨盤の後ろから太ももの横まで伸びている、お尻の中で一番大きな筋肉です。
機能として、上半身を支える、上半身と下半身の動きをつなぐという役割があり、立ったり歩いたりするときに、骨盤の前側にある腸腰筋と協力して大腿を後ろに引く働きをします。
この大殿筋は鍛えることが出来ますが、ヒップアップに必要とされる中殿筋
が固まったままでは、大臀筋をどれだけ鍛えても垂れたままで、ヒップアップの効果を感じることはできません。
【お尻が垂れる原因の筋肉②背中】
お尻を含む背面の筋肉はどれも周囲の筋肉と大きな関わりを持っており、お互いに影響し合っています。
つまりお尻の筋肉だけを鍛えてヒップアップを目指すことは不可能ということです。
猫背だけど、お尻だけ上がっているという人がいないのもこれが理由です。
ヒップアップを目標にされるのであれば、背面側（背中）を鍛えることが必須になります。
当店ではお客様の目標に応じて、トレーナーがメニューを作成いたします。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
ヒップアップのために必要なエクササイズとは？
硬くなったままではいくらトレーニングを行っていてもヒップアップの効果を最大限に発揮できないため、まずは中殿筋を緩めることが大切です。
そして、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることが必要になります。
★イスを使った中殿筋のストレッチ★
イスに座ったままで、手軽にできるストレッチです。
仕事や家事の合間のすきま時間に中臀筋をほぐすことが出来るので、ぜひやってみて下さい！
【やり方】
１．床に足がつく高さのイスに、やや浅めに座る。
２．左脚のひざを曲げ、外くるぶしを右ひざの辺りに乗せる。
※両手は左脚のすねに添える。
３．息を吸って背骨を伸ばし、そのまま上体を前に倒す。
お尻の外側に伸びを感じたら、そこで20秒キープ。
※脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
【ポイント】
上体を倒すときに背中が丸くなると、中臀筋が伸びにくくなるため注意です。
背筋を伸ばしたまま、腰から前に倒すことを意識しましょう。
お尻を緩めることが出来たら、次は広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることが必要になります。
★リバースプランク★
身体の背面を下に向けて身体を支えるトレーニングです。
脊柱起立筋を中心とした背中側の筋肉だけでなく、お尻や太ももの裏の筋肉も鍛えられ、引き締め効果が期待できます。
【やり方】
1． 両足を伸ばして座る。
2． 手のひらをお尻の後方（手のひら2つ分くらい空けた位置）の床に着き、肘を伸ばす。
3．手のひらとかかとを支点に床を押してお尻を持ち上げ、この体勢をキープする。
このとき、足から頭までのラインが横から見て一直線になるようにする。また、手のひらの真上に肩がくるようにする。
【回数】
20秒間キープを3セット
※手の平で支えるのが難しい場合は、肘を着いて行う。
★ヒップリフト★
大臀筋などのお尻まわりだけでなく、ハムストリングにも刺激を与えられるため、下半身の引き締め効果が期待できます。
お尻（大殿筋）が鍛えられることによって、お尻周りの脂肪が燃焼しやすくなり、ヒップアップ効果も期待できます。
また、脊柱起立筋という姿勢に関わる筋肉も鍛えられるため、姿勢改善に効果があります。
【やり方】
１．仰向けの状態になり、膝の角度が90度になるように膝を立てる。
※このとき、両手は体の横に置く。
２．足と肩甲骨・頭で体を支えながら、お尻を浮かせる。
３．膝から肩までが一直線になるところまで上げ、ゆっくりとお尻を下ろす。※２と３を繰り返し行う
【回数】
10回3セットを目安に行いましょう。
※負荷を高めたい方は、お尻を上げきったところで2～3秒キープする。
まずはご紹介したトレーニングとストレッチを行い、ヒップアップ効果を高めましょう。
そして、短期集中でダイエット効果を期待するためには、大きな筋肉を刺激する必要があります。
大きな筋肉を刺激することで【代謝の向上】が期待できます。
代謝が上がればカロリー消費が増え、カロリー消費が増えれば痩せやすい身体に近付きます。
つまり、大きい筋肉を鍛えれば痩せやすくなるということです！！
大きな筋肉として、お尻・太もも・背中・胸・肩が挙げられます。
また、下半身の筋肉は身体の約7割の筋肉を占めています。
下半身の大きな筋肉をたくさん刺激することで【ダイエット】にもつながるため、大きな筋肉の刺激を増やしてダイエット効果をアップさせましょう！
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