“たんぱく質”だけじゃない！ダイエットに絶対”必要な栄養素”
ダイエット中に必要な栄養素は？
ダイエットを始めるときには運動だけでなく、食生活の改善が必要になります。
最近では、身体を変えるためには【たんぱく質が必要！】だということは周知の事実ではないかと思います。
ダイエットというと、食事からとる摂取カロリーいかに減らすか…
そして、運動量活動量を増やすか…
この2点に注目されることが多いです。
しかし、注意すべきことはそれだけでなく、食事の質を上げると点も重要なのです。
基本的にわたしたちが1日に摂取できる食事量は特別な人を除いて限られています。
その中で、どういった食品を摂取するのかという点が脂肪燃焼のポイントになるのです。
食事の質を上げるということは総カロリーの中でも脂肪燃焼しやすい栄養素をしっかり摂取するという考え方です。
脂肪燃焼の面から見て摂取したい栄養素とは…
【たんぱく質・ビタミン・ミネラル類】です。
１．たんぱく質
三大栄養素の中でも、脂肪を燃焼させる栄養素として重要な栄養素です。
内臓や筋肉など、身体の多くはこのたんぱく質で構成され、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料にもなります。
痩せやすく、太りにくい身体のベースとなる【基礎代謝】を維持するのに重要な栄養素です。
食事でたんぱく質が十分に摂れていないと、筋肉量が減るだけでなく身体の機能が低下し、併せて基礎代謝が低下します。
基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼させるためにも、たんぱく質は毎食摂りたい重要な栄養素です。
1日のたんぱく質摂取量は年々減少していると言われています。
運動習慣のある方や身体を鍛えて筋肉量のアップを考えている方は体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質が必要だと言われています。
例えば体重50kgの女性の場合、最低でも60gのたんぱく質が必要です。
60gのたんぱく質を摂取するための食事例を記載してみましたが、これを見てどう思われますか？
牛モモ肉 100g：19.5gのタンパク質を摂取
納豆1パック：12.4gのタンパク質を摂取
豆腐1/2丁：9.9gのタンパク質を摂取
牛乳200cc：6.6gのタンパク質を摂取
ヨーグルト100g：3.6gのタンパク質を摂取
卵１個：8.6gのタンパク質を摂取
思っていたより多いと感じられた方が大多数ではないでしょうか？
わたしたちが思っている以上にたんぱく質を摂取しないといけないことがお分かりだと思います。
これに加えて、野菜や海藻類、きのこ類などを摂取していただき、バランスのよい食生活になるのです。
２．ビタミン・ミネラル
直接的に身体を作る材料やエネルギーにはならないのですが、3大要素（炭水化物、脂質、タンパク質）のエネルギー変換をサポートする需要な役割を担っています。
例えば、たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂ることで、筋肉への合成を助けてくれる、そして利用する、吸収効率を上げるということに影響を与えます。
ビタミン・ミネラルは代謝をアップさせるため、脂肪燃焼を促すダイエットに欠かすことの出来ない栄養素です。
マルチビタミン・ミネラルはサプリメントで補うことも出来るのですが、なるべく食材から摂取することをおすすめします。
野菜や果物、海藻類、雑穀類、肉や魚、乳製品など様々な食品を組み合わせて食べて、バランスよく摂るように心がけましょう！
ダイエット中の炭水化物はOK？NG？
ダイエットを始めると悪者になりやすい炭水化物ですが、果たして本当に悪者なのでしょうか？
まずは糖質制限について考えてみましょう！
糖質制限で得られるメリットは3つあります。
１．短期間で体重が落ちやすい
２．糖質を減らすだけなので比較的取り組みやすい
３．好きな食べ物を（比較的）我慢せずに済む
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。
糖質はカロリーに結びつくため、糖質制限を行うことで体重を減らす方向に導きます。
特にお米やパン、パスタや麺類などを食べる量が多い方ほど、目に見える結果となって現れやすいかもしれません。
糖質制限は短期間でのダイエットが期待できるといったメリットがある一方、多くのデメリットも考えられます。
１．脳のエネルギー不足
２．リバウンドしやすくなる
３．集中力の低下
４．思考能力が減退する
５．イライラしやすくなる
６．疲労感
７．やる気が起こらない
８．落ち込みやすくなる
その中でも、ダイエットを目的として考えると【２．リバウンドしやすくなる】
といった点では大問題ではないでしょうか？
糖質制限によって摂取エネルギーが少ない状態に慣れた身体は、基礎代謝を抑えることで生命活動のバランスを取るろうとします。
それはどういったことかというと、リバウンドのリスクが高まるということです。
対策として、日常的に軽めの運動を習慣化することで、筋肉量の低下を抑えるということが重要です。
そうすることで、リバウンドのリスクを防ぐことにもつながります。
運動はちょっと…という方は、エスカレーターやエレベーターでなく階段を使うことから始めていくのもおすすめです。
炭水化物（糖質）は、適度に摂らないと逆に太りやすくなってしまいます。
実は本当にカットしなければならないのは【砂糖】であって、同じ糖質でも主食などの【炭水化物】は食べるべきなのです。
もちろん過剰にカットしてしまうと、糖質を栄養にしている“腸内細菌”の環境が悪くなってしまいます。
そうなるとダイエットに効果的な“善玉菌”が減ることになり、逆に太りやすい身体になってしまうのです。
炭水化物の摂取を完全に断つのではなく、摂りすぎてしまいやすい白砂糖や小麦などの炭水化物を減らすことを意識してみましょう！
