今回はダイエットをする上で役に立つ情報をいくつか紹介いたします。
ダイエット中に食事制限を行っていて空腹を抑えるために実践して欲しいこと。
目次
停滞期を乗り越える方法について
本物の食欲か見極める
おいしそうなスイーツなどを目にすると、急にお腹が空いたような感覚になりませんか？これは、本当にお腹が空いているわけではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲です。無性に食べたいと思ったら、5分だけ時間をおいて、本当に空腹なのか考えてみましょう。お菓子やジュースを目が届くところに置かないようにし、買い置きも控えるとニセの食欲を抑えやすくなります。
歯を磨いて口の中を綺麗にしてみる
5分たってもお腹が空いていると感じたら、歯ブラシ・デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。せっかくきれいにした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食を防げます。好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせるよい方法です。
ガムなどの長時間食べられるものを噛む
ダイエットを成功へ導く食生活のポイントとして、食事はよく噛み、ゆっくり食べることが挙げられます。これは何かを噛むということで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らし食べすぎを防ぐことができるためです。ガムは低カロリーであり、食べると太るという心配もほぼありません。せっかく噛むなら、虫歯の原因にならないキシリトール配合のものを選んでみましょう。
趣味などの集中できるものを探す。
何かに集中して気を紛らわすことで、ある程度の空腹感を抑えることができます。
あえて「食欲」から遠ざかるような読書や手芸などの趣味をしてみましょう。自分の好きなことであれば何でもOK。時間を忘れて打ち込める素敵な趣味を味方につけましょう。
気分転換に軽い運動をしてみる。
食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるため、血液中のブドウ糖が減ることで、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。その空腹サインを抑えてくれるのが、軽い運動。
運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。アドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインをストップします。空腹感を感じたらすぐにできる「その場足踏み」や「踏み台昇降」など、手軽にできる運動をとり入れてみてください。
お風呂に入る
空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行きわたります。すると、胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。このとき、入浴から食事までの時間は30分以上あけるようにしてください。というのは、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってしまうから。また、空腹過ぎるときの入浴は、貧血を引き起こすことも。十分に注意してくださいね。
睡眠をしっかりとる
睡眠時間が短いと肥満になりやすいといわれています。
そのためダイエットをしている方は睡眠をしっかりととるように心がけましょう。
睡眠時間が短いと肥満になりやすいといわれている理由として、ホルモンバランスが崩れてしまうからです。
寝不足になると満腹ホルモンである「レプチン」が減り、空腹ホルモンである「グレリン」が増加します。
その結果、食欲が増してしまい太りやすくなってしまうのです。
睡眠とダイエットは一見関係ないと思われがちですが、非常に大切なポイントとなっています。
睡眠をしっかりととって太りにくい体をつくっていきましょう。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
今上げたものはあくまで一部ですので自分に合っている
制限方法を探してみるのもアリですね。
我慢をどれだけ頑張っていてもどうしても食べたくなる時はあると思います。
そんな時に間食として食べても良いものを紹介します。
間食について
野菜のスープ
野菜をよく噛むことが満腹感をもたらします。コンソメスープのようなあっさりした味付けのものを選び、具材は海藻やきのこなどがおすすめ。
どんなときに間食をしてしまうのかを記録すると、クセや惰性で食べているパターンを見つけられます。ときには、食事の記録をつけて見直してみるのもよいかもしれませんよ。
ホットミルク
牛乳はタンパク質が豊富な飲みもの。タンパク質のDIT（食事誘発性熱産生）は、3大栄養素の中で最も高いため、消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーの増加に繋がります。
また、温かい飲み物は、冷たい飲み物より飲み干すのに時間がかかるので、満足感が得やすくなります。不足しがちなカルシウムを補給できるのもうれしいポイント。
炭酸水
どうしてもお腹が空いて食べたいときは炭酸水を飲んで気を紛らわすのもおすすめです。
炭酸水を飲むことでお腹を膨らませて、食欲をコントロールできます。
カロリーも0であるため、脂肪として蓄積される心配もないので、ダイエットに最適といえるでしょう。
ただし、炭酸水といってもジュースはNGです。
必ず、無糖や0カロリーの炭酸飲料を選ぶように
してくださいね。
今回は空腹時に間食を食べてしまうことを抑えるためのポイントをいくつか紹介いたしました。
ぜひ参考にしていただき、ダイエットを頑張っていきましょう。
FREYJAではお客様に応じて食事のアドバイスもさせて頂きます。
京都（三条）・滋賀（石山・大津京）・福井（敦賀）でパーソナルジムを探すならFreyjaにお任せ下さい。
