トレーニングを始めてみて「ベストな時間帯ってあるの？」と考える人も多いのではないでしょうか。
結論を先にいうと、筋トレの効果が最も高い時間帯は明確になっていません。
人それぞれ生活リズムは違うため、自分にあったタイミングを選んでトレーニングをしていきましょう！
ではタイミングを決めるポイントを初心者の方にもわかりやすいよう解説していきます。
筋トレを避けたほうが良い時間帯
・起床直後
朝起きてすぐは体が温まっていないため、心拍数や血圧が高くなりやすいです。よって早朝に筋トレをすると、疲労が残りやすくなります。
体を温めるためには、朝起きてすぐに一杯の白湯を飲むと良いでしょう。
他にも早朝に筋トレをするデメリットとして、体が動きにくい点が挙げられます。
就寝中は代謝の低下に合わせて、筋肉も冷えます。筋肉が冷えると非常に動きにくく、全身が固まってしまいます。
体が固まっている状態での筋トレは、怪我のリスクもある上に力も発揮しにくいため、ウエイトトレーニングは特に危険です。
トレーニング前のウォーミングアップにも時間がかかってしまうため、トレーニング全体の時間が他の時間帯よりも長くなってしまいます。
よって、起きてすぐの早朝の筋トレは避け、体が温まり始めた朝や夕方に行いましょう。
・食後すぐ
食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、筋肉に血液を供給することで
胃や腸への血流循環が不十分となり、消化不良を起こさないためにも食後すぐのトレーニングはさけましょう。
食後に筋トレを行うのであれば最低でも1〜2時間後がおすすめです。
他にも食後すぐに運動する場合はハードなものを避け、ストレッチやウォーキングなど軽めの有酸素運動から始めると良いでしょう。
・就寝直前
就寝直前のトレーニングもおすすめではありません。
就寝前に筋トレをしてしまうと、心拍数が上がるため深い眠りにつきにくくなってしまいます。
寝付きが悪くなったり疲労が残りやすくなったりしてしまい、筋トレがかえって逆効果になります。
筋トレの効果をより高める時間帯
●空腹ではない時
空腹と感じるときはエネルギーが不足している状態が多いです。
無理矢理筋トレをしてしまうと体内にあるアミノ酸がエネルギーの材料として使われてしまいます。
アミノ酸濃度が低下すると、体は元の状態に戻そうとカタボリックという筋肉の分解を始めてしまうため危険です。
結果として筋肉を作るどころか筋肉を分解してしまうという悪循環が起こってしまいます。
筋肉をつくるためにトレーニングをおこなっているのに筋肉を分解してしまうので逆効果になってしまいます。
●食後から2時間程度
食後から約2時間後は筋トレの効果がより高まりやすいです。
先ほど述べたように、空腹時に筋トレをしてしまうと、筋肉を減らしてしまう可能性があります。
逆に満腹な時に筋トレをすると、消化吸収の効率が悪くなります。
筋肉を発達させる流れとしては以下の通りです。
1. トレーニングで筋繊維を損傷させる
2. 栄養を補給することで筋繊維を修復
3. 休息
トレーニング中であっても損傷と修復は繰り返されています。
その際に栄養が不足しないように、適度な栄養が体内に残っている状態が好ましいです。
4.体があったまっている時
体があったまっている状態も筋トレの効果をより高めます。
体が冷えていると、筋肉も硬くなってしまい柔軟性がわるくなります。
思い通りに筋肉が動かないと怪我につながってしまうため危険です。
他にも体が冷えていると血流が悪くなり代謝も落ちてしまいます。 なかなか体が温まらないという人は、ウォーミングアップを少し長めに取ると良いでしょう。
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朝と夕方にトレーニングする違い
●朝にするメリット
朝に筋トレを行うことで1日を健康的に過ごしたり、ダイエット効果をより高めたりと、様々なメリットがあります。
朝に筋トレを行うことで、夜間やリラックスしているときに活発になる副交感神経から昼や活動しているときに活発になる交換神経がスムーズになります。 スムーズに切り替わることにより、その日一日のパフォーマンスが上がったり、自律神経のリズムやバランスが整いやすくなったりします。
他にも運動によって血行が促進され、集中力がアップしやすくなります。
朝から筋トレを行うことで疲労が適度に蓄積され、夜に自然と眠くなるサイクルが整います。ぐっすりと安心して眠れるため、睡眠の質も向上するでしょう。
●夕方に筋トレを行うメリットとしては身体があったまっていたり朝、昼で栄養をしっかりとりエネルギーが不足しずらい状態になっているときが多いです。
他には夕方はジムがすいている店舗がおおいのでゆっくり自分のペースでできます。
夕方に筋トレを行う注意点としては、 激しい筋トレをしすぎると交換神経が活発になり、深い眠りにつきにくくなってしまいます。眠りが浅い日が続いてしまうと疲労も蓄積してしまうため注意しましょう。
自分にあっている時間をみつけてトレーニングを楽しんでいきましょう！
