ダイエットをするとき適切な食事を考えて実践していますか？
本日は食事制限でやってはいけない事についてお伝えしていきます。
やってはいけない事はまず5つの項目があげられます。
目次
食事制限の注意点
朝食を食べない
朝食を抜くと1日のカラダの動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。例えば、欠食後の間食やドカ食いは、食後の血糖値が急激に上がり、エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。
一方で、起床後1時間以内の朝食は、体内時計を目覚めさせ生活リズムを整えます。
特に、エネルギー源となる炭水化物、代謝を調節するタンパク質は、カラダにスイッチを入れるポイントになります。鮭おにぎり、オートミールなど、炭水化物とタンパク質が一緒に摂れる朝食からはじめてみましょう。
昼食は、〇〇だけの食事になりがち
昼食が、菓子パンや総菜パン、カップラーメンのみということはありませんか？
菓子パンや総菜パンは、高カロリー・高脂質のものが多いと言えます。
カップラーメンも含めタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂ることが難しく、カロリーオーバー、栄養不足になってしまいます。
バランスの悪い食事は、結果的に代謝が悪くなり、太りやすいカラダになります。
カップラーメンにタンパク質を含む卵、食物繊維を含むわかめなどをプラスして、少しでもバランスの整った食事に近づけましょう。
カップラーメン以外でもサラダなど2、3品をしっかり摂れるような食事を心がけてください。
夕食が遅く、ボリュームが多い
夜遅い時間の夕食は、血糖値の増加を引き起こし体重増加のリスクを高めます。
午後9時以降に夕食を摂る習慣のある方は、夕方頃におにぎりやサンドイッチなどの食事を摂る「分食」がおすすめです。
夕食ではその分、主食の量を減らしたり、揚げ物を控えたりして、全体的なボリュームを減らすようにしましょう。
夕食後にデザートなどを食べる習慣がある
仮に夕食の量を減らすことができたとしても、食後に果物やケーキ、スナック菓子などを食べるとカロリーオーバーになります。
ヘルシーなイメージの果物も糖質が多く、夕食後は消費するエネルギーも少ないことから脂肪がつきやすくなります。
食べないことが一番ですが、どうしてもというときは、一口サイズのゼリーや小袋入りの小魚、2～3粒のナッツ類程度にして行きましょう。
運動量が足りていない
運動量と身体活動量（家事・仕事・育児・介護など）の消費エネルギーが、摂取カロリーより少ないと体重は増えてしまいます。
年齢を重ねると代謝量や筋肉量が減少する傾向にあるので、十分にカラダを動かすことが大切です。
1日に10分、カラダを動かすことを1年間継続すると、1.5～2.0kg減の効果が期待できます。まずは、1日の運動量・身体活動量を記録し、プラス10分を意識してカラダを動かしてみましょう。
いかがですか？
まずはこの5点に注意頂き食事を意識してみましょう。
ダイエット中に必要な栄養素は？
ダイエットを始めるときには運動だけでなく、食生活の改善が必要になります。
最近では、身体を変えるためには【たんぱく質が必要！】だということは周知の事実ではないかと思います。
ダイエットというと、食事からとる摂取カロリーいかに減らすか…
そして、運動量活動量を増やすか…
この2点に注目されることが多いです。
しかし、注意すべきことはそれだけでなく、食事の質を上げると点も重要なのです。
基本的にわたしたちが1日に摂取できる食事量は特別な人を除いて限られています。
その中で、どういった食品を摂取するのかという点が脂肪燃焼のポイントになるのです。
食事の質を上げるということは総カロリーの中でも脂肪燃焼しやすい栄養素をしっかり摂取するという考え方です。
脂肪燃焼の面から見て摂取したい栄養素とは…
【たんぱく質・ビタミン・ミネラル類】です。
１．たんぱく質
三大栄養素の中でも、脂肪を燃焼させる栄養素として重要な栄養素です。
内臓や筋肉など、身体の多くはこのたんぱく質で構成され、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料にもなります。
痩せやすく、太りにくい身体のベースとなる【基礎代謝】を維持するのに重要な栄養素です。
食事でたんぱく質が十分に摂れていないと、筋肉量が減るだけでなく身体の機能が低下し、併せて基礎代謝が低下します。
基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼させるためにも、たんぱく質は毎食摂りたい重要な栄養素です。
1日のたんぱく質摂取量は年々減少していると言われています。
運動習慣のある方や身体を鍛えて筋肉量のアップを考えている方は体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質が必要だと言われています。
例えば体重50kgの女性の場合、最低でも60gのたんぱく質が必要です。
60gのたんぱく質を摂取するための食事例を記載してみましたが、これを見てどう思われますか？
牛モモ肉 100g：19.5gのタンパク質を摂取
納豆1パック：12.4gのタンパク質を摂取
豆腐1/2丁：9.9gのタンパク質を摂取
牛乳200cc：6.6gのタンパク質を摂取
ヨーグルト100g：3.6gのタンパク質を摂取
卵１個：8.6gのタンパク質を摂取
思っていたより多いと感じられた方が大多数ではないでしょうか？
わたしたちが思っている以上にたんぱく質を摂取しないといけないことがお分かりだと思います。
これに加えて、野菜や海藻類、きのこ類などを摂取していただき、バランスのよい食生活になるのです。
２．ビタミン・ミネラル
直接的に身体を作る材料やエネルギーにはならないのですが、3大要素（炭水化物、脂質、タンパク質）のエネルギー変換をサポートする需要な役割を担っています。
例えば、たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂ることで、筋肉への合成を助けてくれる、そして利用する、吸収効率を上げるということに影響を与えます。
ビタミン・ミネラルは代謝をアップさせるため、脂肪燃焼を促すダイエットに欠かすことの出来ない栄養素です。
マルチビタミン・ミネラルはサプリメントで補うことも出来るのですが、なるべく食材から摂取することをおすすめします。
野菜や果物、海藻類、雑穀類、肉や魚、乳製品など様々な食品を組み合わせて食べて、バランスよく摂るように心がけましょう！
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糖質制限、脂質制限なにが効果的でおすすめなのか？
糖質制限とは
糖質とは、炭水化物の1つで、人間の体を作る大切なエネルギー源です。摂り過ぎても制限しすぎてもよくないため、適正な摂取量を知ることが大切です。
糖質の摂取量を制限する食事療法を「糖質制限」と呼びます。
ダイエットではカロリーを制限するイメージが強いかもしれませんが、カロリー制限は必要ありません。糖質制限では、糖質を摂りすぎないよう意識して食事を取る必要があります。
脂質制限とは
脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶ3大栄養素のひとつです。
炭水化物やたんぱく質と比べると、1gあたりのエネルギー量は脂質が一番高いです。
「脂質制限」とは、脂質の摂取量を制限し、摂取カロリーの減少を目指す方法です。
しかし、体にとって重要な栄養素である脂質を完全にカットしてしまうと体調不良などを引き起こす可能性があります。あくまで「制限」にとどめましょう。
糖質制限のメリット
主に以下の3点が糖質制限のメリットです。
手軽に取り組める
食事の満足感が高い
筋肉の減少を抑えられる
糖質制限は、基本的に主食のご飯やパンなどの食事量を制限するため、気軽に取り組めるところが魅力です。肉や魚などは制限なく通常どおり食べられるので、満足感が高いでしょう。
肉や魚などのたんぱく質は、骨、筋肉など体の材料になる栄養素です。たんぱく質の摂取に制限はないため、筋肉が落ちてしまう心配もありません。
糖質制限のデメリット
主に以下の3点が糖質制限のデメリットです。
パンやご飯など主食が好きな方にはストレスが大きい
外食で糖質をつい摂取してしまう場合がある
脂質やたんぱく質の過剰摂取につながる場合がある
糖質制限ではパンやご飯などの主食を制限するため、主食が好きな方だとストレスが溜まってしまうかもしれません。
毎食の糖質量をチェックが面倒な点もデメリットとして挙げられます。
また、付き合いでの外食など、糖質を控えることが難しいときもあるでしょう。制限しようと決めていた糖質を食べてしまう罪悪感から、ストレスを感じる場合もあります。
また、糖質以外の制限はないからと、おかずの食べ過ぎにより、たんぱく質や脂質の過剰摂取に繋がってしまうかもしれません。
脂質制限のメリット
主に以下の2点が脂質制限のメリットです。
炭水化物を我慢しなくて良い
カロリーを抑えやすく効果的にダイエットができる
脂質制限ではパンやご飯などの炭水化物をカットする必要はないため、主食を減らさなければいけないというストレスは溜まりにくいでしょう。
また、脂質は1gあたりのカロリーが高いため、脂質制限をすると同時にカロリーを減らしやすいところもメリットです。
脂質制限のデメリット
主に以下の3点が脂質制限のデメリットです。
比較的じっくりと効果が出る
外食がしづらい
人によっては空腹が辛くストレスを感じる
脂質は体に必要な栄養素のため、大幅なカットが難しく、続けていると効果が緩やかに出るとされています。すぐに効果が感じられないと、ストレスが溜まる場合もあるでしょう。
また外食で選べるメニューは、脂質を多く含むものがたくさんあり、好きなものが選べない可能性もあります。特に揚げ物など油を使ったメニューが好きな方にとっては辛いかもしれません。
脂質は消化に時間がかかるため腹持ちが良いです。そのため、制限するとなると空腹感が強くなります。
脂質制限は、空腹感に耐えられる人や、外食をあまりせず自炊が多い方におすすめの食事療法です。
ダイエットの効果は同じです。
FREYJAでは指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPをすることが可能です。
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毎日の食事を毎回分析、フィードバックを行うので独学での食事制限で失敗するという事がありません。
・一人じゃ甘えてしまう方
・何としてでも痩せたい方
・同窓会、結婚式などのイベントが控えているから、期限までに痩せたい方
・健康的な痩せかたがわからない方
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