ダイエットを成功させるためにはトレーニングはもちろんですが食事において、適切な栄養バランスを保つことが必要不可欠です。
その中でも、PFCバランスという概念があります。PFCバランスとは、1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合が、どのくらいあるのかを示した指標です。
先頭に並んでいる「P・F・C」のアルファベットは、三つの栄養素を表しています。
・P = Protein（タンパク質）
・F = Fat（脂質）
・C = Carbohydrate（炭水化物）
この三つの栄養素は一般的に「3大栄養素」と呼ばれていますが、エネルギーを産生する性質を持っていることから「エネルギー産生栄養素」と呼ばれることもあります。
目次
PFCバランス
タンパク質
タンパク質は、皮膚や筋肉、内臓、血色素、酵素、ホルモン、免疫タンパク質などの構成成分や、血液の浸透圧の維持に使われます。
中でも、タンパク質の摂取によって筋肉量を維持することは、基礎代謝や体温を維持することにも繋がり、ひいては太りにくい体を作ることにも貢献します。
タンパク質は体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで4kcalのエネルギーを生み出すことができます。肉、魚、卵、大豆などに多く含まれます。
脂質
脂質は、身体に必要な栄養素の一つですが、過剰摂取すると肥満や高血圧などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。しかし、脂質を全く摂取しないことも身体にとっては良くありません。そのため、ダイエットでは、脂質の種類に注意しながら摂取量を調整することが大切です。具体的には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む加工品や揚げ物を避け、オメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸を摂取することがおすすめです。体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで9kcalのエネルギーを生み出すことができます。チーズなどの乳製品、油脂類、種実類などに多く含まれます。
炭水化物
炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを生み出す栄養素で、食物繊維と糖質からできています。ごはん、パン、麺類、糖類、穀類などに多く含まれます。
糖質同様、エネルギー源として不可欠な栄養素ですが、過剰摂取すると身体に蓄積されて肥満を引き起こす原因になります。また、炭水化物の摂取量を極端に減らすと、身体の機能にも悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、ダイエットでは炭水化物の種類や量に気を配りながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。具体的には、玄米や全粒粉のパンなど、食物繊維や栄養素が豊富な炭水化物の摂取を増やし、同時に、過剰な糖質を避けることが重要です。
糖質が比較的少なく食物繊維が豊富な玄米、オートミールなどがおすすめです。
以上のように、ダイエットにおいて糖質、脂質、炭水化物のバランスを考慮した食生活が大切となります。摂取量を減らすだけではなく、質の良い栄養素を摂取することが、健康的かつ効果的なダイエットにつながると言えます。
ダイエットに適したPFCバランスは、たんぱく質を多く摂り、脂質と炭水化物を適量に摂取することです。たんぱく質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、ダイエットをする際には筋肉を減らさないために摂取する必要があります。脂質はエネルギー源としても重要であり、適量摂取することで代謝が上がり、ダイエットの効果が高まります。炭水化物もエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると太りやすくなるので、適量に摂取しましょう。
具体的なPFCバランスとしては、プロテインを30%、脂質を20%、炭水化物を50%程度とするのが目安です。ただし、個人差もあり、食生活やライフスタイルによって必要な栄養素の量は異なります。
当店FREYJAでは個人個人の生活習慣をもとにさまざまなアドバイスをさせていただきます。
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ダイエットにおける食事制限
脂質制限について
体重を落とすためには摂取カロリーに対して、消費カロリーを増安ということが大前提です。
カロリーが高い脂質を制限することで総カロリー摂取量の減少につながるため痩せやすくなります。
【脂質制限が体重減少にどのような関係があるか】といった実験結果として、【脂質摂取量が総カロリー28-43％のグループで体重減少が顕著に見られた】という報告があります。
バランスの良い食事は、【脂質は総摂取カロリーの20-30％程度がよいとされていますので、普段からの脂質の摂取量が多い方ほど、効果が実感しやすい】と考えられます。
また、脂質の摂り過ぎは肥満の危険因子ともいわれるため、適切に脂質制限を行うと痩せやすいだけでなく健康維持に役立ちます。
栄養素の中で、エネルギー生産をするものはたんぱく質、脂質、炭水化物の3種類です。
脂質は1g当たり9kcalのエネルギーを持ち、たんぱく質と炭水化物は1g当たり4kcalのエネルギーを持っています。
そのため、【たんぱく質や炭水化物を減らすよりも脂質量を制限することで大幅なカロリーダウンが期待出来る】のです。
脂質制限は摂取カロリーを比較的簡単に落とすことが可能です。
炭水化物を摂取出来るので糖質制限よりも取り組みやすい点が魅力です。
糖質制限について
炭水化物や麺、パン、イモ類などの糖質をセーブする方法で脂質制限より経験されている方の多い方法ではないでしょうか。
太りそうだから…とたんぱく質や脂質まで控えてしまうと、筋肉量が落ちてしまう可能性があるため注意が必要です。
筋肉量の低下を防ぐため、糖質の代わりにたんぱく質や脂質の摂取を意識しましょう。
ダイエット中の食事はたんぱく質や脂質が不足しやすいことが問題にもなります。
【高炭水化物・低脂質よりも低炭水化物・高脂肪】の方が1日のエネルギー消費量が高いというデータがあります。
そのため、【低炭水化物、高脂肪、高たんぱく質の食生活に変更したほうが、糖質制限中は脂肪を落として筋肉をつけることが出来る】のです。
糖質制限中は、栄養バランスにも気をつけなければなりません。
糖質を制限する分、脂質やたんぱく質などほかの栄養素で補っていく必要があります。
食事を摂るときの注意点として、脂質よりもたんぱく質を多く摂るように心がけること。
また、欠食をなくし、栄養バランスを考えて1日3食摂られることが大切です。
極端な脂質カット必要ありませんが、脂質の摂り過ぎには注意が必要です。
１品だけで脂質が10g以上のものは避け、魚などの良質な脂質を積極的に摂取する、たんぱく質は1食20gを目安とし、肉、魚、卵、豆製品などをバランスよく摂取しましょう。
糖質は体調などに合わせて調節しながら摂取する、そして糖質が足りていないと思ったら補給するというようにしておけば、長く糖質制限を続けられます。
糖質制限は基本的に食事の量自体は確保できるため、腹度を得ることができます。
1日あたりの糖質摂取量を守れば、間食を楽しめる点も魅力です。
食事制限での注意点
・朝食を食べない
朝食を抜くと1日のカラダの動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。例えば、欠食後の間食やドカ食いは、食後の血糖値が急激に上がり、エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。
一方で、起床後1時間以内の朝食は、体内時計を目覚めさせ生活リズムを整えます。
特に、エネルギー源となる炭水化物、代謝を調節するタンパク質は、カラダにスイッチを入れるポイントになります。鮭おにぎり、オートミールなど、炭水化物とタンパク質が一緒に摂れる朝食からはじめてみましょう。
・昼食は、〇〇だけの食事になりがち
昼食が、菓子パンや総菜パン、カップラーメンのみということはありませんか？
菓子パンや総菜パンは、高カロリー・高脂質のものが多いと言えます。
カップラーメンも含めタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂ることが難しく、カロリーオーバー、栄養不足になってしまいます。
バランスの悪い食事は、結果的に代謝が悪くなり、太りやすいカラダになります。
カップラーメンにタンパク質を含む卵、食物繊維を含むわかめなどをプラスして、少しでもバランスの整った食事に近づけましょう。
カップラーメン以外でもサラダなど2、3品をしっかり摂れるような食事を心がけてください。
・夕食が遅く、ボリュームが多い
夜遅い時間の夕食は、血糖値の増加を引き起こし体重増加のリスクを高めます。
午後9時以降に夕食を摂る習慣のある方は、夕方頃におにぎりやサンドイッチなどの食事を摂る「分食」がおすすめです。
夕食ではその分、主食の量を減らしたり、揚げ物を控えたりして、全体的なボリュームを減らすようにしましょう。
・夕食後にデザートなどを食べる習慣がある
仮に夕食の量を減らすことができたとしても、食後に果物やケーキ、スナック菓子などを食べるとカロリーオーバーになります。
ヘルシーなイメージの果物も糖質が多く、夕食後は消費するエネルギーも少ないことから脂肪がつきやすくなります。
食べないことが一番ですが、どうしてもというときは、一口サイズのゼリーや小袋入りの小魚、2～3粒のナッツ類程度にして行きましょう。
ダイエット中の水分の必要性
ダイエット中に関わらず、わたしたちの身体にとって水分は必要不可欠です。
そして、ダイエット中は特に水分補給が欠かせません。
その理由はダイエットによって、食事の量が減少することで食べ物から摂取される水分が減るからです。
また、運動で汗をかくことで水分が失われることも考えられます。
このようにダイエット中は特に水分不足になりやすいため、意識的に水分摂取を行うことをおすすめします。
身体の水分量が不足すると、体調不良を起こしやすくなります。
また、身体が水分を溜め込みやすくなるため、むくみが出やすくなります。
身体のだるさやむくみから、ダイエットのモチベーションが下がることも考えられるため注意が必要です。
水分は一気に飲むと排泄されてしまうので、こまめに補給することが大切です。最低でも起床時、3食の食事時、運動前後、入浴後には水分摂取を心がけましょう。
FREYJAでは指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPをすることが可能です。
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