体重が増してきた、パンツがきつくなってきた、体力が落ちた、疲れやすくなってきたなど理由は様々ですが、頑張ってトレーニングをして体重減、引き締めよう、体力UPしようと思い、自宅でトレーニング、ジムでトレーニングを始めたけど…。
「いったい効果ってすぐにあらわれるの？？いつから出るの？？」
と気になっている人は多いのではないでしょうか。
今回はそんな方に向け、トレーニングの効果が出るまでにどれくらいの期間が必要かについてお話していきます。
注意！トレーニングの効果が出始める時期に目安はありますが、全員が同じではありません。
もちろん今までの運動経験、日常での動き、現状の運動量、運動内容、頻度など色々な違いがあるので、個人差はもちろんあります。
もちろん、すぐに効果は出なくても、正しいトレーニングを継続することで効果はあらわれます。
トレーニングの効果が出始める期間の目安は約3か月
自分で、筋力がついてきたと感じてくるのは約1～3か月
自分で、筋肉がついてきたなと感じるてくるのは約3か月
と言われています。
有酸素運動（例えばウォーキングやジョギング）を行った場合では、脂肪燃焼の効果など（ダイエット効果）が現れるのはこちらも約１〜３か月と言われています。
筋力トレーニング、有酸素運動どちらも、他人から見ても、見た目で痩せた・引き締まったなどと分かるまでには、3か月から6か月程と言われています。
筋トレによる筋力の向上は、筋肥大より先に体感しやすく、早ければ、2〜3回目の筋トレ時には筋力の向上を体感できることもあります。
パンプアップ、トレーニングを行っている人なら、一度は聞いたことある方もおられるかと、パンプアップとは、筋トレ後の筋肉が疲労から回復する過程で起きる現象です。筋トレ後の筋肉では疲労物質除去と栄養供給のため、血流が増えて水分量が増えます。
水分量が増えたことで、筋肉が大きく膨らむ（パンプアップする）。筋肉がいきなりついたように感じるのですが、これは筋肥大とは別物です。
パンプアップは、筋トレ後10〜20分ほどでピークに達し、徐々に戻っていきます。筋肉の肥大とは別物ですが、パンプアップは、しっかりと筋肉を使いトレーニングをしたことを実感しやすいでしょう。
FREYJAでは１人１人お客様に応じてトレーニングメニューを作成しております。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
それではここで、筋力トレーニングでの筋肥大の仕組みについて少しお話していきます。
筋肥大の仕組み
トレーニングで筋肉を使い負荷をかけることによって刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が一時的に壊れます。しかし、人のカラダには壊れた筋肉を修復する機能が備わっており、トレーニング後に、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
このとき筋線維は、以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。
これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。
超回復は一般的に、トレーニング後48〜72時間（2日〜3日）の休養が効果的とされています。
筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なります。代表的な筋肉の部位の回復時間の目安としては、広背筋、大腿四頭筋・ハムストリングスは72時間、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋は24時間程度で回復していきます。
トレーニング後2〜3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングを行うという繰り返しによって、筋線維は、徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。
このようなメカニズムを考えると、少なくとも3か月ほどの期間が必要といわれています。
先程もお話ししたように、傷ついた筋線維を修復するためには、適切な食事・栄養補給、そして十分な睡眠が不可欠です。
筋肉痛について
筋肉痛についてですが、トレーニングで使った筋組織が傷ついて、それ自体が痛みを発しているわけではありません。筋組織が回復する途上で発痛物質が分泌され、筋膜を刺激することで筋肉痛につながります。
慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛がそれほど出ない場合も多いはずです、筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であったり、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが要因の一つだと考えられます。
トレーニングを始めたてのころは、筋肉痛がひどかったのに、トレーニングを重ねるごとに筋肉痛が軽くなったり、時には全く筋肉痛がこなかったり、ということであれば、筋肉がそれだけ成長したとも考えられます。
少しずつ負荷・強度などを増やしてトレーニングを行ってくといいですね。
しかし、早く効果が出てほしいと焦ってしまい、強度を上げすぎたり、間違ったフォームでのトレーニングなどを行い続けると、効果があらわれるどころか、ケガをしてしまったりする原因にもなりかねません。
もちろん家でのトレーニングもいいでしょう！
正しいトレーニングフォームやトレーニング方法を確実に正しく行い、効果を最大限あげれるのは、マンツーマントレーニングを行っているFREYJAにお越しください。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
