ダイエットをするときに栄養素を気にしてとることが出来ていますか？
より効果を得るためにダイエットをするとき、食生活や栄養素の摂取量に気を配ることがすごく重要です。その中でも、まずは糖質、脂質、炭水化物という栄養素に注目していきましょう。
まず、1つ目の糖質とは、身体にエネルギーを供給する役割がありますが、過剰摂取すると肥満や糖尿病などの疾患を引き起こす可能性があります。そのため、ダイエットでは糖質の摂取量を制限することをおすすめします。具体的には、白米やパン、麺類などの主食、お菓子、ジュース、果物を控えることが効果的です。代わりに、野菜や肉、魚、大豆製品などの糖質の少ない食材を積極的に摂取しましょう。
2つ目の脂質は、身体に必要な栄養素の一つですが、過剰摂取すると肥満や高血圧などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。しかし、脂質を全く摂取しないことも身体にとっては良くありません。そのため、ダイエットでは、脂質の種類に注意しながら摂取量を調整することが大切です。具体的には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む加工品や揚げ物を避け、オメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸を摂取することがおすすめです。体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで9kcalのエネルギーを生み出すことができます。チーズなどの乳製品、油脂類、種実類などに多く含まれます。
3つ目の炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを生み出す栄養素で、食物繊維と糖質からできています。ごはん、パン、麺類、糖類、穀類などに多く含まれます。
糖質同様、エネルギー源として不可欠な栄養素ですが、過剰摂取すると身体に蓄積されて肥満を引き起こす原因になります。また、炭水化物の摂取量を極端に減らすと、身体の機能にも悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、ダイエットでは、炭水化物の種類や量に気を配りながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。具体的には、玄米や全粒粉のパンなど、食物繊維や栄養素が豊富な炭水化物の摂取を増やし、同時に、過剰な糖質を避けることが重要です。
糖質が比較的少なく食物繊維が豊富な玄米、オートミールなどがおすすめです。
以上のように、ダイエットにおいて糖質、脂質、炭水化物のバランスを考慮した食生活が大切となります。摂取量を減らすだけではなく、質の良い栄養素を摂取することが、健康的かつ効果的なダイエットにつながると言えます。
次にダイエットにおいて、適切な栄養バランスを保つことが必要不可欠です。
その中でも、PFCバランスという概念があります。PFCバランスとは、1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合が、どのくらいあるのかを示した指標です。
先頭に並んでいる「P・F・C」のアルファベットは、三つの栄養素を表しています。
・P = Protein（タンパク質）
・F = Fat（脂質）
・C = Carbohydrate（炭水化物）
この三つの栄養素は一般的に「3大栄養素」と呼ばれていますが、エネルギーを産生する性質を持っていることから「エネルギー産生栄養素」と呼ばれることもあります。
タンパク質は、皮膚や筋肉、内臓、血色素、酵素、ホルモン、免疫タンパク質などの構成成分や、血液の浸透圧の維持に使われます。
中でも、タンパク質の摂取によって筋肉量を維持することは、基礎代謝や体温を維持することにも繋がり、ひいては太りにくい体を作ることにも貢献します。
タンパク質は体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで4kcalのエネルギーを生み出すことができます。肉、魚、卵、大豆などに多く含まれます。
ダイエットに適したPFCバランスとは、たんぱく質を多く摂り、脂質と炭水化物を適量に摂取することです。たんぱく質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、ダイエットをする際には筋肉を減らさないために摂取する必要があります。脂質はエネルギー源としても重要であり、適量摂取することで代謝が上がり、ダイエットの効果が高まります。炭水化物もエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると太りやすくなるので、適量に摂取しましょう。
具体的なPFCバランスとしては、プロテインを30%、脂質を20%、炭水化物を50%程度とするのが目安です。ただし、個人差もあり、食生活やライフスタイルによって必要な栄養素の量は異なるので、トレーナー、管理栄養士などの専門家に相談する方が望ましいです。
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