トレーニングをすると基礎代謝が上がるのはよく聞く話だと思います。
そこで今回は基礎代謝が上がると体にどんな影響、効果があるのかについて説明していきます。
初めに基礎代謝とは何かを説明していきます。
基礎代謝とは、体温維持や心臓の拍動、呼吸などの、人間が生きていく上で必ず必要なエネルギーのことを言います。
生きていくだけで消費されるエネルギーで、私たちの1日の消費するエネルギーの70%を占めています。
次は基礎代謝が高いとどうなるか、低いとどうなるかの説明をしていきます。
まずは基礎代謝が高いとどうなるかです。
基礎代謝が高いと、それだけで体に取り入れた栄養素をしっかりと体が利用できているということになります。
逆に基礎代謝が低ければ体に取り入れた栄養素がうまく利用できないようになっています。
つまりはカロリーを消費しづらい体になってしまうということです。
具体的にどれぐらい低いのかというと、日本人の平均の基礎代謝量は、成人男性で約1400kcalで成人女性で約1100kcalです。
体型にもよりますので絶対とは言えませんがこれよりも低いとなると基礎代謝が低いと言ってもいいでしょう。
ではここからは基礎代謝を上げることで得られる効果について説明していきます。
まずは先ほども言った通り、エネルギーを常に消費してくれるので、基礎代謝が高いと食事で摂取したよりも消費するエネルギーの方が多いので簡単に言うと痩せていきます。
逆に基礎代謝が低い人は食事で摂取したよりも消費するエネルギーが少なくなってしまいますので簡単に言うと太りやすくなってしまいます。
基礎代謝が高いだけで何もさしなくてもカロリーを消費してくれるので、結果としては太りにくくなります。
基礎代謝は他にも体温を一定に保つ役割も担ってくれています。
体温が上昇すれば基礎代謝も活発になり太りにくい体を作ってくれます。
基本的に体温が１℃上がると基礎代謝は12〜13%上がると言われています。
他にも基礎代謝が低い人の特徴として挙げられるのがエネルギーがしっかり使われない状態になってしまうので疲れが溜まりやすく、冷え、むくみ、低体温、便秘、肌荒れ、生理不順などの体の不調につながってきます。
基礎代謝が高いとこれと逆のことが言え、冷えやむくみが抑えられて、体温も上がり、便秘も解消され、肌もハリがある綺麗なお肌になり、生理不順などのリスクも低下します。
ではここからは基礎代謝を上げる方法について具体的にお話していきます。
基礎代謝を上げる方法の一つとしてまずは、トレーニングをすることがあげられます。
トレーニングをすることで筋肉が鍛えられ、筋肉がつくことにより筋肉が使うエネルギー量が増加します。この増加した分は基礎代謝が増加した分といえます。
次はこれは日常的で当たり前のことですが、ちゃんと睡眠が取れているのかどうかです。
睡眠を取れていないと睡眠中に出る成長ホルモンがうまく分泌されず、全身の細胞がうまく補修されず結果的に基礎代謝が減少してしまいます。
睡眠時間をしっかりと確保することができると、成長ホルモンの分泌量が増えて基礎代謝が増加することにつながります。
成長ホルモンは中性脂肪の分解も手伝ってくれるのでダイエットなどでは必須です。
次はストレッチをすることです。
ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。
朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。
その次は有酸素運動です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。
できれば1日8千〜1万歩、週に5万6千歩が理想です。難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。
その他は水分を取ることです。
積極的に水分をとりましょう。水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。
基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです。
基礎代謝はダイエットだけでなく体作りには欠かせないのでみなさんも基礎代謝に気を配りながらトレーニングを頑張っていきましょう。
