脂質、糖質どちらを制限する方がトレーニング効果を期待できるか？
まずは糖質制限、脂質制限がどういった方法なのかを改めて確認してみましょう。
脂質制限について
体重を落とすためには摂取カロリーに対して、消費カロリーを増安ということが大前提です。
カロリーが高い脂質を制限することで総カロリー摂取量の減少につながるため痩せやすくなります。
【脂質制限が体重減少にどのような関係があるか】といった実験結果として、【脂質摂取量が総カロリー28-43％のグループで体重減少が顕著に見られた】という報告があります。
バランスの良い食事は、【脂質は総摂取カロリーの20-30％程度がよいとされていますので、普段からの脂質の摂取量が多い方ほど、効果が実感しやすい】と考えられます。
また、脂質の摂り過ぎは肥満の危険因子ともいわれるため、適切に脂質制限を行うと痩せやすいだけでなく健康維持に役立ちます。
栄養素の中で、エネルギー生産をするものはたんぱく質、脂質、炭水化物の3種類です。
脂質は1g当たり9kcalのエネルギーを持ち、たんぱく質と炭水化物は1g当たり4kcalのエネルギーを持っています。
そのため、【たんぱく質や炭水化物を減らすよりも脂質量を制限することで大幅なカロリーダウンが期待出来る】のです。
脂質制限は摂取カロリーを比較的簡単に落とすことが可能です。
炭水化物を摂取出来るので糖質制限よりも取り組みやすい点が魅力です。
糖質制限について
炭水化物や麺、パン、イモ類などの糖質をセーブする方法で脂質制限より経験されている方の多い方法ではないでしょうか。
太りそうだから…とたんぱく質や脂質まで控えてしまうと、筋肉量が落ちてしまう可能性があるため注意が必要です。
筋肉量の低下を防ぐため、糖質の代わりにたんぱく質や脂質の摂取を意識しましょう。
ダイエット中の食事はたんぱく質や脂質が不足しやすいことが問題にもなります。
【高炭水化物・低脂質よりも低炭水化物・高脂肪】の方が1日のエネルギー消費量が高いというデータがあります。
そのため、【低炭水化物、高脂肪、高たんぱく質の食生活に変更したほうが、糖質制限中は脂肪を落として筋肉をつけることが出来る】のです。
糖質制限中は、栄養バランスにも気をつけなければなりません。
糖質を制限する分、脂質やたんぱく質などほかの栄養素で補っていく必要があります。
食事を摂るときの注意点として、脂質よりもたんぱく質を多く摂るように心がけること。
また、欠食をなくし、栄養バランスを考えて1日3食摂られることが大切です。
極端な脂質カット必要ありませんが、脂質の摂り過ぎには注意が必要です。
１品だけで脂質が10g以上のものは避け、魚などの良質な脂質を積極的に摂取する、たんぱく質は1食20gを目安とし、肉、魚、卵、豆製品などをバランスよく摂取しましょう。
糖質は体調などに合わせて調節しながら摂取する、そして糖質が足りていないと思ったら補給するというようにしておけば、長く糖質制限を続けられます。
糖質制限は基本的に食事の量自体は確保できるため、腹度を得ることができます。
1日あたりの糖質摂取量を守れば、間食を楽しめる点も魅力です。
糖質・脂質どちらを制限するべき？
【糖質制限が向いている人の特徴】
糖質制限の場合、運動をする時間があまり取れない人に向いています。
運動不足の人が多くの糖質を摂ると、エネルギーとして消化されないまま脂肪に蓄積されやすいため、糖質制限が有効です。
食べる量自体を極端に減らす必要がないため、しっかり食事をとりたい人にもおすすめの方法です。
脂質の多い食事を食べたい人にも向いています。
糖質を意識する点に気を付けること以外は外食を楽しめるのも魅力です。
【脂質制限が向いている人の特徴】
ダイエットで重要なのは基礎代謝です。
筋肉は身体の中で最もエネルギーを消費するので、筋肉量が少ないと基礎代謝量が落ちてしまいます。
食事で糖質制限をおこなうと、筋肉量が減る可能性があります。
しかし、脂質制限は筋肉量を比較的落とすことなくダイエットが可能です。
ごはんやパンなど主食を減らす必要がないので、炭水化物を好む方におすすめの方法です。
筋トレをするなら？！
食事から消化吸収された糖質はグルコースという形で血液中に流れエネルギーを必要とする各臓器に届けられます。
そのうち一部はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えられ必要に応じて、グルコースに分解されエネルギー源として使われます。
筋肉に蓄えられたグリコーゲンは筋肉にしか使えず、筋肉のエネルギー源として利用します。
糖質制限などから体内のグリコーゲンが枯渇してくると身体はエネルギー不足になり、たんぱく質を分解してエネルギーに変換します。
筋肉はたんぱく質で構成されているため、筋肉も分解されてしまい筋肉量が減少してしまいます。
トレーニングや筋トレを行い、食事を気遣いプロテインを摂取していても過度な糖質制限は筋肉の成長を考えたときにはプラスに働きません。
筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまう上、せっかく取り入れたプロテインが筋肉の合成に使われずエネルギー源として使われてしまいます。
過度な糖質制限はトレーニングを併用して行うべきではないと言えるでしょう。
トレーニングと併用して食事制限を行う場合、過度にならなければ糖質制限を優先して行った方が筋肉減少の可能性が低く効果を感じられるのではないかと考えます。
もちろん糖質制限を優先するからといって脂質量を気にせず、摂取することをおすすめするわけではありません。
糖質制限についてお話した際にも記載していますが、脂質の摂り過ぎには注意です。
1 １品だけで脂質が10g以上のものは避ける（魚などの良質な脂質を取り入れる）
2 たんぱく質は1食20gを目安とする（肉、魚、卵、豆製品などバランスが大切）
糖質制限、脂質制限についてお話しましたが、まずはどちらの方法がご自身の身体に合うのか、続けられそうかという点においても試してみられることをおすすめします。
