ダイエットを始める前に必要なことは？

さぁ！ダイエットを始めよう！！！

意気込んだはいいものの、何から始めたらいいのか分からない…。

そんな風に悩んだ経験はありませんか？

やっぱり食事制限かな？！

ダイエットといえば、運動だ！！！

大きく分けてこのような思考に向くことが多いのではないでしょうか？

どんな方法を選ぶのか…。

もちろん大切なことですが、それ以前にまずご自身の身体の状態、現状を把握することから始めることが必要ではないでしょうか？

例えば、現在糖尿病を患っておられる方で医師から

『早急に生活習慣の改善が必要、体重を落とさないといけない！』

といわれている方が

【日常の生活に運動を少しプラスした状態でゆっくり痩せていきましょう！】という方法が適切かといえば、そうではないと考えられます。

もちろん様々なパターンがあり、今取り上げている例は極端です。

しかし、このようにご自身の状態、現状をしっかりと把握し正しい身体作りのプランを立てることが大切になってきます。

まず、ダイエットをするにあたり、1点注意点があります。

特に女性はこの点に気を付ける必要があります。

それは【体重の減量に一喜一憂すること】です。

体重が落ちた＝脂肪が落ちたとは限らないということ頭に入れておかなければなりません。

体重が落ちたときは脂肪ではなく筋肉が落ちている可能性もあります。

筋肉量が減ると身体の機能が低下する可能性もあり、基礎代謝の低下により却って太りやすい身体になってしまうのです。

そのため、ダイエットするときは体重ではなく【体脂肪量】に目を向けることが大切です。

正しいダイエットの目標を立てよう！

理想とする体重・体型を導き出せば、適切な目標が設定出来るようになります。

体脂肪量BMIをもとにした目標設定の方法を参考にしてみてください。

【体脂肪量を用いた現状の把握】

体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（%）で計算することが出来ます。

例えば、体重65kg、体脂肪率28%の女性の場合

65kg×0.28%＝18.2kg　※体脂肪量が18.2kgとなります。

【BMIを用いた現状の把握】

BMI＝体重（kg）÷身長（m）の2乗で計算することが出来ます。

例えば、体重65kg、体脂肪率28%、身長158cmの女性の場合

65kg÷2.49（1.58mの2乗）＝26.10　※BMIが26.10となります。

下記の表を用いて、例に出した女性がどこに当てはまるかを確認してみましょう。

BMI（kg/m2）	判定
〜18.5	低体重
18.5〜25.0	普通体重
25.0〜30.0	肥満（1度）
30.0〜35.0	肥満（2度）
35.0〜40.0	肥満（3度）
40.0〜	肥満（4度）

BMIが25以上だと肥満（１度）に当てはまるため、例にあげた女性は太り気味だということになります。

現状の確認が出来たら、理想の体重・体型を決定し、目標を明確にしましょう！

【体脂肪量を用いた目標の設定】

先ほど例にあげていた、体重65kg、体脂肪率28%（体脂肪量18.2kg）の女性において、仮に理想の体重、体型を体重60kg、体脂肪率25%とします。

この場合の体脂肪量は60kg×0.25%＝15kg

つまり、理想の体重・体型になるには、体脂肪量を15kgまで減らすことが必要です。

現状と理想の差は『18.2kg（現体脂肪量）−15kg（理想の体脂肪量）＝3.2kg』

目標は『体脂肪量を3kg落とす』となるのです。

【BMIを用いた理想の設定】

BMIは男女ともに『22.0』が標準とされています。

これは統計上、肥満との関連性が高い生活習慣病を発症しづらい数値とされています。

BMIが22.0よりも高いのであれば、22.0を目標にするのが望ましいです。

BMIの数値が22.0になる体重は、22×身長（m）の2乗で計算ができます。例えば、身長160cmの場合は22×2.56（1.6mの2乗）＝56.32kg

例にあげている体重65kg、体脂肪率28%、身長158cmの女性の場合

22×2.49（1.58mの2乗）＝54.78kg

体重を55kgにするという目標がベストだと考えられます。

リバウンドしないために

せっかくダイエットに成功したのに、リバウンドしてしまうのはもったいないですよね。

リバウンドしないためにも、正しい対策方法を知ること必要です。

１．栄養バランスの整った食事を心がける

痩せやすい身体を作るために大切なのは、バランスのよい食事です。

無理な食事制限はリバウンドを引き起こしやすくなるので、注意です。

〇〇ダイエットというように、1つの食品を摂り続けるという方法もありますが、健康的な方法とは言えず、おすすめは出来ません。

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、炭水化物など、身体に必要な栄養素なので、バランスよく摂取するように心掛けましょう。

２．基礎代謝を高める

基礎代謝を高めることで痩せやすい身体を維持することが出来ます。

ストレッチや軽い運動を毎日取り入れる、身体を温める食材を積極的に摂取することがおすすめです。

基礎代謝はすぐに上がるわけではありません。

継続することで少しずつ基礎代謝アップされるので、続けることを意識しましょう。

３．適度な運動を心がける

毎日適度な運動を心がけるようにしましょう。

激しい運動は継続が難しく、毎日続けることが困難になります。

軽い運動であれば、継続性が高くなります。

普段、エレベーターを使うところを階段に変える、歩いて行けるところは車を使わない。

小さなことの積み重ねが運動を習慣化させて、筋肉量を増やすことに繋がります。

継続することで、ダイエット効果やリバウンド対策の効果が期待できます。

４．我慢しすぎない

過度な我慢はストレスの原因になります。

ストレスが溜まると暴飲暴食を引き起こす可能性があるので、たまのご褒美はオッケーと許してあげることも必要です。

我慢しすぎないように注意してください。

ご自身の現状を正しく理解し、理想の体型を手に入れましょう！

そして、理想の体型を維持できるように正しい対策をとりましょう。