パーソナルジムでの効果をUPさせる自宅トレーニング
まずは「自重トレーニング」から初めましょう！
自重トレーニングとは、その名のとおり「自らの体重を用いたトレーニング」のこと。身体の重みで筋肉を刺激し鍛えていくのが特徴です。自重トレーニングを行ううえで必要なのは「自分の身体だけ」であり、特別な器具を用意する必要もありません。思い立ったタイミングですぐに実践できるため、誰でも気軽に始められます。
家でもできるトレーニング
●腕立て伏せ
家でできる筋トレメニューの定番、プッシュアップ（腕立て伏せ）は初心者にもおすすめのメニューです。胸や腕、肩の前部と広範囲にアプローチすることができる最強メニューです。
特に普段トレーニングをしない女性の方には十分な強度のトレーニングですので、もしも辛く感じるという場合は膝を床に着けて行ってみましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方
うつ伏せになり、手幅は肩幅より少し広めに取り、肩の高さに手首が来るように掌を床に着く。
両足はくっ付かない程度に開き、爪先で床を捉える。頭からかかとまでを浮かせて一直線になるようキープ。
肘を曲げながら胴体をゆっくりと下げる。このとき腰が反らないように腹筋に力を入れ、上体を沈み込ませるイメージで行う。
息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げる。
10回×3セットを目標に1~4を繰り返す
●クランチ（腹筋）
お腹周りの筋肉（腹直筋・腹斜筋）を鍛えるための基本メニューです。足を押さえるパートナーや腹筋台も必要ないので手軽に取り組むことができます。
誰もが一度は憧れるシックスパックを作るために有効なメニューですので、しっかりとやり方を覚えて取り組んでいきましょう。
クランチ（腹筋）の正しいやり方
仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるように足を挙げる。
両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
10回×3セット
●ヒップリフト
ヒップラインの引き締め、ヒップアップを目的に取り入れる女性も多いのがヒップリフトです。お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももなども同時に鍛えられるので男性にもおすすめです。
やり方を覚えれば誰でもできますし、寝ながら行うことができるので自宅筋トレにはもってこいの種目です。
ヒップリフトの正しいやり方
仰向けになり、膝を90度に曲げる。
腕は体側に沿わせておき、手のひらを軽く開き安定させる。
お尻を上げ、肩から膝が一直線になった状態で静止。
ゆっくりとお尻を下げる。
15回×3セットを目安
●プランク
こちらも自宅できる筋トレ種目としては定番となりつつあるプランク種目。インナーマッスルを鍛えることのできる種目として、プロスポーツ選手もトレーニングに取り入れることの多い種目です。
強度の低いトレーニングですので、初心者の方でも手軽に取り組むことができますよ。
プランクの正しいやり方
うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げ肘を着き、上体を起こす。
つま先を立てて下半身を浮かせる。
足から首筋までが一直線になった状態で30秒から1分間キープ。
プランクのコツ
キープする時間は慣れないうちは30秒~1分を目安に取り組みましょう。慣れてきたら2~3分を目標にキープしましょう。
正しい姿勢で行うことが重要な種目ですので、姿勢が崩れそうになったら一度中止して、再度正しいフォームを作ってください。
また力んでしまったり呼吸を止めてしまった場合も同様に一度中止して再度フォームを確認して取り組むことをおすすめします。
スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と並びBIG3とも呼ばれる筋トレメニューです。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目で、正しい方法で行うことで多くのメリットを享受することができます。
筋肉の中でもサイズの大きい部分にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝の上昇に期待ができます。
スクワットの正しいやり方
足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に。このとき腹筋に力を入れ、背中が丸まらないようにする。
お尻を軽く突き出す。
膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと状態を沈ませる。膝から足までは常に床と垂直の状態をキープしながら行う。
太ももと床が並行になる位置までお尻を下げたら停止。
15回×3セットを目安
自重トレーニングには「初心者も自宅で毎日取り組める」「出費を抑えられる」といったメリットがあるため、誰でもすぐに実践できます。ただし、頻度・取り組み方にはポイントがあるため、あらかじめ正しい知識を身につけることが大切です。今回ご紹介した内容を参考に、自重トレーニングで引き締まった身体を目指しましょう。
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