有酸素運動とは？
酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽い運動のことです。
酸素を使用するためエネルギーの生成に時間はかかりますが、体内に糖や脂肪がある限り継続的にエネルギーを生み出すことができるので、長時間運動を続けることが可能です。
【有酸素運動の種類】
有酸素運動には、次のような種類があります。
・ウォーキング
・ジョギング/ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス/ダンス
・縄跳び
有酸素運動では、長時間にわたって低〜中程度の負荷をかけていきます。
1回20分以上続けるのが良いとされていますが、1日30分の運動と1回10分の運動を3回するのとでは、同程度の効果があることも発表されています。
いずれにしても、有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められているため、ダイエットや健康維持を目的にウォーキングやランニングを始める人が増えているようです。
無酸素運動とは？
筋トレのように短時間で高い負荷をかけて行う運動です。
酸素を使わずに短時間でたくさんのエネルギーを生成するため、有酸素運動よりも筋肉に高い負荷をかけることができ、筋肉量を増やすためのトレーニングに適しています。
ただし、無酸素運動は乳酸が生成されやすいため、長時間続けることは難しいでしょう。
【無酸素運動の種類】
無酸素運動には、以下のような種類があります。
・短距離走
・筋トレ
・ウエイトリフティング
無酸素運動は、酸素を使うことなく筋肉に蓄積された糖質を分解し、エネルギー源とする運動です。
酸素を使わず短時間にたくさんのエネルギーを生成できるため、負荷の高い運動がしやすくなりますが、糖質を分解するときに乳酸が生成されるため運動を長時間続けることはできません。
無酸素運動によって生成された乳酸によって成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉を成長させる働きがあるため、無酸素運動は筋肉量を増やすためのトレーニングとして用いられています。
有酸素運動・無酸素運動の効果
ダイエットを目的として運動に取り組む場合、有酸素運動と無酸素運動のどちらの効果が高いのか…そういったことを気にされる方も多いのではないでしょうか？
結論から言うとどちらの運動も効果を期待出来るのですが、その効果には違いがあります。
こちらの運動の方が効果を感じることが出来る！というものではないと認識しておくとよいでしょう。
まず有酸素運動は糖質と脂質をエネルギー源とするため、脂肪燃焼の効果が期待できます。
比較的負荷が低いことから長時間取り組めるというメリットがあります。
次に無酸素運動ですが、脂質ではなく糖質のみをエネルギー源とするため、有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果は低くなります。
しかし、無酸素運動によって生成される乳酸には、脳を刺激して成長ホルモンの分泌を促す作用があります。
この成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉を成長させる働きがあります。
したがって、無酸素運動を継続して行い、筋肉量が増えることで基礎代謝量のアップが期待出来ます。
結果、太りにくく痩せやすい身体作りが可能になるのです。
有酸素運動だけでも脂肪燃焼効果は期待できますが、ダイエットを目的とするなら無酸素運動と組み合わせて行うことでより一層効果を期待することが出来ます。
また、組み合わせて行う場合は【無酸素運動→有酸素運動】で行うことをおすすめします。
無酸素運動を行うことで体脂肪が分解されるので、その後に有酸素運動をすることで効率良く脂肪を燃焼することが出来るのです。
【無酸素運動→有酸素運動】の順番がおすすめですが、有酸素運動と無酸素運動を交互に取り組む方法があります。
有酸素運動と無酸素運動を交互に行うトレーニング方法もあります。
目的によっても違うので、分けて考えてみましょう。
【筋肥大が目的の場合】
「筋肉量を増やしたい、筋力を高めたい」といった目的で運動を行う場合は、有酸素運動と無酸素運動を別日に分けて交互に行うのがおすすめです。
筋肉量を増やす「筋肥大」を目的とする場合、ある程度の高い負荷をかけることが必要になります。
そのため、体力の限界までトレーニングに取り組むケースが多く、同日に有酸素運動まで行うことは難しいです。
筋肥大は筋肉に負荷をかけ続ければ起こるのではなく、無酸素運動で損傷した筋肉に栄養を与え、しっかりと休養をとることが重要です。
一般的に、筋肉の修復には部位によって異なりますが、48〜72時間程度必要だと言われているため、筋肉を回復させる時間を大切にしましょう。
全身の筋トレを1日で行う場合は、その後2〜3日程度の休息日を設け、休息日には軽い有酸素運動をして身体を動かすのが効果的です。
【ダイエット目的の場合】
ダイエットを目的に運動を行う場合は有酸素運動と無酸素運動を短時間で交互に行うサーキットトレーニングがおすすめです。
1回あたり20〜30分程度の短時間でも脂肪燃焼効果が期待できます。
サーキットトレーニングは、以下のような方法で行います。
1 上半身の筋トレ（プッシュアップ、プランクなど）30秒間
2 有酸素運動（その場で足踏み）30秒間
3 下半身を鍛える筋トレ（スクワット、ランジなど）30秒間
④有酸素運動（その場で足踏み）30秒間
※①～④を繰り返す
サーキットトレーニングの場合、1つの部位の筋トレにかける時間は30秒が目安です。
トレーニングに慣れてきたら、筋トレにかける時間を少しずつ伸ばしていきます。
様々なトレーニング方法がありますが、ご自身に合うものを選びトレーニングを行ってみて下さい。
