40代になると20代の時のようにうまく体重が落ちなくてダイエットをするのが大変に思うかもしれません。
年齢が上がると筋肉量が落ちたり、運動量が落ちるので基礎代謝が減って痩せにくい体になってきています。
今回は20代の時のようにダイエットがうまく行く方法をご紹介いたします。
20代から30代にかけて女性はホルモンの変化して筋肉が減少してしまいます。
特に下半身の筋肉量が減るので痩せにくくなります。
食事制限だけでは落とせないことが多いのでトレーニングをすることが大事になります。
ここからはトレーニングについて紹介します。
太りにくく痩せやすいカラダを目指すには、代謝を上げるのが効果的です。
代謝を上げるためには、カラダの筋肉量を増やさなければなりません。
下半身は、カラダの中でも特に大きな筋肉がたくさんある部分です。
太ももの前面にある「大腿四頭筋」や、裏側の「ハムストリングス」、お尻の筋肉である「大臀筋」などの、大きな筋肉を鍛えることは、痩せやすいカラダ作りにつながります。
下半身が気になる方も多いと思いますが、
特にお尻は筋肉がないとたるみやすいので、ヒップアップには下半身の筋トレが欠かせないもの。
そして、下半身を鍛えると血行も促進され、全身のむくみの防止にもつながります。
カラダ全体のメリハリが良くなり、スタイルを良くすることが可能なのです。
主に鍛える下半身の筋肉は、
1. 大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉です。
大腿四頭筋が衰えてしまうと、立ち上がるのに苦労したり怪我をしやすくなったりします。
大腿四頭筋は、ヒザの曲げ伸ばしや、歩いたり立ったりするのに使われる筋肉。
トレーニングは、普通のスクワットはもちろんつま先立ちで行うスクワットなどもおすすめです。
2. ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏にある筋肉です。
大腿四頭筋と比べると、鍛えるのがなかなか難しい筋肉で意図的に筋トレをしないといけません。
股関節を伸ばしたりヒザを曲げたりする役割をしています。
トレーニングは、レッグカールやヒップリフトです。
3. 大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉です。
鍛えることで引き締まった形の良いお尻を目指せます。
ヒップアップには欠かせない筋肉です。
足を後ろに蹴り上げる動作などで鍛えられる筋肉です。
トレーニングは、ヒップリフトやランジなどです。
主に鍛えて欲しい下半身の筋肉はこの3つです。
次は食事面で紹介いたします。
ダイエットではトレーニングも大事ですが、食事も大事です。
食事を変えようと思っていても何をどうするのか具体的に何を食べたらいいのか、何を意識したらいいのか分からないことばかりですよね。
無理なカロリー制限や特定のものだけを食べ続ける方法では体に負担がかかる上にリバウンドをしてしまうリスクが高くなる傾向にあります。
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
摂取したカロリーが使いきれないと体重が増えてしまいます。
食事で注意すること
1. 食事の時間を一定に守る。
食事の時間がバラバラになってしまうと、胃や腸などの消化器官に負担がかかってしまいます。
2. ゆっくり噛んで食べる。
ごはんは良く噛んで食べると満腹感が出て食事量が抑えられます。
消費エネルギーも上がるので代謝が上がります。
3. 食べる順番を決める。
基本的にはご飯やパンなどの炭水化物から食べるのではなく、
野菜などの食物繊維などから食べることがおすすめです。
食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあります。
血糖値が急激に上がると脂肪を多く蓄えてしまいます。
4. 食物繊維を摂る。
先ほども食物繊維の話をしましたが、食物繊維は腸内環境を整えて脂肪やコレステロールの吸収を抑えてくれる働きがあります。
主な食品は、
ブロッコリーやオクラなどの野菜
しいたけやしめじなどのきのこ類
わかめやめかぶのなどの海藻類などです。
5. タンパク質を摂る。
タンパク質は筋肉を作ることのできるて栄養素です。
筋肉量が増加すると基礎代謝が上がるため脂肪が燃焼されやすくなります。
タンパク質は脂肪に変わりにくい栄養素なので多くた摂ることがおすすめです。
主な食品は、
鶏ささみや牛肉の赤身などの肉類
納豆や豆腐などの豆類
卵やヨーグルトなどからも摂ることができます。
プロテインドリンクやプロテインバーなどはタンパク質を肉を食べたりするよりも簡単にタンパク質を摂取することができます。
6. 炭水化物を抑える。
炭水化物を減らすと比較的短期間で体重を落としてやすいです。
食品はご飯、パン、麺などです。
夜に食べるとエネルギーが使いきれずに脂肪に変わってしまいますので夜に摂りすぎには注意が必要です。
しかし食べなさすぎもあまり良くありません。
炭水化物を食べなさすぎると体を動かすエネルギー量が減って疲労感や集中力の低下などが起こります。
食事面で気をつけることは以上です。
他にもまだまだありますが上記のことを主に気を付けてみてください。
ダイエットは色々意識することがありますが、頑張って理想のカラダに近づけるように頑張っていきましょう！
