糖質制限とは
糖質とは、炭水化物の1つで、人間の体を作る大切なエネルギー源です。摂り過ぎても制限しすぎてもよくないため、適正な摂取量を知ることが大切です。
糖質の摂取量を制限する食事療法を「糖質制限」と呼びます。
ダイエットではカロリーを制限するイメージが強いかもしれませんが、カロリー制限は必要ありません。糖質制限では、糖質を摂りすぎないよう意識して食事を取る必要があります。
脂質制限とは
脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶ3大栄養素のひとつです。
炭水化物やたんぱく質と比べると、1gあたりのエネルギー量は脂質が一番高いです。
「脂質制限」とは、脂質の摂取量を制限し、摂取カロリーの減少を目指す方法です。
しかし、体にとって重要な栄養素である脂質を完全にカットしてしまうと体調不良などを引き起こす可能性があります。あくまで「制限」にとどめましょう。
糖質制限のメリット
主に以下の3点が糖質制限のメリットです。
手軽に取り組める
食事の満足感が高い
筋肉の減少を抑えられる
糖質制限は、基本的に主食のご飯やパンなどの食事量を制限するため、気軽に取り組めるところが魅力です。肉や魚などは制限なく通常どおり食べられるので、満足感が高いでしょう。
肉や魚などのたんぱく質は、骨、筋肉など体の材料になる栄養素です。たんぱく質の摂取に制限はないため、筋肉が落ちてしまう心配もありません。
糖質制限のデメリット
主に以下の3点が糖質制限のデメリットです。
パンやご飯など主食が好きな方にはストレスが大きい
外食で糖質をつい摂取してしまう場合がある
脂質やたんぱく質の過剰摂取につながる場合がある
糖質制限ではパンやご飯などの主食を制限するため、主食が好きな方だとストレスが溜まってしまうかもしれません。
毎食の糖質量をチェックが面倒な点もデメリットとして挙げられます。
また、付き合いでの外食など、糖質を控えることが難しいときもあるでしょう。制限しようと決めていた糖質を食べてしまう罪悪感から、ストレスを感じる場合もあります。
また、糖質以外の制限はないからと、おかずの食べ過ぎにより、たんぱく質や脂質の過剰摂取に繋がってしまうかもしれません。
脂質制限のメリット
主に以下の2点が脂質制限のメリットです。
炭水化物を我慢しなくて良い
カロリーを抑えやすく効果的にダイエットができる
脂質制限ではパンやご飯などの炭水化物をカットする必要はないため、主食を減らさなければいけないというストレスは溜まりにくいでしょう。
また、脂質は1gあたりのカロリーが高いため、脂質制限をすると同時にカロリーを減らしやすいところもメリットです。
脂質制限のデメリット
主に以下の3点が脂質制限のデメリットです。
比較的じっくりと効果が出る
外食がしづらい
人によっては空腹が辛くストレスを感じる
脂質は体に必要な栄養素のため、大幅なカットが難しく、続けていると効果が緩やかに出るとされています。すぐに効果が感じられないと、ストレスが溜まる場合もあるでしょう。
また外食で選べるメニューは、脂質を多く含むものがたくさんあり、好きなものが選べない可能性もあります。特に揚げ物など油を使ったメニューが好きな方にとっては辛いかもしれません。
脂質は消化に時間がかかるため腹持ちが良いです。そのため、制限するとなると空腹感が強くなります。
脂質制限は、空腹感に耐えられる人や、外食をあまりせず自炊が多い方におすすめの食事療法です。
摂取量 ＞ 消費量 オーバーカロリーなら太る
摂取量 ＝ 消費量 現状維持
摂取量 ＜ 消費量 アンダーカロリーなら痩せる
この法則が絶対です。
栄養以外ににも水を飲むことが重要です。
代謝がよくなるから
水を適切に摂ると、体の代謝をスムーズにしてくれる効果が期待できます。
代謝とは、食べたものから必要な栄養素を取りこみ、不要なものを体外へ排出するという一連の流れです。
栄養の運搬や老廃物の排出は血液によって行われますが、血液の半分以上を占める血漿（けっしょう）は、約9割が水分です。そのため水分が不足すると血流が悪くなり、代謝が正常に行われなくなってしまいます。代謝が悪くなると、体内に老廃物が溜まりやすく、汗もかきづらくなり、ダイエットには悪影響。
適切な水分補給をすることで、このような事態を予防しやすくなります。
このことが、「水を飲むと痩せる」と言われる理由となっています。
食べ過ぎを予防できるから
食事中に水を一緒に飲むと、食べるペースがゆっくりになるため、満腹感を得やすくなります。いつもより少ない食事量で同じ満腹感が得られれば、それだけ摂取カロリーを少なくできるでしょう。もちろん、水だけでお腹をいっぱいにするのはいけませんが、食事中の適度な水分補給は食べ過ぎ予防に効果的です。
排便を促すから
十分な水分摂取は便がやわらかくなり排便を促す効果が期待できます。便秘によって増える腸内の悪玉菌は肥満と密接に関わっているとされるため、適切な水分補給で排便を促し、腸内環境を整えることで肥満を改善しやすくなります。
適切な水分補給とともに規則正しい食生活を意識し、食物繊維を含む食材を食事に取り入れるなどすると、より健康的にダイエットができるでしょう。
脂質制限と糖質制限2つの方法を一定期間行う利点は、交互に行うことにより停滞期を打破することができます。また、数カ月でも経験して“コツ”を覚える事により、例えば毎年夏前に絞る→冬は緩める、などのメリハリがでて一生涯に渡る健康的な食生活がおくれるものだと思います。
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