目次
ダイエットを始める前に必要なことは？
まず、ダイエットをするにあたり、1点注意点があります。
特に女性はこの点に気を付ける必要があります。
それは【体重の減量に一喜一憂すること】です。
体重が落ちた＝脂肪が落ちたとは限らないということ頭に入れておかなければなりません。
体重が落ちたときは脂肪ではなく筋肉が落ちている可能性もあります。
筋肉量が減ると身体の機能が低下する可能性もあり、基礎代謝の低下により却って太りやすい身体になってしまうのです。
そのため、ダイエットするときは体重ではなく【体脂肪量】に目を向けることが大切です。
正しいダイエットの目標を立てよう！
理想とする体重・体型を導き出せば、適切な目標が設定出来るようになります。
体脂肪量BMIをもとにした目標設定の方法を参考にしてみてください。
【体脂肪量を用いた現状の把握】
体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（%）で計算することが出来ます。
例えば、体重65kg、体脂肪率28%の女性の場合
65kg×0.28%＝18.2kg ※体脂肪量が18.2kgとなります。
【BMIを用いた現状の把握】
BMI＝体重（kg）÷身長（m）の2乗で計算することが出来ます。
例えば、体重65kg、体脂肪率28%、身長158cmの女性の場合
65kg÷2.49（1.58mの2乗）＝26.10 ※BMIが26.10となります。
下記の表を用いて、例に出した女性がどこに当てはまるかを確認してみましょう。
| BMI（kg/m2） | 判定 |
| 〜18.5 | 低体重 |
| 18.5〜25.0 | 普通体重 |
| 25.0〜30.0 | 肥満（1度） |
| 30.0〜35.0 | 肥満（2度） |
| 35.0〜40.0 | 肥満（3度） |
| 40.0〜 | 肥満（4度） |
BMIが25以上だと肥満（１度）に当てはまるため、例にあげた女性は太り気味だというこになります。
現状の確認が出来たら、理想の体重・体型を決定し、目標を明確にしましょう！
【体脂肪量を用いた目標の設定】
先ほど例にあげていた、体重65kg、体脂肪率28%（体脂肪量18.2kg）の女性において、仮に理想の体重、体型を体重60kg、体脂肪率25%とします。
この場合の体脂肪量は60kg×0.25%＝15kg
つまり、理想の体重・体型になるには、体脂肪量を15kgまで減らすことが必要です。
現状と理想の差は『18.2kg（現体脂肪量）−15kg（理想の体脂肪量）＝3.2kg』
目標は『体脂肪量を3kg落とす』となるのです。
【BMIを用いた理想の設定】
BMIは男女ともに『22.0』が標準とされています。
これは統計上、肥満との関連性が高い生活習慣病を発症しづらい数値とされています。
BMIが22.0よりも高いのであれば、22.0を目標にするのが望ましいです。
BMIの数値が22.0になる体重は、22×身長（m）の2乗で計算ができます。例えば、身長160cmの場合は22×2.56（1.6mの2乗）＝56.32kg
例にあげている体重65kg、体脂肪率28%、身長158cmの女性の場合
22×2.49（1.58mの2乗）＝54.78kg
体重を55kgにするという目標がベストだと考えられます。
体脂肪について
体脂肪とは、人体に存在する脂肪の総称です。
適量であれば健康の維持に重要な役割を果たしていますが、過剰になるとさまざまな健康リスクを引き起こしてしまいます。
体脂肪は、直接的なエネルギー源としての役割の他に、体温の調整や内臓を保護する役割を担ってくれます。また、エネルギーが不足すると体脂肪から分解され、エネルギー源としても利用されます。有酸素運動などをすることによって糖を消費すると脂肪が使われます。
一般的に、男性の体脂肪率は、20%以下であれば健康的とされ、女性の場合は25〜30%以下が適正とされています。しかし、これらはあくまでも目安であり、個人差があり、年齢に応じても異なります。
体脂肪率が多くなると、様々な健康リスクが引き起こされます。
具体的には、糖尿病、高血圧、脂質異常症、脳梗塞、心筋梗塞、がん、睡眠時無呼吸症候群、大腸がん、子宮内膜がんなどがあげられます。逆に、体脂肪率が低すぎる場合も問題があります。体脂肪不足により、女性は無月経や月経異常、男女ともに骨粗しょう症や、筋肉量の減少などが起こります。健康的に過ごすためには適度に体脂肪はあった方が良いとされています。
体脂肪率を健康的な範囲に保つためには、バランスの良い食事と適度な運動が必要です。
また、ストレスの軽減や十分な睡眠を得ることも重要になってきます。
BMIについて
BMI（Body Mass Index）とは、体重と身長という2つの指標から算出される数値で、肥満度を測る指標の1つです。
身長をm（メートル）単位で表し、体重をkg（キログラム）単位で表し、BMI＝体重÷身長の2乗で算出します。
BMIをはじめとする体型指標は、人種・民族・年齢・性別・筋肉量などによって適正な数値が異なることが指摘されています。
BMIは、適正な数値を知ることは重要ですが、その数値だけで自己嫌悪に陥ったり、健康に対する無理な行動を起こしてしまうことも危険です。
運動と食生活のバランスの良いライフスタイル、適正な体型を維持し、健康維持に努めることを意識していきましょう。
まとめると体脂肪率とBMIは、健康状態や体型を評価する指標として用いられます。
体脂肪率は、体内の脂肪の割合を示す数値であり、健康や美容の観点から重要な指標です。一方、BMIは、身長と体重から算出され、肥満度を評価する数値です。
ここで、注意すべき点は、BMIが高くても必ずしも体脂肪率が高いとは限らないということです。筋肉は脂肪よりも重く、筋肉量が多い人はBMIが高くなりがちですが、体脂肪率は低く、健康的な体型を維持しているケースがあります。
一方で、BMIが正常範囲内でも、体脂肪率が高いと「スリムな見た目」といった表面的な美しさに繋がりません。実際に、内臓脂肪型肥満の人は、BMIが正常範囲内でも内臓脂肪が多く、代謝異常や生活習慣病にかかりやすい傾向があることが知られています。
BMIや体脂肪率が高いとすぐに健康リスクが高まるわけではありません。
健康に影響を及ぼす要因は、BMIや体脂肪率以外にも、運動不足、食生活、ストレスなどの生活習慣病のリスク要因が関わってきます。
したがって、健康的な体型を維持するためには、体脂肪率やBMIをチェックすることが重要です。また、自己判断ではなく、専門のトレーナー、かかりつけ医にご相談いただければと思います。
パーソナルジムをうまく活用する
パーソナルトレーニングを受けようと考えた時に週に何回行けばよいのか？と疑問を持たれる方も多いと思います。
筋トレする際に週に何回やったらよいか？皆さんはご存じでしょうか？
結論からお伝えすると筋トレを毎日やるのはあまりおすすめできません。
一般的に筋肉をつけたいなら、筋トレを毎日やっても思ったような成果は得られません。
筋肉は、以下のような仕組みで損傷と修復を繰り返しながら増えていきます。
筋トレにより筋肉が損傷を受ける→
休養と栄養を摂ることで損傷が回復する→
損傷から回復した筋肉は少しだけ大きくなる→
さらに高負荷の筋トレをして筋肉が損傷を受ける→
休養と栄養を摂り損傷が回復する→
さらに筋肉が大きくなる
このような流れで身体に筋肉が付いてきます。
筋肉損傷の回復（超回復）にかかる時間は、約48時間〜72時間になるので筋肉の修復が完了していない段階で筋トレをしても、損傷が進むだけなので、いつまで経っても筋肉が増えることはありません。毎日筋トレを行っても筋肉が発達するわけではないのでご注意ください。
筋トレ後の休息は、筋肉に十分な回復時間を与えるために必要になってきます。
筋肉は、トレーニングを行うことで微小なダメージを受けるので、十分な休息が与えられなければ、筋肉の修復・成長が妨げられます。
また、疲労が蓄積すると、トレーニングの効果が低下するとともに、怪我や痛みを引き起こすリスクが高くなります。
そのため、適切なタイミングでの休息を取ることは、筋肉を強化し、トレーニングの成果を最大限に引き出すために必要にはなってきます。
では、どれぐらいが筋トレにおすすめの頻度なのかについてです。
目的によって様々ですが
初心者から始める筋トレは週２～3回です。
まずは簡単な自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワット、プランクなど）、有酸素運動から始めていきましょう。無理のない範囲で行いましょう。
ダイエット目的は週2～3回です。
キレイなカラダを作るためには適度な筋トレが大切です。筋トレをすることによって基礎代謝が上がり痩せやすい身体になります。代謝が上がることによってリバウンドの防止にも繋がります。
筋肥大が目的であれば週4回程度です、
負荷が強いマシンのトレーニング、高重量の重りを使うことがポイントです。
この際は筋肉痛が無い部位をメインに1日ずつ部位を変えて行いましょう。
運動不足解消は週1～2回です。
運動初心者と同じように簡単な自重トレーニング、有酸素運動をしましょう。
続けられる強度、頻度で調整してみて下さい。
当店FREYJAではお客様の目標・目的に合わせて勧めさせていただきます。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
リバンドしないために
せっかくダイエットに成功したのに、リバウンドしてしまうのはもったいないですよね。
リバウンドしないためにも、正しい対策方法を知ること必要です。
栄養バランスの整った食事を心がける
痩せやすい身体を作るために大切なのは、バランスのよい食事です。
無理な食事制限はリバウンドを引き起こしやすくなるので、注意です。
〇〇ダイエットというように、1つの食品を摂り続けるという方法もありますが、健康的な方法とは言えず、おすすめは出来ません。
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、炭水化物など、身体に必要な栄養素なので、バランスよく摂取するように心掛けましょう。
基礎代謝を高める
基礎代謝を高めることで痩せやすい身体を維持することが出来ます。
ストレッチや軽い運動を毎日取り入れる、身体を温める食材を積極的に摂取することがおすすめです。
基礎代謝はすぐに上がるわけではありません。
継続することで少しずつ基礎代謝アップされるので、続けることを意識しましょう。
適度な運動を心がける
毎日適度な運動を心がけるようにしましょう。
激しい運動は継続が難しく、毎日続けることが困難になります。
軽い運動であれば、継続性が高くなります。
普段、エレベーターを使うところを階段に変える、歩いて行けるところは車を使わない。
小さなことの積み重ねが運動を習慣化させて、筋肉量を増やすことに繋がります。
継続することで、ダイエット効果やリバウンド対策の効果が期待できます。
我慢しすぎない
過度な我慢はストレスの原因になります。
ストレスが溜まると暴飲暴食を引き起こす可能性があるので、たまのご褒美はオッケーと許してあげることも必要です。
我慢しすぎないように注意してください。
睡眠をしっかりとる！
睡眠時間が短いと肥満になりやすいといわれています。
そのためダイエットをしている方は睡眠をしっかりととるように心がけましょう。
睡眠時間が短いと肥満になりやすいといわれている理由として、ホルモンバランスが崩れてしまうからです。
寝不足になると満腹ホルモンである「レプチン」が減り、空腹ホルモンである「グレリン」が増加します。
その結果、食欲が増してしまい太りやすくなってしまうのです。
睡眠とダイエットは一見関係ないと思われがちですが、非常に大切なポイントとなっています。
ご自身の現状を正しく理解し、理想の体型を手に入れましょう！
そして、理想の体型を維持できるように正しい対策をとりましょう。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
