今回はダイエットではなくボディメイクという観点からお伝えしていきます。
最初にダイエットとボディメイクの違いについてお伝えします。
ボディメイクはダイエットを別の言い方で表現したものと勘違いされる方も多いのですが、ダイエットとボディメイクには明確な違いがあります。
ダイエットは痩せること(体重を落とすこと)を目的としていますが、
ボディメイクはトレーニングを行って理想のカラダになることが目的になります。
食事制限だけでダイエットを行い体重がへっても、くびれが出たり、メリハリがある体に変わるわけではありません。
ボディメイクは筋トレを行って、健康的で美しいボディラインを作ることを目的としているので、単純に痩せること、体重を落とすことが目的ではありません。
次にボディメイク中はトレーニングだけでなく食事も重要になります。
体を引き締めるためには、カロリー摂取量をコントロールする必要があります。
過剰なカロリー摂取は、体脂肪を増やしてしまい、逆に筋肉を付けることが難しくなります。
食事内容を見直し、過剰な脂質や糖質を避けるようにすることが大切となってきます。
具体的には食事で重要になるのは【PFC】と呼ばれる栄養素のバランスです。
朝昼晩の3食でどのようにこの3つのバランスをとっていくかが大切です。
PFCとは下記の事を表します。
P：プロテイン→タンパク質、F：ファット→脂質、C：カーボハイドレート→糖質
まずはボディメイクを行う際に、タンパク質と脂質と糖質のバランスを考慮して、何を制限してどれぐらいのカロリーを摂るのか計算していきましょう。
例えば、この3つの中でも太りやすく控えるように取り組むのが「脂質」です。
太りやすいけど適度に摂取しておきたいのが「糖質」、なるべくたくさん摂取しておきたいのが「タンパク質」になります。
しかし、PFCの摂る量は性別、年齢、体型、目的、期間によって違いが出てくるので具体的なPFCの摂取バランスは人によって変更をしていかないといけません。次にそれぞれの栄養素によってどのような役割があるのかお伝えします。
【P：プロテイン】
筋肉を付けるためにタンパク質は必要不可欠になります。
ご自身の体重×1.5～2ｇが目安になります。
卵1個7ｇ、ささみ1本10ｇと食材によって様々になります。
基本的にタンパク質は食事で摂り、足りない分はプロテインを活用していきましょう。
トレーニングをした後や食事を摂った数時間後などに摂取するプロテインは筋肉を付ける上でも欠かせない栄養素です。
その他にもタンパク質はきれいな髪の毛や肌を作るための材料にもなります。
【C：カーボハイドレート】
体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物はボディメイクに欠かせない栄養素です。
ダイエット目的で炭水化物を一切摂取しない糖質制限を行い、その状態でトレーニングを行う方もいますが、炭水化物を摂取せずに筋トレを行ってしまうと体がバテててしまいトレーニングの効果を発揮できなくなってしまいます。
トレーニングを行う時に、体を動かすためのエネルギーが無いと筋肉が分解されてしまうので炭水化物を摂取せずに行うトレーニングは、非効率的になります。
健康的に体を動かしたり、鍛えたりする為にも、炭水化物は適度に摂取するようにしましょう。必ず3食の中で1食は摂るようにしていきましょう。
しかし、炭水化物(糖質)は太りやすいという側面も持っています。
摂取しきれなかった分は尿として排出されるタンパク質と違い、炭水化物は摂取しすぎると脂肪に変わってしまいます。炭水化物は完全に排除するのではなく、適度に摂取することが重要です。
【F：ファット】
脂質は1日の中でも30～40g程度摂取することをおすすめします。
脂質はホルモンバランスを整えてくれる役割があるので、最低限摂取する必要がある大事な栄養素です。
脂質もただ単純に摂取すればいいというわけでなく、良質な脂(ナッツ・オリーブオイル)を選んで摂るようにしましょう。
まずは上記の3つを意識していただき食事を摂る必要があります。
その他にも代謝をさらに促進する為にはビタミン、ミネラルの摂取はすごく大切になります。
ビタミンCは筋肉を修復するために必要なビタミンであり、大豆やグリーンピース、レモンなどに多く含まれています。ビタミンB群は、糖質・脂質を分解して代謝をあげ、新陳代謝も促進してくれるので、減量中などに起こりやすい肌トラブルにも効果があります。
また、カルシウムやマグネシウムなどは筋肉の収縮に必要なミネラルです。乳製品や海草、ナッツ類などに多く含まれています。
ビタミンが不足してしまうと代謝が下がるので食事で補えない時はマルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントを使用して効率的にビタミンを摂取しましょう。
いかがでしょうか？
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