コロナの影響で最近はリモートワークで通勤が無くなり自宅で過ごす時間が増えた人の中には、体重が増えたり体型が変わったりした人も少なくないでしょう。
食事制限によるダイエットを試みても思うように体脂肪が減らず、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
今回は、体脂肪を効率よく落とすために押さえておきたいポイントを、食生活と運動の両面からお伝えします。体脂肪や体脂肪率の基礎知識も合わせてご確認ください。
まず体脂肪とは？
体脂肪には、女性ホルモンや男性ホルモン、細胞膜などを合成する材料となったり、エネルギー源を蓄えたりするといった役割があります。
生命活動を維持する重要な働きがあるものの、体に脂肪がつきすぎると健康を損ねてしまう恐れがあります。
体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。
皮下脂肪は女性に付きやすく、内臓脂肪は男性に付きやすい傾向があります。
次に体脂肪率とは？
体脂肪とは体に占める脂肪の割合を指します。
理想の体脂肪率は性別によって異なるため、目安を参考にしてダイエットの目標を立てましょう。
基本的な体脂肪率の目安の標準値として男性は15％以上・25％未満、女性は20％以上・30％未満を目標に設定しましょう。
次に、食生活編、運動編と分けて体脂肪を落とすためのポイントをいくつかご紹介します。
【食生活編】体脂肪を落とすためのポイント3つ
体脂肪は、食事から摂取した栄養が脂肪に変わり、体内の脂肪組織に蓄積されたものです。食生活を見直すことは、新たな体脂肪の蓄積防止につながり、体脂肪を落とすための重要です。
1、糖質・脂質の摂りすぎに気を付ける
米やパンなどの主食に多く含まれる糖質や、油や脂身などに多く含まれる脂質は、運動に必要なエネルギー源であり、健康な体を維持するために必要不可欠な栄養素です。
しかし、糖質・脂質を過剰に摂取すると、使われなかった分の栄養素が体内に脂肪として蓄積され、体脂肪が増えてしまいます。生活習慣病や脳梗塞、脳出血、糖尿病、動脈硬化などを引き起こす原因となる恐れもあります。
・麺類や丼など、炭水化物中心の食事が多い
・野菜はあまりとらない
・脂の多い料理が好き
・濃い味付けが好み
・魚より肉を食べることが多い
・自炊をほとんどしない
上記の項目に当てはまる方は、糖質や脂質を摂りすぎている可能性があります。
糖質や脂質を過剰摂取しないよう、栄養バランスに気を付けて食事改善を行いましょう。
2、よく噛んで食事をとる
人間の体が「満腹」と感じるためには、食事開始から20分以上の時間が必要であると言われています。よく噛まずに早食いをすると、満腹感を得る前にたくさんの食べ物を食べてしまい、摂取カロリーが多くなる傾向があります。
食べすぎを防ぎたい場合は、よく噛んで食べることを意識しましょう。
他にも食物繊維が豊富な食べ物や弾力のある食べ物を多く取り入れる、一口30回を目安に、ゆっくり噛んで食べる、ながら食いをせず、食事に集中する、飲み物や汁物で食べ物を流し込まないなど、
噛む回数を増やして無理なく食事量や食欲を抑え、体脂肪がつくことを防ぎましょう。
3、カロリー量を意識した食生活を行う
食べすぎによる体脂肪の蓄積を防ぐためには、摂取カロリーを意識した食生活を心がけることも重要です。次のような計算方法をもとに自分に合った摂取カロリーを算出し、適正なカロリー摂取量を超えないようカロリー管理しながら食事をとりましょう。
摂取カロリーは性別や年齢によっても変動します。
まずは体重計に記載されている基礎代謝を目安に上限カロリーを設定し、カロリー制限を行いましょう。
＜ｈ3＞【運動編】体脂肪を落とすためのポイント2つ＜/ｈ3＞
体に蓄積された体脂肪は、適切な運動を行うことで体脂肪からエネルギーに変換されます。体脂肪を効率よく落とすためには、食生活の改善と並行して無酸素運動と有酸素運動を習慣にし、カロリー消費量を増やすことが重要です。
1、無酸素運動で筋肉量を増やす
筋トレやウエイトトレーニングのような無酸素運動は、短時間で大きな負荷を体に加えるものの、消費カロリー自体はそれほど大きくありません。
しかし、無酸素運動を継続的に行うと筋肉が鍛えられ、基礎代謝をアップすることが可能です。人間の体は基礎代謝の50％を筋肉の細胞で使用するため、筋肉を鍛えることで脂肪を燃やしやすく、リバウンドのしにくい体を目指すことができます。
2、有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
有酸素運動では、運動中に取り入れた酸素を消費して体内の脂肪や糖が分解されることでエネルギーに変換します。エネルギー消費がアップすれば、体脂肪を効果的に燃焼できるでしょう。その際、筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるとより効率的です。
ウォーキングやランニング、水泳、踏み台昇降、サイクリングなどの有酸素運動を、無酸素運動とともに日常生活に取り入れ、効果的に体脂肪を落としましょう。
いかがでしょうか？
体脂肪を効率よく落とすためには、食生活と運動習慣の見直しが重要です。食事管理を行いながら、無酸素運動と有酸素運動を上手に取り入れ、基礎代謝量をアップして体脂肪を燃焼しやすくリバウンドしにくい体を作りましょう。
効率よく効果を得たい方はFREYJAにお任せください。
FREYJAでは血流を適切に制限して行う加圧トレーニング、お腹、お尻、背中などの体幹を主に使用するTRXトレーニング、身体の歪みを整える骨盤調整、ストレッチをメインにマンツーマンでトレーニングを提案させていただいております。
毎回カウンセリング、トレーニング進捗状況を確認しつつお客様の目標、目的に合わせたトレーニングを提案しております。
マンツーマンで行うことによってモチベーションUPに繋がったり、怪我の予防、効果的なトレーニングの提供が可能です。
また、指導歴10年以上のトレーナーも多数在籍しており、知識が豊富なトレーナーがトレーニング、食事、精神面、全ての面からサポートし効果的なダイエット、筋力UPが可能です。
ダイエットをしているけど痩せない、体脂肪を落としたい方、
ご自身では出来ないという事であれば是非FREYJAに一度お問合せ下さい。
初回体験又はカウンセリングでしっかり不安を解消させていただきます。
